La capacità per te di bruciare i grassi e costruire muscoli si riduce alla tua dieta e alle tue abitudini di esercizio. Entro M&F e al di fuori di esso, ci sono molti appassionati di fitness che hanno raggiunto questi obiettivi simultaneamente, servendo come prova aneddotica che è possibile ottenere la ricomposizione del corpo. Segui questi sette consigli per bruciare i grassi senza perdere i muscoli guadagnati duramente.
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L'allenamento di forza puro, come il sollevamento di singoli pesanti, doppi o tripli, dipende in gran parte dalla tua unità neurale, dalla velocità con cui passi dall'uso delle fibre muscolari di tipo I a quelle di tipo II e dalla tua capacità di ottenere il massimo reclutamento di fibre muscolari. Sebbene siano estremamente utili per impostare le PR in palestra, non massimizzano la quantità di muscoli che indossi o mantieni durante una fase di taglio.
Invece, combinali entrambi per creare un intenso allenamento di costruzione muscolare. Ad esempio, fai cinque ripetizioni pesanti, riposa per 20 secondi, ripeti lo stesso peso esatto per tre ripetizioni, riposa per 20 secondi e poi esegui altre due ripetizioni. Sei ancora in grado di usare un peso molto pesante, ma lo hai fatto durare per 10 ripetizioni. Questo crea un enorme stimolo per i muscoli più spessi e la "pompa".
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Con la perdita di grasso arriva l'allenamento cardio. Eppure il tipo di cardio che fai può mantenere tutti i tuoi muscoli duramente guadagnati o distruggerli.
Utilizzare metodi lenti e facili di esercizio aerobico come camminare su un tapis roulant in pendenza, un giro in bicicletta facile o una corsa leggera. Mantenere un ritmo facile utilizzerà solo le fibre muscolari di Tipo I, che sono estremamente resistenti alla fatica, e promuoverà una maggiore circolazione sanguigna per aiutare a eliminare l'acido lattico e le scorie metaboliche. Migliora anche il tuo sistema energetico aerobico per supportare allenamenti più intensi, un migliore recupero tra le serie e più risultati in palestra.
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Se vuoi mantenerlo il più possibile (in caso contrario, coltivarlo) durante una fase di taglio, consuma la quantità ottimale di proteine. Innanzitutto, aumenta il metabolismo durante il giorno perché le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati o ai grassi. In secondo luogo, ti mantiene pieno per evitare l'eccesso di cibo.
Infine, previene l'eccessiva perdita muscolare che potrebbe verificarsi durante un taglio. Bersaglio almeno 1 g di proteine per libbra di peso corporeo e ottieni le tue proteine da fonti pulite come carni magre, noci, uova, pesce e integratori di qualità.
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Gli aminoacidi a catena ramificata sono aminoacidi essenziali, il che significa che devono provenire dalla dieta. In quanto elementi costitutivi delle proteine, i BCAA sono immagazzinati nei muscoli e possono essere effettivamente utilizzati per produrre energia durante l'esercizio. Durante una fase di taglio, sono un'ottima alternativa alle polveri proteiche ad alto contenuto calorico perché sono prive di calorie (o vicine ad esse), il che ti assicurerà di mantenere il deficit calorico necessario per diventare più magro.
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I carboidrati non fanno male. Infatti, anche durante un'ambiziosa fase di piegamento, hai ancora bisogno di carboidrati, soprattutto se stai ancora sollevando pesi.
Dopo un allenamento basato sull'ipertrofia, le fibre muscolari sono danneggiate e le tue riserve di energia hanno bisogno di rifornimento. Affamare il tuo corpo di carboidrati danneggerà il tuo recupero e porterà ad allenamenti sempre più schifosi. Invece, mangia carboidrati dopo l'allenamento. Una volta terminata l'ultima serie, il tuo metabolismo è alto e la tua sensibilità all'insulina, la capacità del tuo corpo di tollerare i carboidrati, è al massimo.
Scegli amidi come riso, patate al forno e patate dolci per iniziare il processo di recupero e riempire il tuo corpo di energia di cui ha bisogno per funzionare ad alto livello.
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Il recupero è importante tanto quanto il tuo allenamento, soprattutto durante una fase di taglio. Dal momento che stai sottoponendo il tuo corpo al tremendo stress della restrizione calorica e dei pesi pesanti, hai bisogno di tempo per permettere ai tuoi muscoli di riprendersi e ricostruirsi.
Mentre il tuo corpo secerne l'ormone della crescita durante il giorno, raggiunge il picco durante la notte mentre dormi ed è anche più alto quando il tuo sonno è più profondo. Risparmiare sul sonno, tuttavia, cambierà solo brevemente la crescita e la riparazione dei muscoli.
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Le diete improvvise causano la perdita di massa muscolare, qualunque cosa tu faccia. È troppo estremo per il corpo e non darà al tuo corpo abbastanza nutrienti per guarire e riprendersi. Peggio ancora, rischierai anche problemi di salute e persino sovrallenamento.
Se vuoi tagliare dopo una fase di massa e hai ancora muscoli da mostrare, inizia con un deficit moderato di sole 500 calorie: è il numero giusto per innescare la perdita di grasso senza sacrificare la dimensione muscolare o i guadagni di forza. Tieni traccia dei tuoi progressi ogni poche settimane sotto forma di percentuale di grasso corporeo, misurazioni della circonferenza e foto per assicurarti di essere nella giusta direzione.
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