Due semplici modi per creare allenamenti più duri sono reclutare un compagno di allenamento o assumere un personal trainer. Tuttavia, per quelli di noi che si allenano in orari dispari o incoerenti o non hanno il reddito disponibile per assumere un professionista, abbiamo bisogno di un piano C. È semplice. Il piano C è: dobbiamo mettere in moto i nostri culi esaminando ogni aspetto del nostro programma di allenamento.
Dagli alimenti che mangiamo agli esercizi che scegliamo, tutto passa al microscopio. Quindi, che tu sia annoiato, raggiungi altipiani o semplicemente un go-getter alla ricerca di nuovi modi per elevare le sfide, prova a implementare uno o tutti questi metodi di allenamento nella tua routine attuale.
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"Il termine stravagante che sentirai spesso riguardo a bande e catene è 'accomodante resistenza'", afferma Brian Matthews C.S.C.S. “Ciò significa che il peso diventerà più pesante man mano che esegui il movimento."
L'altro termine che sentirai in relazione a bande e catene: accelerazione compensatoria. Sembra super tecnico, ma sta semplicemente definendo la necessità di spingere la barra più velocemente per superare il peso crescente. "Questo rende le band e le catene utili a chi cerca di superare i punti critici o superare gli altipiani", aggiunge Matthews.
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Usare il tuo corpo come meccanismo di resistenza e costringerti a usare muscoli stabilizzatori che normalmente potresti trascurare può consentirti di sviluppare un nucleo più forte e migliorare sia la flessibilità che la mobilità. "Un vantaggio nell'usare un TRX è che puoi eseguire questi esercizi ovunque purché tu abbia le cinghie e un punto di ancoraggio", spiega Matthews. “Anche se i movimenti composti sono il tuo pane quotidiano, non c'è niente di sbagliato nell'ottenere una forza corporea più relativa e lavorare con gli stabilizzatori."
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L'utilizzo di parziali, ripetizioni che utilizzano una gamma di movimento parziale, per concentrarsi su punti deboli specifici può essere un enorme plateau-buster e aprire le porte per guadagni di forza impressionanti. "Con la panca, lo squat o qualsiasi movimento composto, puoi sovraccaricare l'esercizio e utilizzare più peso di quanto faresti normalmente, perché non utilizzerai il tuo ROM completo", afferma Matthews. "Con una distensione su panca, ad esempio, se sei una persona che rimane bloccata all'estremità superiore dell'ascensore, prova a impostare una distensione su panca all'interno di una gabbia di alimentazione e posizionare i perni di arresto a metà strada rispetto a dove normalmente porti la barra. Ora fai le tue presse da lì."
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Marc Royce
I movimenti composti ti consentono di sollevare pesi più pesanti e costruire più massa, ma anche gli esercizi unilaterali hanno dei vantaggi. "Possono aumentare la propriocezione, o consapevolezza del corpo, e consentono di identificare debolezza e squilibri", spiega Matthews. Lo svantaggio è l'impegno di tempo. Dovrai dedicare più tempo al tuo sollevamento poiché non stai affrontando i tuoi allenamenti con movimenti bilaterali.
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Fare uno sforzo concertato per mettere in pausa e trattenere la parte superiore di un movimento può tradursi in muscoli più grandi e una struttura più forte. "Fondamentalmente, quella presa in più impegna più muscolatura e ti fa spingere più forte", dice Matthews. "Puoi prendere la maggior parte delle variazioni di canottaggio e mantenere la contrazione massima per 5-7 secondi e creerai una maggiore stabilità nella parte superiore della schiena. L'uso di questo metodo con una panca aiuterà a rendere la scapola più resistente e stabile."
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Brian Kuhlmann
La parte eccentrica di un ascensore è la fase di abbassamento. Abbassare il peso in modo lento e controllato fa lavorare di più il muscolo. “Invece di fare le cose in modo spastico, l'uso di eccentrici aumenta la tensione in tutto il muscolo. Pasticciare con i ritmi di ripetizione su cose come le file con un braccio, le file con il bilanciere, le trazioni e le trazioni solo per vedere quanto ci si sente. Se lo fai abbastanza, otterrai seri guadagni."
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Mai fatto ripetizioni di oscillazione? Useremo la riga a un braccio come esempio. Per prima cosa, tira il manubrio fino al petto, quindi spingilo a metà, tiralo di nuovo verso il petto e poi spingilo di nuovo a metà. Questa è una ripetizione. "Esegui l'intera sequenza il più rapidamente possibile e aggiungi un'altra pompa se lo desideri", afferma Matthews. “Naturalmente, questa tecnica non è limitata alla fila con un braccio. Usalo anche con altri esercizi."
Matthews aggiunge: “Sembra strano farlo, ma funzionano come una buona applicazione per la forza. Insegnano anche al tuo corpo a sparare più velocemente, quindi ti spingerai verso l'alto più velocemente e più violentemente nei movimenti composti."
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