Mentre sollevi pesi, percorri la pista ciclabile o schiaccia esercizi HIIT ti aiuta ad avere un bell'aspetto all'esterno, ci sono molte prove che l'esercizio ti rafforza sul dentro, pure. È stato dimostrato che l'esercizio fisico migliora la tua salute mentale.
Conosciamo tutti la soddisfazione di rompere un duro allenamento o quella spinta rivitalizzante dell'umore post-palestra. Si scopre che l'esercizio rilascia un arsenale di sostanze chimiche benefiche che lavorano per migliorare la funzione cerebrale generale e la salute emotiva, dalla diminuzione dello stress alla fine dell'allenamento al rafforzamento della sana autostima nel tempo. Ci sono anche prove che l'attività fisica può ridurre il rischio di depressione a lungo termine.
Indipendentemente dal tuo stile di allenamento, c'è il potenziale per aiutarti a mantenere la tua forma fisica in forma. (Come se avessi bisogno di altri motivi per allenarti.)
Ma in che modo esattamente l'allenamento sostiene la tua salute mentale? Di seguito sono riportati sette modi in cui l'esercizio aumenta la tua mente, la tua anima e il tuo corpo.
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Abbiamo tutti sentito parlare di endorfine, quelle sostanze chimiche della felicità rilasciate dal cervello e dal sistema nervoso quando ci alleniamo. Ci sono prove che ci sono modi a lungo termine per sentirsi bene oltre l'esplosione di euforia post-allenamento.
Uno studio pubblicato in The Lancet ha esaminato gli effetti dell'esercizio fisico sui disturbi della salute mentale, esaminando in particolare la depressione, per periodi di tempo più lunghi. In media, gli utenti regolari avevano 1.5 giorni in meno di cattiva salute mentale al mese rispetto a quelli che non lo hanno fatto. Fare attività fisica per 45 minuti, da tre a cinque volte a settimana, ha prodotto i maggiori benefici per la salute mentale.
Dott. Michael Craig Miller della Harvard Medical School ha spiegato in un articolo che l'esercizio apre la strada al funzionamento del cervello che mitiga la depressione. "L'esercizio fisico supporta la crescita delle cellule nervose nell'ippocampo, migliorando le connessioni delle cellule nervose, che aiuta ad alleviare la depressione", ha spiegato Miller.
Altri ricercatori hanno scoperto che potrebbe essere necessario uno sforzo ancora minore per combattere la depressione. Anche solo un'ora di esercizio alla settimana può aiutare a prevenire la depressione futura, uno studio pubblicato su American Journal of Psychiatry trovato.
Uno studio della Harvard Medical School ha anche scoperto che almeno due giorni di allenamento con i pesi a settimana potrebbero aiutare le persone con depressione da lieve a moderata.
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Potresti aver già notato una diminuzione dei sentimenti di ansia e stress dopo un allenamento e non sei solo. Il 30% degli adulti afferma di sentirsi meno stressato dopo l'esercizio, secondo l'American Psychological Association.
La carica in un allenamento è un modo potente per distogliere la mente dal lavoro o da qualsiasi altra cosa che ti infastidisce e metterti in uno stato più rilassato. Questo grazie alle endorfine che aiutano a frenare la depressione e al fatto che l'esercizio fisico riduce gli ormoni dello stress adrenalina e cortisolo nel corpo.
C'è anche un caso per allenare i muscoli in modo ricorrente e ritmico, come sollevare pesi o usare un'ellittica. Il movimento può creare un'esperienza meditativa che placa ansia e stress. Uno studio della Ohio State University ha scoperto che l'allenamento di resistenza riduce significativamente i sintomi dell'ansia. Lo studio ha anche scoperto che l'esercizio fisico può aumentare la funzione cerebrale, ridurre l'uso di alcol, ridurre l'affaticamento cronico e migliorare il sonno, tutti fattori che possono contribuire a sentirsi più equilibrati.
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L'allenamento offre ancora più motivi per sorridere oltre a posare per quel selfie in palestra. Una revisione di più studi ha rilevato che ciascuno riportava una relazione positiva tra esercizio fisico e umore. Molti studi hanno scoperto che vari allenamenti, inclusi esercizi aerobici e di bilanciamento, eseguiti per brevi o lunghi periodi di tempo, hanno portato più felicità.
I ricercatori della Johns Hopkins hanno scoperto che l'aumento dell'attività fisica migliora lo spirito e l'energia, anche il giorno dopo un allenamento, per le persone con disturbo bipolare 1. Diverse sostanze chimiche sono all'opera per farlo: endorfine, che si attaccano ai recettori oppioidi e bloccano i segnali del dolore; e la serotonina stabilizzatrice dell'umore viene rilasciata durante l'attività aerobica, creando una piacevole sensazione euforica.
Un altro studio è diventato più specifico sugli effetti dell'esercizio fisico sulla salute mentale. "I cambiamenti di ansia, depressione e stati dell'umore dopo l'esercizio sono spiegati più frequentemente dalle ipotesi di endorfine e monoamine. L'esercizio fisico può anche aumentare la temperatura corporea, la circolazione sanguigna nel cervello e l'impatto sull'asse ipotalamo-ipofisi-surrene e la reattività fisiologica allo stress ", ha scritto l'autore.
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La tua autostima può aumentare anche dopo aver fatto esercizio fisico regolare, in parte a causa del miglioramento dell'immagine corporea, dei sentimenti di realizzazione nell'attenersi a un regime e dell'orgoglio di dare la priorità a un'attività significativa di cura di sé.
Uno studio in Giornale internazionale di psicologia dello sport ha scoperto che seguire costantemente una routine di allenamento regolare per sei mesi ha permesso ai partecipanti di sviluppare una maggiore fiducia in se stessi. Questo può accadere anche per gli atleti più giovani.
Un altro studio che esplorava come l'esercizio fisico regolare influenzi l'autostima delle ragazze di età compresa tra 9 e 13 anni ha scoperto che le ragazze che avevano una maggiore attività fisica avevano una maggiore autostima quando entravano nella loro adolescenza. I ricercatori hanno notato che questo si applicava in particolare alle ragazze a maggior rischio di essere in sovrappeso.
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Riducendo i sintomi di depressione e ansia, l'esercizio fisico regolare può portare a un sonno più riposante e anche aiutare a stabilire schemi di sonno più sani. Di conseguenza, c'è il potenziale per più energia.
L'esercizio fisico all'aperto, in particolare, può essere più utile per garantire quell'aumento di energia, secondo una revisione di diversi studi che esaminano l'esercizio all'aperto e il benessere mentale.
"Rispetto all'esercizio al chiuso, l'esercizio in ambienti naturali era associato a maggiori sensazioni di rivitalizzazione e impegno positivo, diminuzione della tensione, confusione, rabbia e depressione e aumento dell'energia", hanno scritto i ricercatori.
Anche le persone più sedentarie che soffrono di stanchezza possono trovare più energia anche attraverso esercizi a bassa intensità, ha scoperto uno studio dell'Università della Georgia. Anche se può sembrare controintuitivo allenarsi per sentirsi più energici, i ricercatori hanno scoperto che gli esercizi aerobici a bassa e moderata intensità avevano un aumento del 20% di energia rispetto al gruppo di controllo.
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Oltre a migliorare la forma fisica emotiva, anche il cervello e il sistema nervoso centrale si allenano quando lo fai.
L'esercizio aerobico ad alta intensità, in particolare, può aumentare le prestazioni cognitive. Uno studio condotto da ricercatori dell'Università del Texas ad Austin ha scoperto che i partecipanti avevano migliorato la flessibilità cognitiva dopo questo tipo di esercizio. Un altro studio ha riportato che l'esercizio aerobico di intensità moderata può aiutare con la memoria a breve termine e l'attenzione selettiva e che una sessione di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) può aumentare la funzione cognitiva.
C'è anche il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), che protegge i neuroni nell'area del cervello che determina l'apprendimento e la memoria. I ricercatori della Oregon Health & Science University hanno affermato che l'allenamento promuove il rilascio di BDNF.
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Ancora più buone notizie per la funzionalità del cervello: l'esercizio può anche sostenere la tua memoria.
Uno studio del Georgia Institute of Technology ha scoperto che solo un ciclo di esercizi di resistenza può aumentare le prestazioni della memoria episodica 48 ore dopo. Sapendo che diversi studi hanno dimostrato che l'esercizio aerobico, come la corsa, può aumentare la memoria, hanno testato per vedere se il sollevamento pesi ha lo stesso effetto.
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