7 utili attrezzature per l'allenamento che dovresti usare

È facile lasciarsi cullare dall'autocompiacimento quando ti alleni costantemente, sia nella palestra di casa che fuori. Tuttavia, non puoi semplicemente fare il sonnambulo durante gli allenamenti. Invece, devi mescolare la tua routine, non solo serie e ripetizioni, ma anche l'attrezzatura per l'allenamento.

Gli squat pesanti e le distensioni su panca sono i pilastri per una ragione: costruiscono i muscoli. Ma per superare gli altipiani, sfidare il tuo corpo e aumentare la motivazione dell'allenamento, devi guardare oltre le tradizionali attrezzature in palestra, afferma Jon-Erik Kawamoto, C.S.C.S., e Thomas King, C.S.C.S., allenatori sia di forza che di condizionamento al JK Conditioning a St. John's, NL, Canada.

"Utilizzando nuove attrezzature, puoi indirizzare i muscoli che normalmente non prendi di mira", afferma Kawamoto. "Puoi anche colpire i muscoli con uno stimolo diverso, che potrebbe essere in grado di aiutarti a sviluppare la forza per andare avanti da un plateau."E nelle palestre commerciali affollate, l'utilizzo di attrezzature meno popolari può anche farti risparmiare tempo, il che significa fare più lavoro per sessione.

Abbiamo chiesto a King e Kawamoto i sette migliori pezzi di attrezzatura per l'allenamento che i sollevatori di pesi in genere non usano e come aggiungerli correttamente alla tua routine.

Alcuni avvertimenti prima di saltare dentro, però: usa un peso più leggero finché non trovi la tecnica corretta. Preparati a dedicare più tempo alla pratica della forma corretta. Dopo aver consultato la nostra guida, chiedi a un personal trainer o coach certificato di aiutarti con il tuo modulo.

Le sue caratteristiche

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kovaciclea / Getty

Kettlebell

Fondamentalmente solo una palla di cannone con una maniglia, il kettlebell è ottimo per aumentare la stabilità muscolare e l'equilibrio. I kettlebell migliorano la stabilità delle spalle premendoli, afferma Kawamoto. Sono anche eccellenti per aumentare la frequenza cardiaca e la forza dinamica delle gambe tramite swing, clean e snatch.

Suggerimenti: Tieni il polso dritto quando sei in posizione di carico frontale. Se il kettlebell fa male all'avambraccio durante gli swing, puoi indossare maniche lunghe o fasce per i polsi per limitare il contatto.

Avvertenze: Bilanciare un kettlebell sull'avambraccio può essere difficile, quindi fai attenzione a non colpirti alla testa.

Esercizi suggeriti: Swing, shoulder press a braccio singolo, snatch a braccio singolo, clean a braccio singolo, front squat

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MilanMarkovic78

Sacchi di sabbia

I sacchi di sabbia progettati per il fitness hanno maniglie posizionate strategicamente per darti molte opzioni per sollevarli e trasportarli in giro. (Teoricamente, qualsiasi sacchetto di sabbia funzionerà, ma quelli appositamente progettati sono un po 'più facili da implementare.) I sacchi di sabbia funzionano bene per l'allenamento con instabilità dinamica perché il loro peso ingombrante metterà alla prova il tuo core e aumenterà la stabilità articolare, afferma King.

Avvertenze: Bilanciare la borsa sui pugni può essere complicato quando si eseguono pressioni dall'alto, quindi presta particolare attenzione alla forma.

Esercizi suggeriti: Propulsori, file bentover, affondi inversi

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Bojan Milinkov

Ruota in abs

Questo semplice dispositivo - solo una ruota con maniglie attorno all'asse - era di gran moda negli anni '70, ma è tornato di moda negli ultimi 10 anni. È conveniente e, come suggerisce il nome, è perfetto per mirare agli addominali e ai muscoli centrali, dice Kawamoto.

Suggerimenti: Mantieni i polsi neutri e osserva la parte bassa della schiena, assicurati di mantenere la rigidità del nucleo e l'inclinazione pelvica. Srotolare solo finché è possibile mantenere una colonna vertebrale neutra o piatta.

Avvertenze: Se senti dolore alla parte bassa della schiena durante i rollout degli addominali, passa a un esercizio addominale meno intenso come il plank.

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4 PM produzione

Concept 2 Rower o Water Rower (aka Erg Machine)

Per chi è allergico al tapis roulant o all'ellittico, il vogatore è una buona scelta. "Il canottaggio è un esercizio cardiovascolare favorevole alle articolazioni che sfida i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo", afferma King.

Suggerimenti: Inizia la parte di spinta della fila con le gambe e poi termina la trazione impegnando le braccia e la parte superiore della schiena. La parte bassa della schiena dovrebbe rimanere forte, non piegata, mentre tiri l'erg.

Avvertenze: Non estendere eccessivamente la parte bassa della schiena alla fine della trazione: se senti dolore alla parte bassa della schiena, non tirare troppo lontano. (Ecco un manuale sugli errori di forma comuni sul vogatore.)

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Westend61 / Getty

Sviluppatore di prosciutto gluteo

Con la sua robusta struttura in metallo e i suoi cuscinetti, lo sviluppatore di glutei (aka GHD) sembra un po 'un rack di tortura, ma è un ottimo strumento per colpire i muscoli posteriori della coscia, i glutei, la parte bassa della schiena. Il GHD sfida in modo univoco i muscoli posteriori della coscia, dice Kawamoto, ma assicurati di chiedere a un allenatore o un dipendente della palestra come salire correttamente sul GHD prima di tentare.

Suggerimenti: Se stai eseguendo gli scricchiolii inversi, non abbassarti così tanto da liberarti dei glutei. Continua a stringere i glutei e la parte bassa della schiena per tutta la gamma di movimento.

Avvertenze: Gli scricchiolii inversi possono essere molto difficili, quindi riduci l'intensità se avverti un crampo al tendine del ginocchio. Assicurati di essere riscaldato prima di usarlo.

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Bande di resistenza

Ora una parte accettata ed essenziale del repertorio di qualsiasi atleta serio, queste band elastiche non sono più solo per l'aerobica. Le bande di resistenza sono portatili, adatte alle articolazioni, economiche e versatili. Le bande possono anche aiutarti ad allenarti per spingere attraverso i punti di difficoltà in alcune alzate.

Suggerimenti: Puoi utilizzare le fasce per intensificare i sollevamenti tradizionali come flessioni con resistenza alla fascia, stacchi da terra con resistenza alla fascia o riccioli EZ-bar con resistenza alla fascia.

Avvertenze: Se sembra che la band stia per rompersi o abbia delle crepe, procuratene una nuova.

Esercizi suggeriti: Flessioni con resistenza alla fascia, stacchi da terra con resistenza alla fascia, Buongiorno con resistenza alla fascia, file con resistenza alla fascia.

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nd3000

Allenatore di sospensione

Super popolari e ora presenti nella maggior parte delle palestre, i trainer sospesi sono estremamente versatili. "Questi sono portatili, offrono un allenamento con instabilità dinamica variabile e sfidano il core in modo diverso rispetto alle tradizionali attrezzature per esercizi", afferma Kawamoto.

Suggerimenti: Mantieni il nucleo rigido durante ogni mossa.

Avvertenze: Se senti dolore alla parte bassa della schiena o alle articolazioni, modifica la tua tecnica.

Esercizi suggeriti: Pushup con trainer per sospensioni, squat su una gamba con trainer per sospensioni, file di trainer per sospensioni.