7 esercizi contro le mine per la parte superiore del corpo per aumentare la forza e la massa

La mina è uno strumento seriamente sottoutilizzato quando si tratta di costruire forza, dimensioni e potenza. Molte volte la mina non viene lasciata fuori dai programmi a causa dell'antipatia dell'attrezzo, ma semplicemente non si sa e non si capisce come utilizzare l'attrezzo in modo efficace. Dopotutto, quando qualcuno dice "pressione sulle spalle", la maggior parte delle menti dell'atleta va al bilanciere o al manubrio, e non alla mina.

La mina è unica perché può essere utilizzata in tanti modi diversi ed è uno strumento straordinario per costruire la forza rotazionale. Inoltre, la mina è anche fantastica perché non ci vuole molta attrezzatura da usare e chiunque può creare la propria stazione di mine terrestri.

• Come installare una stazione di mine antiuomo
• Esercizi contro le mine della parte superiore del corpo per le spalle
• Esercizi contro le mine della parte superiore del corpo per la parte superiore della schiena e i dorsali
• Esercizi contro le mine terrestri per la parte superiore del corpo per il torace

Ma basta parlare di tutti i vantaggi che derivano dalla mina, tuffiamoci in come impostare una stazione di mine terrestri e alcuni esercizi per la parte superiore del corpo che puoi allenare con questo attrezzo.

Come installare una stazione di mine antiuomo

Una stazione per mine terrestri è l'area del terreno in cui è ancorata l'estremità di un bilanciere. Può sembrare un accessorio su un power rack, una stazione galleggiante che si trova da sola o un angolo strategicamente realizzato tra due pareti, manubri o piastre.

Se non disponi di una stazione per mine terrestri, ci sono diversi modi per configurarne una. Per brevità, tratteremo due dei metodi più popolari per la creazione di una stazione di mine terrestri per coloro che non hanno un allegato.

1. Angolo Caddy con manubri in gomma

I manubri con testa in gomma sono fantastici per creare un angolo improvvisato per gli esercizi con le mine antiuomo. La loro forma esagonale crea un bel cuneo per il bilanciere in cui sedersi e poiché sono di gomma non scheggiano l'estremità dei collari del bilanciere.

Per utilizzare con successo i manubri con testa di gomma, ci sono alcune cose da tenere a mente 1) non posizionare il bilanciere sul cemento, 2) provare a usare un paio di manubri da 35 libbre o più pesanti e 3) inclinare i manubri verso circa 30 gradi.

2. Wall o Power Rack Corner

Probabilmente il metodo più popolare per creare una stazione mine terrestre è l'uso di due pareti o nell'angolo di un rack di alimentazione. Questo è il motivo per cui vedi angoli danneggiati in ogni LA Fitness in tutta la nazione.

Questa è un'opzione fantastica e sicura, ma vale la pena ricordare che mettere un asciugamano tra il bilanciere e il muro / rack è una buona idea per evitare di scheggiare il bilanciere o il muro.

Esercizi per le spalle delle mine terrestri

1. Landmine Shoulder Press

Il primo esercizio - e più popolare - per allenare le spalle è la pressa per mine. Molte volte questa sarà una variante utilizzata dagli atleti con spalle che si aggravano con la tradizionale pressione con bilanciere e manubri.

Benefici: Fantastica alternativa per allenare i deltoidi e può alleviare lo stress dall'articolazione della spalla per chi ha un'irritazione abituale della spalla durante la pressione.

Come

1. Posizionati di fronte alla mina con una leggera inclinazione (5-10 gradi in avanti).
2. Afferra l'estremità del colletto e stringi il gomito al corpo.
3. Premi verso l'alto e attraverso il bilanciere mantenendo la posizione di partenza e pensa a "portare il bicipite all'orecchio" al blocco.

Variazioni popolari: Inginocchiato e mezzo inginocchiato

2. Sollevamento laterale delle mine

Il sollevamento laterale della mina non è solo un movimento per colpire i deltoidi laterali. A varie gamme di movimento questa variazione di sollevamento laterale funziona effettivamente sui deltoidi anteriori, posteriori e laterali, il che la rende una buona opzione per chi ha attrezzature limitate (rimani leggero con questo esercizio!).

Benefici: Buona variante per chi vuole lavorare deltoidi con attrezzature limitate.

Come

1. Stai con la mano sul bordo del colletto del bilanciere. Il braccio dovrebbe essere lungo il corpo con la mano che cade in linea con la tasca (mano sinistra che afferra il bilanciere, tasca sinistra).
2. Il braccio dovrebbe essere stretto con una curva morbida nel gomito. Senza creare slancio o coppia rotazionale, portare il bilanciere verso l'alto attraverso il corpo in una posizione di blocco.
3. Preparati in alto e controlla l'eccentrico fino a quando il bilanciere non è tornato nella posizione di partenza.

Esercizi per la parte alta della schiena e del dorso delle mine terrestri

1. Meadows Row

La fila delle mine terrestri Meadows era un esercizio reso popolare dalla leggenda del bodybuilding e allenatore della forza John Meadows. Questa variazione di canottaggio è fantastica perché costringe gli atleti a utilizzare la parte superiore della schiena e dorsali per muovere il bilanciere e può essere caricata pesantemente.

Benefici: Fantastico per l'allenamento della parte superiore della schiena e dei dorsali, e può essere utile per insegnare agli atleti a limitare lo slancio durante l'esecuzione di vogate (e può essere utilizzato con lo slancio!).

Come

• Stare con i piedi in un angolo di 90 gradi l'uno con l'altro con il bilanciere perpendicolare al piede anteriore. Afferra il bilanciere con la mano aperta sui fianchi.
• Posiziona la schiena e il tutore come se stessi eseguendo una tradizionale fila di manubri.
• Rema e pensa a sollevare il gomito relativamente perpendicolare alla spalla. Mi piace pensare a un angolo di 70-80 gradi e flettere i dorsali quando lo faccio.
• Controlla l'eccentrico e lascia che la mano torni alla sua posizione di partenza permettendo al dorso di allungarsi. Non allungare la mano con il braccio, ma lascia che si sposti abbastanza lontano da sentire il dorso tendersi leggermente.

2. Fila di mine antiuomo a braccio singolo

La fila di mine terrestri a braccio singolo è una grande variazione di fila che imita la tradizionale fila di manubri, ma ha una leggera torsione. Questo esercizio mette il corpo in una posizione più alta, quindi è ottimo per insegnare le contrazioni complete della dorsale ed è ottimo per allenare gli obliqui per stabilizzare il busto.

Benefici: Ottimo per allenare i dorsali e insegnare contrazioni dei dorsali efficienti.

Come

1. Stare in piedi con il collare del bilanciere in una mano, quindi inclinarsi in avanti creando una posizione relativamente eretta con il busto. Pensa a mantenere il busto a circa 45-60 gradi da terra. Puoi stare in piedi leggermente angolato rispetto al bilanciere o fianco a fianco con esso.
2. Una volta in posizione, porta il gomito all'indietro e pensa di abbassarlo, quindi gomitate qualcuno dietro di te. Puoi anche immaginare di avviare un tosaerba per sequenziare correttamente i dorsali.
3. Dopo aver raggiunto l'intera gamma di movimento, riporta lentamente il gomito nella posizione di partenza permettendo al dorso di allungarsi e resistendo all'impulso di lasciare che il busto si sposti.

Variazioni popolari: Fila per mine con barra a T, fila per mine antiuomo (attaccare una cinghia ed eseguire lo stesso movimento)

Esercizi per le mine antiuomo

1. Landmine Chest Press a braccio singolo

La pressa per mine terrestri a braccio singolo è una buona alternativa alla pressa da pavimento per coloro che hanno solo una mina. Questa variazione è ottima perché offre i vantaggi della pressa da pavimento e può essere caricata più pesante delle tradizionali presse da pavimento con manubri.

Benefici: Buona opzione per prendere di mira tricipiti, torace e deltoide anteriore e migliorare la forza del blocco.

Come

1. Sdraiati sul terreno perpendicolare alla mina e al bilanciere con il bilanciere in linea con la regione del pettorale inferiore (questo può variare leggermente).
2. Allunga il braccio e porta il gomito a terra, se il gomito sembra non essere in grado di tracciare correttamente, allora sei sdraiato vicino alla mina.
3. Una volta che il gomito entra in contatto con il suolo, torna alla posizione di partenza e ripeti.

2. Landmine Press (Plate Pinch Variation)

La pressa per pizzicare le mine è un ottimo esercizio per imitare le presse per pizzicare le piastre. Costringendo le mani a stringere i lati del colletto del bilanciere, i pettorali sono mirati e possono essere isolati molto bene con questa variante del torace.

Benefici: Ottimo per isolare e sovraccaricare i muscoli pettorali.

Come

• Stare in piedi o inginocchiarsi davanti alla mina e posizionare i palmi su ciascun lato del collare del bilanciere (assicurati che i fondi siano leggermente inclinati verso il basso in modo che il bilanciere non scivoli attraverso) e spremere con forza insieme.
• Dopo aver stretto le mani, premi il bilanciere verso l'alto e concentrati sulla contrazione dei pettorali per creare il movimento.
• Al blocco, riportare lentamente il bilanciere verso il basso e mantenere la compressione sui collari per mantenere impegnati i pettorali.

Variazioni popolari: In ginocchio e in piedi

3. Landmine Fly

La mosca delle mine terrestri è una variante solida della mosca per mirare al pettorale e al deltoide anteriore quando l'attrezzatura per la mosca non è disponibile (cavi, manubri e macchine). Questa variazione può essere utile per alcuni perché la mina ha un percorso di movimento fisso, quindi può essere utile per coloro che desiderano un raggio di movimento leggermente più fisso.

Benefici: È più facile da monitorare rispetto alle normali mosche e può isolare un braccio alla volta.

Come

1. Sdraiati parallelamente al bilanciere ed estendi il braccio di lato con una leggera piegatura del gomito simile a quella che sarebbe la tua posizione con una tradizionale mosca con manubri.
2. Tutori leggermente e porta il bilanciere verso l'alto in modo che finisca perpendicolare al terreno. Inizia la contrazione con il pettorale e mantieni la posizione del braccio fissa.
3. Controlla l'eccentrico e torna alla posizione di partenza mantenendo la stessa postura del braccio.

Avvolgendo

La mina è uno strumento fantastico che quasi tutti possono trarre vantaggio dall'uso nella loro formazione. Sia che tu stia cercando più varietà o che tu sia a corto di attrezzature, prova alcuni di questi esercizi contro le mine per la parte superiore del corpo per costruire forza, potenza e massa.