La capacità di cerniera (i.e., uno spostamento posteriore del peso attraverso i fianchi) è il nostro modello di movimento più importante. Ci aiuta a fare squat e stacchi da terra come i boss per ottenere il massimo delle dimensioni e dei guadagni di forza, per non parlare di fare quelle cose senza dolore.
Tuttavia, un modello di cerniera dell'anca di base sembra essere una qualità sfuggente per molti sollevatori, in particolare a causa della dominanza dei quadricipiti, della scarsa mobilità dell'anca e della scarsa stabilità del core. Sono scioccato dal numero di persone che mi chiedono di aumentare il numero dei loro stacchi quando, dopo aver valutato la loro tecnica, il loro hip hinge sembra più un'esplosione del disco lombare in attesa di accadere.
È ora di tornare alle basi e padroneggiare l'hip hinge in modo da poter inseguire grandi numeri di squat e stacchi mantenendo la schiena libera da infortuni.
Una cerniera consiste nel sedersi sui fianchi con una minima piegatura del ginocchio e scattare in avanti con una forte contrazione del gluteo alla fine. Questo è tutto.
Ci sono molte varianti, ma ciò che è importante non è necessariamente fare tutto, ma trovare la variazione o due giuste per te. È come qualsiasi altra strategia correttiva: trova ciò che funziona e getta via il resto e vai dal punto A al punto B il più rapidamente possibile.
Ecco i principali movimenti che uso nella mia progressione di insegnamento per la cerniera, insieme a chi dovrebbe usarla e come incorporarla nella tua programmazione.
Potresti fallire in diversi punti lungo il continuum e avere esigenze diverse, ma è sempre meglio iniziare da un livello più regredito e lavorare a modo tuo. Passeremo dal generale allo specifico.
Una cerniera dell'anca non deve essere insegnata da una posizione eretta. Mi piace la spinta dell'anca perché è essenzialmente una cerniera supina che ti permette di lavorare contro la gravità. Un grande cardine, oltre a entrare nei fianchi, è anche segnato da una potente contrazione dei glutei al traguardo.
Assicurati di coinvolgere il tuo nucleo anteriore nella parte superiore in modo da non volare in un'estensione lombare eccessiva. C'è una differenza tra estendere i fianchi e inclinare posteriormente il bacino per la massima stimolazione dei glutei.
Chi dovrebbe farlo. Se il tuo cardine dell'anca è incasinato, è da qui che inizieresti in quanto ti mette nella posizione di riuscire e "ingannare" te stesso in un cardine senza mettere la schiena in una posizione relativamente rischiosa. Preferisco fare questi rispetto ai ponti glutei perché introduce più della vera gamma di movimento di una cerniera.
Quando farlo. In qualità di sviluppatore di cardini, includilo nel tuo riscaldamento e man mano che migliori, introduci il carico e rendilo più un esercizio di "carne e patate". Una volta che stai facendo squat e stacco bene, è un ottimo sollevamento accessorio per continuare a rafforzare una buona tecnica e sviluppare glutei che attirano l'attenzione.
In particolare, nei tuoi giorni di stacco, puoi usarlo come sollevamento supplementare (A2), specialmente se la tua schiena non è la massima. Non molti atleti esperti hanno difficoltà a passare direttamente dagli stacchi a una variazione di fila piegata. Le spinte dell'anca possono aiutare a dare una pausa alla zona lombare prima che ti pieghi e afferri di nuovo un peso elevato.
Ho iniziato a usarlo come movimento di riempimento tra le serie di stacchi ed è un esercizio piuttosto interessante che ha aiutato i miei stacchi a sentirsi meglio. Quando ti siedi di nuovo nell'anca, ottieni un profondo allungamento sul tendine del ginocchio, portando a una potente estensione dell'anca che fa sparare il gluteo verso il basso e il flessore dell'anca verso il basso per allungare.
Una volta che sei in grado di sederti con una schiena relativamente piatta, metti un kettlebell o un manubrio pesante davanti al ginocchio e raccoglilo.
Chi dovrebbe farlo. Se normalmente esegui i tradizionali allungamenti dei flessori dell'anca / dei muscoli posteriori della coscia prima dell'allenamento, prova questo come un'opzione più completa (e specifica) per eseguire il groove del tuo cardine nei giorni di stacco.
Quando farlo. Usalo nel tuo riscaldamento o come preferisco, come mossa di riempimento tra le serie di stacchi. Spara per 2-3 serie da 5-6 ripetizioni su ciascun lato.
Il cardine dell'anca con un tassello nel senso della lunghezza lungo la schiena non è una novità. Ad essere onesti, non ne ho ricavato molto con le persone, specialmente quelle che sono un po 'più rigide attraverso la colonna vertebrale toracica e tendono alla cifosi.
Ecco perché ho deciso di prendere il tassello e girarlo orizzontalmente. Questo apre automaticamente il petto e le spalle verso l'alto e fa un lavoro migliore nell'insegnare la posizione "petto in alto" di uno stacco da terra.
Va benissimo avere una grande mobilità dell'anca, ma se il tuo petto è rivolto verso i tuoi gioielli, allora abbiamo un problema.
Chi dovrebbe farlo. La maggior parte dei lavori richiede che tu sia alla scrivania per la maggior parte della giornata. Se tendi a una postura più cifotica e ti manca la mobilità generale della colonna vertebrale a T, questo esercizio può insegnare il posizionamento corretto. Ovviamente, dovresti anche dare la priorità alla mobilità della parte superiore della schiena con rotazioni quadrupedi della colonna vertebrale a T, mulini a vento laterali e simili.
Quando farlo. Incorporalo come parte del tuo riscaldamento dinamico o insieme ai tuoi stacchi come riempitivo di recupero attivo tra le serie.
Ho rubato questo a Dan John. non ho mai provato uno spostamento del peso posteriore abbastanza simile.
Allontanati a pochi centimetri dal muro con le mani piatte all'altezza del torace. Fai scivolare un piede indietro lungo il terreno mentre ti siedi sull'anca, mantenendo il ginocchio piegato al minimo. Quando il tuo piede posteriore è all'incirca parallelo al pavimento con la punta piegata, piega leggermente l'anca verso il basso. Saprai quando sarai nel punto giusto quando sentirai un allungamento assolutamente malvagio sul tendine del ginocchio.
Chi dovrebbe farlo. Tutti dovrebbero provarlo almeno una volta. È anche ottimo per coloro che non si contorcevano da un po 'durante un movimento a corpo libero.
Quando farlo. Lo uso per la mia preparazione allo stacco per 2-3 serie di 2-3 ripetizioni per lato con una presa di 5-7 secondi. Credimi, è probabilmente finché sarai in grado di tollerare.
Get Loaded. Basta con le cose a corpo libero - prendiamo un po 'di peso nelle tue mani e facciamo in modo che gli esercizi precedenti "aderiscano"."
Lo stacco con kettlebell spesso viene ignorato a causa delle limitazioni di carico, ma la maggior parte degli allievi farebbe meglio a mettere via la straight-bar per un secondo e usare la campana per modellare una cerniera migliore.
Poiché il carico rimane all'interno del tuo centro di gravità, lo stress posto sulla parte bassa della schiena è relativamente basso, dandoti l'opportunità di radicare la cerniera con il minimo rischio.
Se non possiedi la mobilità / stabilità per sollevare la campana dal pavimento con una tecnica perfetta, basta schiaffeggiare alcuni piatti da 10 libbre come tampone, portandone via un piatto alla volta finché non lo raccogli. il pavimento.
Ricorda, semplicemente diminuire / aumentare il carico non è l'unico modo per far progredire un sollevamento. In questo caso, l'aumento dell'ampiezza di movimento è la progressione. Da lì, lavora fino al kettlebell più pesante che riesci a trovare.
Chi dovrebbe farlo. Se stai solo imparando a eseguire lo stacco, questo è un buon punto di partenza (oltre alle progressioni di peso corporee elencate).
Quando farlo. Se sei un neofita, mettili in primo piano e al centro del tuo programma. Non mi piace andare oltre le 8 ripetizioni nello stacco in generale, quindi mantieni le ripetizioni nell'intervallo 6-8 per 2-4 serie.
Se sei più un atleta veterano, è perfettamente accettabile usare il kettlebell per creare un buon modello di cerniera e creare più esplosività dal fondo. Mettili in una settimana di carico e dai un po 'di sollievo alla schiena.
Non sono un fan del nome "stacco a gambe rigide" perché spinge alcuni apprendisti a bloccare le ginocchia. Quello che vogliamo è una piega morbida delle ginocchia.
Fallo all'esterno di un power rack e posiziona i perni appena sotto l'altezza dei fianchi. Posizionati sopra la barra come se ti stessi preparando per lo stacco, tiralo su, fai un passo indietro ed entra nel movimento.
Cerca di portare il bilanciere appena sotto le ginocchia, chiedendo a te stesso di spingere indietro i fianchi per arrivarci. Se non senti che succede molto sul tuo fondoschiena, probabilmente ti stai inginocchiando troppo.
Poiché il peso è fuori di fronte a te, ci sarà più stress sulla parte bassa della schiena, il che rende questa progressione specifica per lo stacco da terra convenzionale.
Tuttavia, molti sollevatori vogliono immediatamente andare in eccessiva estensione lombare e alzare la testa. Non mettere più stress sulla schiena di quanto non lo sia già.
Prepara il core, prendi un file lieve inarca e piega il mento.
Tecnica sbagliata
Tecnica corretta
Chi dovrebbe farlo. A questo punto, il tuo cardine sta diventando buono, quindi questo è per coloro che vogliono essere in grado di incorporare un carico serio prima di tornare a tirare da terra.
Quando dovresti farlo. Ho scoperto che gli stacchi a gambe rigide funzionano bene come sollevamento supplementare nei giorni di squat. Non superare le 8-10 ripetizioni poiché la tecnica tende a scivolare dopo questo punto. Potresti anche usarli come modello principale di stacco, se ti capita di uscire in bicicletta tirando da terra, ma è più raro.
L'ultima progressione nel continuum incernierato è il sumo. Il sumo è leggermente diverso perché il setup è diverso da tutto ciò che è stato utilizzato nelle progressioni precedenti. Tuttavia, mi piace ancora perché è il più vicino possibile a uno stacco da terra convenzionale senza effettivamente eseguirne uno.
Non si vedono spesso i sumos quando in realtà rappresentano un'ottima opzione per i tirocinanti che eseguono stacchi da terra convenzionali e trap bar settimana dopo settimana con una forma mediocre. Questo perché lo stacco sumo limita la mobilità dell'anca di cui hai bisogno, rispetto agli stacchi convenzionali.
La posizione ampia combinata con l'abduzione dei fianchi e la punta in fuori rendono un po 'più facile sedersi con i fianchi indietro e arrivare a terra, ma poiché è più facile sedersi, sarà anche facile sedersi troppo in basso.
Sumos ti metterà a tuo agio a tirare giù dal pavimento con la tua maggiore capacità di cerniera dell'anca. Detto questo, c'è un motivo per cui non sono un aumento principale nella maggior parte dei programmi per più di pochi mesi. Richiedono molta lunghezza dell'adduttore e il posizionamento abdotto / ruotato esternamente dei fianchi può irritarli nel tempo, quindi assicurati di ciclarli dentro e fuori dal tuo programma.
Chi dovrebbe farlo. Coloro che lavorano fino a uno stacco convenzionale, hanno una mobilità dell'anca limitata o hanno eseguito lo stacco convenzionale per un periodo prolungato.
Quando farlo. Oltre ad essere l'ultimo cardine della progressione di uno stacco da terra convenzionale, il sumo è un ottimo sollevamento da eseguire periodicamente in un programma di forza per potenziare lo stacco convenzionale. Le serie e le ripetizioni variano a seconda del tuo obiettivo, ma rispetta le linee guida di prima di non superare le 8 ripetizioni in una serie.
La forza non consiste sempre nello spingere il carico. La forza può anche significare possedere uno schema. In questo caso, gli esercizi sopra ti aiuteranno a possedere il tuo modello di cerniera dell'anca.
Incorpora la progressione in base alle tue esigenze e abilità specifiche e sperimenta gli effetti positivi che avranno sul tuo stacco e tozzo.
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