Odiamo sembrare tua madre, ma c'è un motivo per cui ti diciamo sempre di avvolgere le mani intorno al bar, compreso il pollice. E noi siamo non dicendoti che i tuoi piedi dovrebbero puntare dritto in avanti a nostro vantaggio. Una ragione ovvia dietro gli avvisi sul droning è la sicurezza, ma ci sono molti altri motivi per cui dovresti seguire queste regole di fitness.
Presta attenzione a questi errori che potresti commettere in palestra e ai motivi per cui dovresti evitarli.
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La presa suicida è quando si esegue la distensione su panca senza i pollici avvolti attorno al bilanciere. Se il bilanciere scivola quando premi, può schiacciarti il viso, il collo o le costole. Ma non si tratta solo di sicurezza. La presa suicida è anche una presa più debole rispetto ad avere le mani avvolte attorno alla barra, quindi per stabilire un nuovo record personale e aggiungere davvero libbre alla panca, stringere la barra il più forte possibile per stabilizzare il movimento e coinvolgere altri muscoli.
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Dovresti avere i piedi leggermente girati quando sei accovacciato, ma per tutto il resto, tieni i piedi puntati in avanti. Posizionare i piedi in modo improprio può creare molto stress su ginocchia e fianchi e può ridurre la forza. Durante lo squat, ad esempio, avere i piedi rivolti troppo in fuori o in dentro ridurrà l'efficienza del movimento.
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Hai mai visto qualcuno allenarsi senza collari per pesi, solo per far scivolare le piastre e quasi cadere? Buona fortuna nel tentativo di impostare un PR quando i tuoi piatti da 45 libbre sono dappertutto.
Indipendentemente dal peso, dovrebbe essere istintivo attaccare i collari per pesi mentre si usano i bilancieri per evitare che si verifichi un disastro. Avere collari per pesi su un bilanciere può aiutare a migliorare l'equilibrio e la sensibilità per l'esercizio.
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Troppo spesso, i ragazzi si piegano all'indietro mentre si spingono in alto. Ciò accade per due motivi: vogliono inclinare il petto verso l'alto per imitare una panca inclinata, o non hanno mobilità delle spalle. Fare uno di questi mette uno stress enorme e pericoloso sulle articolazioni della colonna lombare, mettendoti a rischio di lesioni gravi.
Inoltre, un arco eccessivo sposterà la forza sul petto, lontano dalle spalle, il che significa che non otterrai il lavoro sulle spalle che desideri. Invece, stringi i glutei e il core più forte che puoi mentre spingi sopra la testa: questo stabilizzerà la parte bassa della schiena e ti aiuterà a spingere più peso sopra la testa in modo sicuro.
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Ci sono alcuni motivi importanti per cui è necessario raggiungere la giusta profondità nello squat. Non andare abbastanza in basso limiterà le dimensioni e la forza delle gambe e la tua libertà di movimento. Peggio ancora, ti farai male perché la forza del peso rimane sulle ginocchia e non si sposta sui fianchi (che sono molto più forti) finché non raggiungi il parallelo. Quindi ignora il mito secondo cui gli squat paralleli fanno male alle ginocchia: è falso se li fai correttamente. Assicurati solo di sostenere il tuo core mentre ti accovacci, allarga le ginocchia mentre scendi e mantieni il peso sui talloni.
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Andare in palestra e iniziare l'allenamento al freddo può causare infortuni e strappi, e fare poche ripetizioni leggere del primo esercizio non lo taglierà. Ciò di cui hai bisogno è una serie di movimenti dinamici che apriranno le articolazioni, aumenteranno la temperatura interna, attiveranno i muscoli deboli e accenderanno il tuo sistema nervoso.
Questo è un altro motivo per cui saltare il riscaldamento limiterà le tue prestazioni in palestra. Il tuo corpo e la tua mente non saranno pronti a sollevare un carico pesante.
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Entra in qualsiasi palestra commerciale e noterai che la maggior parte dei ragazzi fa molti esercizi di spinta come la panca, il pushup, il military press, il dip e lo squat. Queste mosse sono efficaci per costruire muscoli e forza, ma devi anche incorporare esercizi di trazione per sviluppare meglio l'equilibrio e il tuo fisico ideale.
Fare più pull-row, pullup, reverse fly, deadlifts-promuove una migliore postura ed equilibrio intorno alle articolazioni, che previene gli infortuni. Tirare ti rende anche più forte, perché ti dà le basi di cui hai bisogno per spingere più forte. Ad esempio: se ti stai stabilizzando in panchina, fai più file per costruire la schiena. Questo ti farà premere più peso alla fine.
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