Mentre esegui il passaggio dall'atleta principiante al bodybuilder più esperto, noterai che le cose non funzionano sempre come una volta. Spesso, nonostante i tuoi migliori sforzi in palestra, noterai che sembra che non succeda più nulla. Qual è l'accordo? La risposta può essere riassunta in una semplice parola: variazione.
La maggior parte delle persone tende a cadere in un modo specifico di allenamento all'inizio, e poi raramente rompono gli schemi con il passare degli anni. Col passare del tempo, un sistema “unidimensionale” porterà meno risultati per quanto riguarda l'ipertrofia. Il corpo umano è una macchina incredibilmente adattabile e cesserà rapidamente di rispondere agli stimoli a cui è esposto ripetutamente.
Diamo un'occhiata ad alcuni modi in cui puoi variare il tuo programma per dare il via alla tua forza e guadagni muscolari.
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Quando ti alleni con serie nella gamma di ripetizioni inferiore (4-7), media (8-11), alta (12-15) e molto alta (16+), entrano in gioco pool di unità motorie uniche e diverse fibre muscolari sono colpiti. Per il massimo sviluppo, è meglio variare il tuo schema di ripetizioni ogni poche settimane o anche provare a raggiungere ciascuno di questi intervalli nello stesso allenamento.
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Se generalmente riposi due o tre minuti tra le serie, prova a ridurre il periodo di riposo a un minuto o meno per un po 'e prova quanto più intensi si sentono i tuoi allenamenti. D'altra parte, se tendi a muoverti molto velocemente da una serie all'altra, prova a rallentare il tuo ritmo e goditi quanto più peso sei in grado di spostare.
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Uno dei più grandi errori commessi dagli apprendisti è spostare i pesi troppo rapidamente attraverso il raggio di movimento. Sebbene le "ripetizioni di velocità" a volte hanno il loro posto, specialmente quando si cerca di aumentare la potenza, è molto meglio rallentare le ripetizioni e mantenere il muscolo sotto tensione per periodi più lunghi. Particolarmente importante è controllare la parte negativa di ogni ripetizione. Prenditi dai tre ai cinque secondi buoni per abbassare il peso e noterai un'enorme differenza.
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Per Bernal
È molto facile rimanere bloccati utilizzando gli stessi esercizi più e più volte nel tuo programma, poiché siamo tutti creature abitudinarie. Ma quando si tratta di bodybuilding, questa non è la strategia migliore per una crescita muscolare continua. Quando il tuo SNC (sistema nervoso centrale) viene "familiarizzato" con un movimento, meno fibre muscolari sono costrette a sparare per spostare il peso dal punto A al punto B. Assicurati di eseguire regolarmente alcuni esercizi dentro e fuori dal tuo programma per far sì che il tuo corpo risponda in modo ottimale al tuo allenamento.
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L'allenamento d'assalto della parte inferiore del corpo di 6 minuti
Se stai lavorando con attrezzature limitate, cambiare gli esercizi potrebbe non essere un'opzione, ma quello che puoi fare è mantenere la mente, i muscoli e il sistema nervoso "indovinando" cambiando costantemente l'ordine dei tuoi movimenti. Se inizi sempre i tuoi allenamenti con un sollevamento composto, prova invece a iniziare con un movimento di isolamento. Se in genere alleni prima i deltoidi anteriori il giorno della spalla, prova a colpire prima i deltoidi laterali o posteriori e quelli anteriori alla fine della routine. Ci sono molti modi per mescolare le cose e far sembrare lo stesso vecchio programma totalmente diverso.
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Pavel Ythjall
Forse il tuo corpo è diventato stagnante perché devi aumentare l'intensità per alcune settimane e stimolare la crescita dei muscoli. Prova a inserire alcune tecniche "oltre il fallimento" come ripetizioni forzate, drop set, parziali o pause di riposo nei tuoi allenamenti. Invece di fare sempre serie dritte, distruggi il tuo corpo con superserie, triserie o anche serie giganti. Puoi anche provare a modificare il modo in cui esegui le ripetizioni effettive su alcune serie. Personalmente adoro una ripetizione e mezza, che consiste nell'eseguire una mezza ripetizione tra ogni ripetizione completa.
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Sono anni che alleni petto e bicipiti insieme? Hai sempre colpito quadricipiti e prosciutti nello stesso giorno?? A volte tutto ciò che serve per dare il via a nuovi guadagni è alterare la tua divisione combinando diversi gruppi di gruppi muscolari in ogni giorno di allenamento. In effetti, ti consiglio di modificare la tua divisione ogni otto settimane circa e di basare il modo in cui raggruppare i muscoli (e in quali giorni) dando la priorità alle parti del corpo che sono in ritardo rispetto agli altri.
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