7 modi per rendere più difficile l'allenamento dei bicipiti

Anche se stai cambiando gli esercizi in modo coerente, c'è ancora la possibilità che il tuo programma manchi di altri elementi importanti necessari per stimolare la crescita dei bicipiti.

"Volume, ripetizioni, intensità, pesi, posizione delle mani e tipi di resistenza che stai utilizzando sono tutte aree che richiedono attenzione", afferma Adam Friedman, esperto del Gold's Gym Fitness Institute.S.C.S., CN. “Ci sono molti modi per farlo, incluso il passaggio dal peso libero alla macchina o dalla macchina al cavo."

Altrettanto importante è esaminare i tipi di contrazioni che stai utilizzando. "Non si tratta solo del concentrico (sollevamento), ma anche dell'eccentrico (abbassamento) e del tempo sotto tensione (TUT)", aggiunge. “Molte persone fanno i ricci usando troppo peso e una forma scadente. Questo rimuove la tensione costante dai loro bicipiti."

Usa questi sette metodi ed esercizi per scuotere la routine della tua bi e far crescere le tue armi.

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Riccioli negativi

La resistenza aggiuntiva del negativo richiede che i bicipiti reclutino più fibre muscolari. "Le persone sono tipicamente più forti eccentricamente di quanto non lo siano concentricamente", afferma Friedman. "Senza aggiungere quella resistenza extra [di trattenere il negativo], recluteresti la stessa quantità di fibre muscolari come faresti con il movimento standard."

Fallo: Preacher Curl Negatives

Esegui una serie di ripetizioni basse utilizzando una gamma completa di movimento. Usa un peso pesante rispetto a quello che faresti normalmente per un set di ricci da predicatore standard e abbassa lentamente il peso finché le braccia non sono distese. Se possibile, fatti aiutare da uno spotter a riportare il peso nella posizione di partenza.

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Riccioli contro il muro

Usa lo slancio troppo spesso? Appoggia la schiena al muro quando ti pieghi. "Questo ti aiuterà a isolare i tuoi bicipiti, ma è anche importante mantenere il tuo core completamente impegnato", suggerisce Friedman.

Fallo: riccioli bicipiti alternati con manubri contro il muro

Metti la schiena contro un muro (o metti una palla svizzera tra la schiena e il muro), piega leggermente le ginocchia e mantieni i gomiti a contatto con il muro (o la palla) mentre esegui le ripetizioni.

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Time Under Tension (TUT)

Sollevare pesi pesanti con una forma a scatti può sembrare impressionante per i neofiti, ma coloro che si allenano duramente capiscono che la forma corretta prevale sempre sul peso elevato. "Quando la tua forma è terribile, i tuoi bicipiti sembrano terribili", dice Friedman. "Invece di creare una bella forma per le tue braccia, otterrai bicipiti voluminosi e blocchi perché non c'era attenzione alla tensione. Prova a fare cinque secondi con la fase concentrica e cinque secondi con la fase eccentrica. E se non è una sfida, prova a salire di cinque secondi ea scendere di 10 secondi."

Fallo: 5/2/5 riccioli

Con qualsiasi esercizio per i bicipiti, dedica cinque secondi ad alzare il peso, fai una pausa di due secondi, quindi abbassa il peso controllando per cinque secondi.

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Riccioli di ripetizione parziale

Il movimento bicipite a ripetizione parziale più comune è di 21 secondi. "Fondamentalmente stai facendo sette ripetizioni dal basso [del movimento] al punto a metà, altre sette ripetizioni dal punto a metà della parte superiore del movimento, e poi sette ripetizioni a tutto campo."Inoltre, non rimanere bloccato sul numero 21. Aumenta o diminuisci il numero di ripetizioni per raggiungere il tuo livello di forma fisica.

Fallo: ripetizioni parziali del martello

Dividi il raggio di movimento del ricciolo in due metà. Esegui il numero di ripetizioni desiderato per ciascuna metà del movimento, quindi termina eseguendo il movimento completo del ROM.

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Curl bicipiti isometrica

Le contrazioni statiche - mantenere il peso in una posizione fissa per un determinato periodo di tempo - sono più faticose per il muscolo e possono portare a notevoli guadagni di forza e dimensioni.

Fallo: riccioli statici con bilanciere

"Utilizzando una barra dritta, un manubrio o dei pesi liberi, mantieni il peso a metà per 20 secondi", suggerisce Friedman. Quindi abbassare lentamente alla posizione di partenza.

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Set composto

Un set composto lavora lo stesso gruppo muscolare con due diversi esercizi eseguiti consecutivamente senza riposo. (Le superserie combinano due movimenti che lavorano in gruppi muscolari opposti.)

"Non esiste un set composto specifico che sia migliore di un altro fintanto che gli esercizi fanno cose come colpire angoli diversi e cambiare la resistenza", dice Friedman. "Passa dalla macchina ai pesi liberi o dai manubri alle macchine: non fa differenza quale combinazione usi."

Fallo: Curl con manubri inclinati + Curl con cavi per carrucola alta

Inizia facendo un'intera serie di riccioli con manubri inclinati e poi esegui immediatamente una serie di riccioli con cavi a carrucola alta senza riposare.

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Set di gocce

I set di rilascio sono un metodo fantastico da utilizzare quando hai poco tempo. Oltre a iniettare intensità nel tuo allenamento, esauriscono anche i muscoli più velocemente dei set standard. A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi eseguire un drop set sul tuo set finale o eseguirli su ogni set.

Fallo: Barbell Curl Drop Set

Esegui una serie di curl con bilanciere fino a raggiungere il fallimento. Riduci immediatamente il peso utilizzato nella serie precedente dal 20 al 50 percento e fai più ripetizioni.