Vogliamo tutti grandi risultati dai nostri sforzi di formazione. Ma troppo spesso, non riusciamo a considerare il file costi di questi risultati: tutto il tempo, lo sforzo, l'usura ortopedica, il tempo lontano dalle attività familiari e professionali e così via.
Capisco che la maggior parte di noi sia disposta a “pagare il prezzo."Questa è una buona cosa, perché c'è sempre un prezzo da pagare per qualsiasi cosa che valga la pena. Quello che ti propongo è che tu dia più attenzione ai tuoi risultati "netti", piuttosto che ai tuoi risultati "grossolani".
In definitiva, gestire il proprio corpo è un po 'come gestire un'impresa: investi una certa quantità di risorse nella speranza che ciò che produci abbia più valore delle risorse che hai inizialmente investito.
Ad esempio, supponiamo che tu voglia aprire una caffetteria. Per ogni mese di attività, avrai costi: affitto, forniture, buste paga, ecc., molti dei quali non puoi nemmeno anticiparli finché non inizi effettivamente.
Ma i costi non sono solo finanziari. Dovrai investire tempo ed energia e altre aree della tua vita, come la famiglia e la salute, per cominciare, saranno influenzate negativamente lungo il percorso da tutte le risorse che investirai nella tua nuova attività.
Il fatto che questi costi valgano o meno la pena dipende interamente dai profitti che realizzi ed è utile considerare la formazione allo stesso modo. Nello specifico, i risultati che stai ottenendo valgono davvero le risorse che spendi per ottenerli?
Questa domanda suggerisce in cosa consiste il concetto di "economia della formazione": massimizzare la propria efficienza e ottimizzare il proprio rendiconto fisico "profitti e perdite".
In altre parole, come dice un vecchio proverbio, "Non è quello che fai, è quello che fai mantenere."Dobbiamo iniziare a preoccuparci di noi stessi efficienza, che, applicata al processo di formazione, è nota come “economia della formazione."
Innanzitutto, permettetemi di presentare un'immagine di una cattiva gestione delle risorse. Uno dei miei conoscenti di Facebook è un bodybuilder di Master che ha ottenuto, sotto tutti gli standard, ottimi risultati dal suo allenamento: è molto magro e muscoloso e si comporta bene nelle competizioni di bodybuilding organizzate.
I suoi aggiornamenti di stato, tuttavia, rivelano cosa succede "sotto il cofano", per così dire: fa diversi allenamenti al giorno, conta ogni grammo di proteine, grassi e carboidrati, prende dozzine di integratori diversi, si sveglia alle 5:30 AM per fare docce fredde: in pratica la sua intera giornata viene consumata con attività di allenamento e nutrizionali, molte delle quali sono inutili, ridondanti o addirittura controproducenti.
Guardando i suoi aggiornamenti nel corso dei mesi, sono certo che questo ragazzo potrebbe ottenere il 95-98% degli stessi risultati con circa il 60% delle risorse che ha investito. In effetti, almeno temporaneamente, scommetto che avrebbe pareggiato meglio progredire con meno lavoro.
Dalla mia esperienza, molti di noi sono così, e qui è in gioco un fenomeno sottile: i grandi atleti lo sono per definizione, persone che amano allenarsi. Semplicemente non puoi essere un grande bodybuilder, sollevatore di pesi o anche un grande maratoneta, a meno che non lo ami.
E indovina cosa? Per impostazione predefinita, le persone che amano allenarsi tendono ad allenarsi più del necessario, anzi, più di quanto dovrebbero.
Ora confrontiamolo con un maestro dell'economia della formazione:
Durante una recente videointervista con Mark Rippetoe, l'allenatore Marty Gallagher ha delineato la routine di allenamento ultra minimalista dell'icona del powerlifting degli anni '80 Mark Challiet.
Mark, che ha accovacciato 952 e stacco 852, è stato anche il primo sollevatore di Master a tirare 800 e secondo Gallagher, una volta ha tirato 880 in palestra e ha mancato di poco 900.
Inutile dire che Challiet portava anche la notevole quantità di massa muscolare che ti aspetteresti da qualcuno in grado di eseguire sollevamenti come questo.
Secondo Gallagher, che ha servito come allenatore di Challiet per un bel po 'di tempo (e che non è stato in grado di convincerlo a considerare metodi di allenamento più "aggiornati"), il Campione del Mondo APF 1984 si è allenato solo due volte a settimana. Il primo giorno ha eseguito lo stacco fino a un singolo massimo per il giorno, e il secondo giorno, si è accovacciato e si è seduto su un singolo massimo per il giorno.
Questo è tutto. Nessun riscaldamento generale, nessun rotolamento della schiuma, nessun trapano di attivazione dinamica, nessuna stabilizzazione del nucleo, nessun sollevamento assistito, nessun raffreddamento.
Ora anticiperò e risponderò alle tue obiezioni in modo proattivo:
Spero che questo possa aprire la tua mente a nuove possibilità, una delle quali è che forse puoi ottenere gli stessi risultati che stai ottenendo ora in modo significativo Di meno lavoro.
Per inciso, Challiet è semplicemente un esempio estremo del modo in cui molti dei più grandi atleti della storia si sono allenati, in particolare prima dell'ascesa degli steroidi anabolizzanti. Sollevavano solo 3 giorni a settimana e le loro sessioni erano caratterizzate da un'estrema specificità, consistente in 3-4 alzate per allenamento, ma con un'enfasi sulla grande intensità di sforzo solo su pochi sollevamenti che contano davvero.
Quindi con i miei due esempi precedenti in mente, anche se tu veramente adoro allenarti, se puoi fare altrettanto bene, o quasi altrettanto bene, con tanto meno investimento, non varrebbe la pena considerare? In che modo le cose sarebbero diverse se dedicassi quelle risorse (tempo, energia, denaro, ecc.) verso altre aree della tua vita?
Ad esempio, se la tua carriera e le tue relazioni personali migliorassero, non migliorerebbe la tua vita nel suo insieme e, per estensione, i risultati della tua formazione? Se le tue sessioni di sollevamento non fossero distratte da pensieri stressanti sui soldi e sui problemi di relazione, quanto meglio faresti?
In conclusione, l'economia della formazione è qualcosa a cui tutti dobbiamo prestare maggiore attenzione. Ecco 10 strategie che, se applicate in modo coerente, trasformeranno completamente l'efficienza dei tuoi allenamenti.
Diamo un'occhiata alle aree in cui gli atleti tipici possono "tagliare il grasso" dai loro programmi di allenamento. Durante i miei 25 anni di coaching, ho "scoperto" (il che potrebbe significare qualsiasi cosa, da "inciampato" a "rubato apertamente" a occasionalmente innovato) una serie di strategie e metodi.
Un buon riscaldamento dà il tono all'intero allenamento, ma uno cattivo fa perdere tempo e, peggio ancora, altera la prestazione imminente.
Ho 5 "regole d'oro" per un riscaldamento vincente:
Abbandona la fase di riscaldamento generale. Tradizionalmente, il riscaldamento consiste nel riscaldamento generale (come camminare sul tapis roulant per 10 minuti prima degli squat) e nel riscaldamento specifico (i.e., set più leggeri che precedono i tuoi pesi di lavoro per la giornata).
A meno che tu non sia un artritico di 85 anni che sta per pulire e masturbarsi fino a un massimo giornaliero alle 6 del mattino in una fredda giornata invernale, ti suggerisco di saltare le cose generali e di metterti subito al lavoro.
Sebbene le attività generali di riscaldamento ti "riscaldino", non ti consentono di provare le abilità coinvolte nell'ascensore per il quale ti stai riscaldando. Quindi è meglio prendere due piccioni con una fava. Se ti stai riscaldando per gli squat, ad esempio, potresti iniziare con un po 'di peso corporeo o un leggero calice per svegliare le ginocchia, ma poi metti la barra sulla schiena e inizia a provare per l'evento principale.
Quando i tuoi pesi di riscaldamento sono ancora leggeri, non riposare 3-5 minuti tra le serie come faresti con pesi pesanti: è solo una perdita di tempo e porta a distrazione e procrastinazione. Per lo meno, usa il tempo tra questi primi set di riscaldamento per allungare o rotolare la schiuma.
Il tuo ultimo set di riscaldamento è quello che io chiamo un "set di preparazione."Il suo unico scopo è quello di aiutare a colmare il divario tra il tuo ultimo set di riscaldamento e il tuo primo set di lavoro. Ecco come apparivano i miei set di riscaldamento durante un recente allenamento di squat:
Unisci i tuoi set di riscaldamento per l'esercizio successivo con i tuoi set di lavoro per l'esercizio corrente. Ad esempio, se stai attualmente eseguendo stacchi e il tuo prossimo esercizio è il mento ponderato, non c'è assolutamente alcun motivo per cui non puoi fare alcune semplici serie di menti tra le tue ultime serie di lavoro sui morti - stai usando muscoli completamente diversi gruppi dopo tutto. Quindi, quando hai finito di tirare, vai direttamente al tuo set di lavoro sul mento.
Questa non è una tattica di riscaldamento nel senso più puro, ma usarla riduce il tempo di riscaldamento, quindi è per questo che la includo. In sostanza, impilare gli esercizi significa ordinare i tuoi esercizi in modo tale che ogni esercizio diventi un riscaldamento per l'esercizio che lo segue.
Un classico esempio dello sport del sollevamento pesi sarebbe un allenamento composto da clean, seguito da clean pull, seguito da deadlift. Un atleta che ha una pulizia massima di 250 libbre può iniziare i suoi tiri con 275 e iniziare i suoi stacchi a 315. Allo stesso modo, i menti precedentemente eseguiti possono ridurre o eliminare i set di riscaldamento per i ricci e le distensioni su panca possono eliminare del tutto la necessità di riscaldare i movimenti dei tricipiti.
L'uso intelligente di un cronometro è uno dei migliori strumenti che conosco per migliorare l'economia della formazione. Ci sono diversi modi in cui puoi utilizzare questo strumento, ma l'idea è che invece di impiegare tutto il tempo "di cui hai bisogno" per completare un esercizio di un allenamento, predetermini i tuoi limiti di tempo e poi fare tutto il possibile entro quel limite di tempo.
La mia esperienza è che, usando questa tecnica da sola, la maggior parte degli allievi può facilmente tagliare il 30% della durata dell'allenamento senza perdita di prestazioni.
Ecco un modo semplice per rendere il cronometro uno strumento prezioso nelle tue sessioni di allenamento:
Imposta un limite di tempo per tutti i set da eseguire con un esercizio specifico. Ad esempio, quando eseguo le alzate olimpiche, spesso assegnerò 5 minuti per 5 singoli pesanti su (diciamo) il power snatch. Supponendo un 1RM di 176 libbre, al mio primo allenamento prenderò 154 libbre come peso di lavoro e, dopo aver completato le mie serie di riscaldamento, imposterò il cronometro per 5 minuti.
Ciò consente una pausa di 1 minuto tra ogni singolo pesante. Tuttavia, nel mio allenamento "di base", cercherò di completare i miei 5 singoli in meno di 5 minuti per consentire un "margine di fiducia" per le sessioni future con più peso.
Quindi, ad esempio, il mio primo allenamento con 154 libbre potrebbe richiedere 2.Cinque minuti. Una settimana dopo, utilizzando 156.5 libbre, i miei 5 singoli potrebbero richiedere 3 minuti per essere completati. Una settimana dopo, 159 sterline potrebbero richiedere 3.75 minuti e così via.
Cronometrare i tuoi set non si limita a migliorare l'efficienza: ti mantengono anche "in attività" e libero da distrazioni. E come mi ha suggerito una volta il maestro allenatore Mark Rippetoe, "non ti fotte la mente" per un dato peso. Tornando al mio esempio di snatch, 154 libbre sono l'88% del mio attuale 1RM, che sembra pesante, ma dopo aver fatto 5 di loro in solo 2.5 minuti, non sembra più un grosso problema.
Sarà necessario un po 'di sperimentazione per ottenere il massimo da questo metodo, ma ti assicuro che non hai bisogno di tanto tempo tra le serie come pensi di fare. Certo, i ragazzi grandi potrebbero riposare 10 minuti tra le serie di singoli da stacco da 850 libbre, ma sei davvero un ragazzo grande?
Nonostante la sua popolarità in alcuni ambienti, uno dei miei problemi con la periodizzazione ondulata è che (a meno che non mi manchi qualcosa) non consente l'uso di set arretrati.
Supponendo che ti stia allenando (principalmente) o (momentaneamente) per la massima forza e che il tuo set più pesante della giornata sia un grande singolo, doppio o triplo, sarebbe un peccato sprecare il priming neurale ("post-attivazione potenziamento "in linguaggio geek) creato da quel peso elevato, che ti consentirà di gestire un peso submassimale per più ripetizioni di quanto potresti normalmente. In questo modo si ottiene un grande stimolo di forza, subito seguito da un grande stimolo di ipertrofia.
Un altro grande vantaggio è che lo stress psicologico su quel set di back-off è minimo, poiché il peso utilizzato è significativamente inferiore rispetto al tuo set superiore precedente (s).
Una nota di cautela, tuttavia: secondo recenti ricerche, otterrai un set di back-off migliore dopo un singolo leggermente sub-massimale di quanto faresti con un vero sforzo a tutto campo.
Tuttavia, nel mio allenamento, seguo quasi sempre qualsiasi serie superiore pesante di 1-3 ripetizioni con una serie di arretramento. Non porto questo set al fallimento di per sé, ma invece cerco di battere il mio record di ripetizioni esistente per quel peso.
In altre parole, se metto in panchina fino a un singolo 260, prenderò tra il 75 e l'85% di quel peso (usiamo solo circa l'80%, o 205 libbre, per questo esempio), controlla il mio record di ripetizioni per quello peso, e poi prova a batterlo. In questo modo, anche se quel giorno non sono riuscito a battere il mio 1RM, ho ancora la possibilità di battere un record di ripetizioni.
Chad Waterbury mi ha recentemente fatto notare che i protocolli set / rep più comunemente usati tendono a portare a un totale di circa 25 ripetizioni: 5 × 5, 4 × 6, 3 × 8 e così via.
Dimostrando che le grandi menti pensano allo stesso modo, Waterbury ha poi postulato che è il ripetizioni totali questo è importante, non necessariamente come li ottieni. Non potrei essere più d'accordo, e per coloro che hanno utilizzato i miei protocolli di addestramento alla densità crescente, sono sicuro che hai colto le somiglianze dei metodi Waterbury e Staley. In una recente comunicazione, Chad ha spiegato:
"Se l'obiettivo è l'ipertrofia, userò un numero maggiore di ripetizioni totali per esercizio, diciamo 25. L'obiettivo è aumentare il numero di ripetizioni che puoi eseguire nel Set 1 da 6 a 8. Quindi aumenti il carico del 2-3%.
Ecco un esempio di 3 allenamenti:
Quindi per l'allenamento 4, aumenterai il carico del 2-3% e proverai a ripetere ciò che hai fatto nell'allenamento 1.
C'è molto altro da dire, ma questo dovrebbe darti un'idea. Tieni presente che ogni allenamento ha un carico costante (immutabile), quindi è molto facile monitorare i progressi.
Un altro modo per eseguire questo programma è aumentare i carichi una volta che il numero di serie necessarie per completare 25 ripetizioni scende al di sotto di una certa soglia.
Quindi, nell'allenamento n. 1 di Chad sopra, sono necessarie 6 serie per eseguire 25 ripetizioni con un peso costante. Non appena riesci a eseguire quelle 25 ripetizioni in 5 o meno serie, aumenta il carico del 2-3%. Il vantaggio di questo metodo è che stai gestendo la fatica invece di cercarla. Stai anche eliminando i "set spazzatura."È un modo molto intelligente per allenarsi, ma sorprendentemente poche persone sembrano usarlo.
Anche se ho più o meno lo stesso affetto per le macchine di resistenza come per lo stretching, il jogging e gli addominali, ammetto che le macchine hanno un vantaggio molto importante quando si tratta di efficienza: sono "senza problemi."Devi semplicemente impostare il perno, saltare e spingere (o tirare).
Hai bisogno di pochissimo (se del caso) riscaldamento, o psiche (non sarai graffiato sul pavimento o lancerai la colonna vertebrale lombare nella stanza accanto facendo un'estensione della gamba).
Naturalmente, le macchine hanno anche dei lati negativi molto decisi - motivo per cui non le uso - ma ci sono siamo esercizi che hanno molto valore e sono anche poco complicati.
Un esempio calzante è la spinta dell'anca del bilanciere Bret Contreras. Bret e io ci alleniamo con i partner da una manciata di mesi ormai, quindi come puoi immaginare, ora sto bevendo la spinta all'anca Kool Aid, per così dire.
La cosa grandiosa di questo esercizio (a parte la sua capacità di trasferirsi positivamente a sollevamenti di grandi dimensioni come squat, alzate olimpiche e stacchi da terra) è che è abbastanza sicuro (sì, potresti potenzialmente farti male ma il rischio è minimo) e non richiede riscaldamento né psiche. Devi solo caricare la barra, spostarti sotto di essa e partire e correre; 1-3 set totali e sei a posto.
In conclusione, sebbene adoro ciò che questo esercizio fornisce in termini di "profitti", lo adoro ancora di più per il suo basso "costo."
Ti consiglio di sfruttare al massimo gli esercizi a bassa confusione, i movimenti che richiedono pochissima preparazione, preparazione o stress. Anche trazioni e flessioni sono esempi, così come molti esercizi con kettlebell: le scelte migliori dipendono davvero dalla tua fisiologia e dai tuoi obiettivi.
Gestire la tua psicologia è estremamente importante quando si tratta di progettazione del programma. Non vuoi sopraffarti con allenamenti pre-scritti che diventano scoraggianti nel tempo, ma altrettanto importante (e più rilevante per questa discussione), non vuoi "privarti" eccessivamente di allenamenti iper-minimi.
Un ottimo rimedio consiste nell'usare le categorie di esercizi obbligatori e opzionali. Ad esempio, il tuo allenamento potrebbe essere simile a questo:
A prima vista sembra che questa strategia sconfigga lo scopo del mio intero argomento di economia della formazione, ma se guardi più da vicino, vedrai la mia logica per questa idea. Nella maggior parte dei casi, una volta completati gli esercizi obbligatori, probabilmente ti sentirai molto meno obbligato a passare all'esercizio facoltativo.
D'altra parte, potresti occasionalmente fare uno spuntino dal lato opzionale del menu, ma come dice un vecchio proverbio, "Il frutto proibito ha il sapore più dolce."Rimuovi l'etichetta proibita e avrai meno probabilità di indulgere.
Per inciso, una modifica all'idea dell'esercizio facoltativo consiste nell'usare quella categoria come "tempo libero"."Ogni volta che programma allenamenti per clienti remoti, spesso tralascio uno o più dei loro esercizi preferiti, il che li lascia un po 'imbronciati, quindi concedo loro 15 minuti di tempo libero, dove possono fare quello che desiderano.
Per me, se hanno già svolto un lavoro di qualità su (ad esempio) stacchi da terra, mento e military press, e non vedono ancora l'ora di fare dei ricci, non mi preoccupa affatto.
Sebbene le precedenti 6 strategie siano immensamente preziose, dipendono tutte da una strategia cardine, che è intensità. Il motivo per cui Mark Challiet è riuscito con un approccio così minimo è che ha lavorato così duramente su ogni allenamento che ha letteralmente necessario quei 5 giorni di riposo ogni settimana.
Consentitemi di fornire alcuni esempi di prove aneddotiche a sostegno di questo argomento:
Perché? Molto semplicemente, una trazione di 700 libbre richiede molto più recupero fisico e psicologico rispetto a una trazione di 300 libbre. Allo stesso modo, un atleta che accovaccia 405 libbre su un vero massimo fisiologico di 425 libbre ha bisogno di più recupero di un atleta che accovaccia 405 su un vero massimo di 480.
È tutta una questione di quanto ottieni da te stesso durante ogni allenamento. Se l'allenamento con intensità da bassa a moderata consente un'alta frequenza di allenamento, l'allenamento molto intenso richiede una frequenza di allenamento bassa. Impegnati e torna a casa. Quello è efficienza definita, negli affari e nella formazione.
Ti incoraggio vivamente a prendere almeno 1 di queste 7 strategie - scegli quella che sembra più attraente o logica - e applicala al tuo allenamento per un mese intero.
Non c'è davvero alcun rischio perché dopo 30 giorni sarai ricompensato con la consapevolezza che 1) funziona o 2) non funziona. Ad ogni modo, hai imparato qualcosa di giusto?
Quindi, se il tuo esperimento iniziale ha dato i suoi frutti (come credo che sarà), prendi un'altra strategia per un mese due e così via. In questo modo, mantieni costanti tutte le variabili tranne quella che stai testando.
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