Le prestazioni di pull-up e chin-up sono determinate dal tuo forza relativa, che è quanto sei forte in relazione al tuo peso corporeo. È logico che più peso corporeo non necessario porti (i.e., grasso corporeo), più ti sentirai debole e meno lavoro sarai in grado di completare.
È come indossare uno zaino appesantito: farai molte meno ripetizioni con lo zaino appesantito che senza. Inoltre, potresti non essere nemmeno in grado di completare un solo mento completo senza assistenza.
Quello zaino immaginario rappresenta i limiti delle prestazioni nella vita reale di portare in giro 5, 10, 20 o più libbre in più sul tuo corpo. E, quando perdi il grasso in eccesso (rimuovi lo zaino appesantito), la tua forza relativa aumenta automaticamente, il che significa che il tuo potenziale di prestazione di trazioni e trazioni aumenta automaticamente.
È per questa realtà non negoziabile che il mio miglior consiglio è questo: se vuoi migliorare rapidamente le tue prestazioni di trazioni e trazioni, perdi il grasso in più.
Se qualcuno ha bisogno di assistenza con menti e tiri, sceglierò il Gravitron sulle bande ogni singola volta. Le fasce, per loro natura, ti aiutano sempre meno man mano che ti avvicini al bancone, mentre la macchina Gravitron fornisce un'assistenza costante su tutto il range di movimento.
In altre parole, se hai bisogno di assistenza, non hai solo bisogno di quell'assistenza in fondo dove sei appeso al bar; ne hai bisogno per l'intera gamma di movimento, specialmente nel mezzo quando il tuo omero è parallelo alla barra, poiché questo è il punto in cui il braccio di leva è il più lungo.
Tuttavia, quando si utilizza la banda assistita, si ottiene il maggior parte aiuto in basso, quando la fascia è più tesa, e man mano che ti alzi l'allungamento della fascia si riduce progressivamente così la fascia ti aiuta sempre meno. Inoltre, se la fascia ti offre assistenza sufficiente nella parte superiore della gamma di movimento, sta aiutando troppo nelle gamme inferiori e medie del mento o del pull-up.
Molte persone non hanno accesso a una macchina Gravitron, il che mi porta alla mia seconda scelta: la macchina lat pulldown.
Vado con la lat pull down machine su bande per migliorare la forza del mento e del pull-up per lo stesso motivo per cui mi piace il Gravitron, perché offre una resistenza costante per tutta la gamma di movimento. Inoltre, sia la Gravitron che la macchina pulldown consentono piccole regolazioni di peso, mentre con le bande hai davvero solo tre o quattro diversi spessori con cui lavorare.
Non fraintendetemi, credo che le band siano un modo assolutamente efficace per aggiungere assistenza. Li ho usati come strumento di assistenza in molte occasioni e continuerò a usarli quando sentirò che la situazione lo richiede. Inoltre, le fasce sono il mezzo più economico, poco ingombrante e adatto ai viaggi per aggiungere assistenza a trazioni e trazioni.
Quindi lo sono certamente non dicendo che le persone non dovrebbero usare le bande come mezzo per aggiungere assistenza; Sto semplicemente condividendo la mia gerarchia di strumenti di assistenza.
Nota: uno studio recente ha concluso che "gli esercizi apparentemente analoghi di pull-up e lat-pull non erano altamente correlati e non dovrebbero essere sostituiti l'uno con l'altro in un regime di allenamento."
Sebbene questa conclusione sembri contraddire ciò che sto dicendo sull'uso dei pulldown lat per migliorare le prestazioni del chin-up, in realtà non lo fa. Non sto dicendo che il lat pulldown sia direttamente correlato alle prestazioni di pull-up, ma piuttosto per qualcuno che è carente di pull-up e porta con sé grasso corporeo extra, il mio obiettivo principale è ridurre il grasso corporeo, e questo studio ha dimostrato il mio punto in quanto anche ha mostrato che all'aumentare del peso corporeo, le prestazioni dei pull-up diminuivano.
La larghezza della presa dovrebbe essere determinata dalla struttura del corpo individuale per ottimizzare la forza del mento. Ecco un primer:
Le tue braccia di certo non esploderanno se decidi di utilizzare un posizionamento delle mani più ampio o più stretto. Nessuno sta dicendo che non dovresti mai fare le trazioni in altro modo. Questa è solo una tecnica che abbiamo sviluppato e che ci piace usare perché riteniamo che aiuti a "personalizzare" meglio la larghezza della presa del mento per ogni individuo.
Siamo molto più forti nei trazioni che nei pull-up a presa larga perché abbiamo un vantaggio meccanico migliore nella posizione del braccio. Tenendo presente questo, puoi combinare i due esercizi in un set a discesa iniziando con la variazione più difficile e progressivamente "procedendo verso il basso" fino alla versione più semplice. Man mano che ti stanchi, gli esercizi diventano più facili, permettendoti così di continuare a eseguire ripetizioni di alta qualità.
Per eseguire il drop set dovrai prima eseguire il maggior numero possibile di pull-up con presa ampia. Quindi passa a una presa per il mento (più vicino e supinato) ed esegui il maggior numero di ripetizioni possibile. Se stai cercando di aggiungere ancora più volume, puoi trasformare questa sequenza in un set a tripla caduta attaccando una serie di ripetizioni massime di trazioni assistite alla fascia alla fine, dopo aver eseguito le trazioni a corpo libero.
Nota: se sei già in grado di eseguire diverse ripetizioni di pull-up e trazioni senza assistenza, il mio metodo "go-to" per aggiungere assistenza in casi come quelli sopra sono le bande, solo perché sono convenienti.
Se stai cercando una nuova sfida per un vecchio esercizio in standby, il protocollo pull-up 3 × 3 offre grandi prestazioni!
Se sei in grado di completare tutte e 3 le ripetizioni di questo mostro, aggiungi semplicemente un carico esterno usando un giubbotto pesi o una cintura da immersione. Tieni presente che puoi eseguire questo protocollo anche con una presa dal mento in su (sotto la mano) o una presa neutra.
L'arrampicata su corda senza usare i piedi e l'arrampicata su pioli condividono il trono come re degli esercizi di trazione della parte superiore del corpo. Li uso come applicazioni avanzate di pull-up perché richiedono un'enorme quantità di tensione corporea extra e aggiungono una maggiore sfida di forza di presa.
Nota: invece di andare buca per buca o saltare una buca alla volta, ho saltato più buche ogni volta. Tuttavia, per fare queste grandi mosse, ho usato ogni volta il mio braccio destro per creare la potenza mentre usavo il braccio sinistro per raggiungere. Questo perché anni fa mi sono strappato parzialmente il bicipite sinistro in una gara di boulder, il che mi impedisce di fare grossi lanci dal braccio sinistro.
Per quanto riguarda le arrampicate su corda, so che molti allenatori e allenatori non usano le arrampicate su corda per motivi di sicurezza. Questa è certamente una preoccupazione molto legittima, ma per massimizzare la sicurezza, facciamo in modo che le persone inizino da seduti e invece di salire 16 piedi in alto e 16 piedi in basso, le facciamo salire 8 piedi, tornare giù e farlo di nuovo. Questo ci ha permesso di creare lo stesso stimolo di allenamento senza mai permettere all'atleta di salire ad un'altezza da cui non poteva scendere in sicurezza.
Ho sviluppato questa applicazione di esercizi per aiutare i nostri combattenti di MMA e Muay Thai a migliorare la loro forza in clinch.
Questa nuova variazione di pull-up può anche aiutare a rafforzare gli avambracci e le mani.
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