Noi avidi sollevatori di pesi siamo un gruppo divertente. Piuttosto che evitare il dolore a tutti i costi (come la maggior parte delle persone "normali"), ci sforziamo di ferire ogni volta che entriamo in palestra. In effetti, adoriamo assolutamente svegliarci la mattina seguente sentendoci tesi, rigidi e doloranti in qualunque parte del corpo ci siamo allenati il giorno prima. Il problema è che più tempo si passa a pompare ferro, più diventa difficile manifestare indolenzimento muscolare.
Ecco sette modi infallibili per assicurarti di svegliarti bene e dolorante dopo il tuo prossimo allenamento muscolare.
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Anche se non sono un grande sostenitore di oltre 20 serie per allenamenti di gruppo muscolare (su base regolare), loro può essere un buon modo per "scioccare il sistema" a volte. Quando cerchi un po 'di dolore in più, specialmente in una parte del corpo in ritardo, prova a raddoppiare le tue serie per un giorno, ma non abbassare l'intensità.
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AzmanL
La parte "negativa" o "eccentrica" di una ripetizione non è solo quella in cui abbiamo più forza, ma anche dove si verifica la maggior parte dei microtraumi delle cellule muscolari. Piccole lacrime nelle fibre muscolari accendono i meccanismi anabolici (che producono crescita) e producono anche il tipo di dolore che rende felici noi topi da palestra. Rallentare la contrazione negativa a 4-5 secondi a ogni ripetizione ti aiuterà a svegliarti dolorante.
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HadelProductions / Getty
La verità è che la maggior parte degli atleti tende a utilizzare gli stessi esercizi più e più volte nei loro programmi di allenamento. E anche se questo non è intrinsecamente terribile, eviterà che uno si ammali dopo pochi mesi, anche se i pesi sono progressivi. Facendo sì che il tuo corpo si adatti a nuovi angoli di spinta o trazione, piani di movimento e distribuzioni di forza, sparerai efficacemente diversi gruppi di pool di unità motorie, risvegliando fibre muscolari dormienti e forse indolenzimento nelle aree mai sentito prima. Allenati duramente su tutti i nuovi movimenti durante il tuo prossimo allenamento e scommetto che sarai tentato di prendere un impacco di ghiaccio il giorno successivo.
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Edgar Artiga
Un'altra parte di una ripetizione con un grande potenziale per creare il tipo di micro-lacrime che ci fanno male è la "posizione di allungamento". Mantenere un allungamento sotto tensione aiuta a produrre ipertrofia in modo simile alle ripetizioni eccentriche danneggiando le fibre muscolari, costringendo il corpo a "ricostruirle" più grandi, più forti e più resistenti. Se desideri manifestare una nuova crescita e provocare il tipo di dolore profondo che rende l'ibuprofene il tuo migliore amico, prova a mantenere la posizione di allungamento di ogni ripetizione (per 4-5 secondi) durante esercizi come DB Flyes, Stiff Leg Deadlifts, CG File da seduti, Curl DB inclinati ed estensioni tricipiti sopra la testa.
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Per Bernal / M + F Magazine
Alcuni dei programmi di bodybuilding di maggior successo sono costruiti attorno alle basi degli esercizi composti. E anche se questa rimane la mia opinione, farò un'eccezione in questo caso unico. Poiché questa particolare discussione si concentra su alcuni modi infallibili per farti soffrire, specialmente quando sono passati mesi da quando provi questa meravigliosa sensazione, possiamo abbandonare alcuni degli esercizi multi-articolari per un allenamento e concentrarci sulle mosse di isolamento. Il più delle volte, i frequentatori di palestra riservano una forte resistenza, serie di ripetizioni basse (4-5) per grandi movimenti come squat, distensioni su panca, stacchi da terra e vogate con bilanciere, che distribuiscono il carico su diversi gruppi muscolari. Tuttavia, ti esorto a provare a utilizzare l'intervallo 4-5 ripetizioni fino al fallimento su esercizi più isolati come riccioli di concentrazione, estensioni delle gambe, laterali della macchina e pushdown della corda, che dovrebbero scioccare i muscoli. Lo sentirai il giorno dopo, di sicuro.
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Dustin Snipes / Pavel Ythjall / M + F Magazine
Questo è un termine che ho inventato per descrivere una tecnica dolorosa che mi piace utilizzare con i miei clienti di tanto in tanto nei loro allenamenti. Implica non semplicemente mantenere il picco di contrazione di ogni ripetizione per 4-5 secondi, ma in realtà flettere / contrarre il muscolo il più energicamente possibile contro la resistenza. Se ti dicessi di flettere i bicipiti più forte che puoi per 5-10 secondi alla volta (senza peso in mano) per 9-12 serie, ti garantisco che ti sveglieresti dolorante il giorno successivo. Se tenti ripetizioni di ipercontrazione in palestra durante serie di riccioli di cavi bassi, incroci di cavi, estensioni delle gambe o riccioli delle gambe, ad esempio, potresti provare dolore per i giorni a venire.
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Paul Aiken / EyeEm / Getty
Se hai un compagno di allenamento, utilizzare 2-4 ripetizioni forzate dopo aver raggiunto il fallimento su tutti i tuoi set di lavoro è un modo fantastico per rendere i tuoi muscoli piacevoli e doloranti. Fai sempre del tuo meglio per continuare abbassare il peso usando le tue forze e poi chiedi al tuo partner appena sufficiente pressione per aiutarti a ottenere la contrazione positiva.
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