Se ti sei mai messo a dieta per una gara di bodybuilding o per un periodo prolungato solo per ridurre il grasso corporeo, allora sai cosa vuoi fare subito dopo: nient'altro che mangiare tutti i cibi decadenti che hai evitato in passato un paio di mesi. Certo, questo è un modo per seguire una dieta ristretta, ma può trasformarsi in un disastro, con conseguenti aumenti sorprendenti di grasso corporeo. Una strategia migliore consiste nell'utilizzare questo tempo per ottenere una quantità impressionante di muscoli sfruttando l'effetto di rimbalzo del corpo. I migliori guadagni di un intero anno spesso si ottengono nelle prime settimane dopo una fase di taglio, rendendo quel periodo di tempo ideale per la crescita. In effetti, puoi facilmente aggiungere notevoli quantità di massa muscolare reale in sole sei brevi settimane. Ecco sette passaggi che puoi utilizzare per passare da una dieta direttamente a sei settimane di puro anabolismo.
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Il fortunato bodybuilder ha un fantastico metabolismo che gli consente di essere squarciato fino alle ossa pur mantenendo una massa muscolare preziosa durante una dieta pre-gara. Per molti, prepararsi per una gara è un esercizio di fame modificata. Alcuni bodybuilder devono ridurre quasi tutto (grassi, carboidrati e calorie totali) mentre pompano il tempo speso per l'attività cardio per facilitare la combustione del grasso corporeo.
La verità è che l'intero processo di dieta è duro per il corpo e spesso lo getta in uno stato catabolico cronico in cui perde alcuni muscoli o, nella migliore delle ipotesi, lotta per mantenere la massa muscolare. Il vantaggio è che quando il processo potenzialmente catabolico viene alleviato, il corpo compensa eccessivamente, inverte le marce e rimbalza in uno stato anabolico molto forte.
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Quando sei a dieta, limiti sempre qualcosa. Consumare meno carboidrati e meno grassi si traduce in meno energia. Ciò può innescare la perdita muscolare, ma mette in moto anche segnali anabolici che possono innescare il corpo per una crescita maggiore quando si termina la dieta, a condizione che ci siano quantità sufficienti di carboidrati e grassi nel programma nutrizionale rinnovato.
Dopo la dieta, il corpo non vede l'ora di crescere, a patto di reintrodurre le giuste quantità di questi nutrienti. Inoltre, gli ormoni e gli enzimi aiutano a far rotolare la palla della crescita. Quando sei a dieta, i livelli di testosterone possono diminuire. Quando inizi a mangiare di nuovo, si riprendono rapidamente. L'aumento dei livelli di testosterone, insieme a un aumento dell'assunzione di cibo, si traduce in guadagni rapidi e sostanziali della massa muscolare. Inoltre, mentre le riserve muscolari di carboidrati immagazzinati (glicogeno) diminuiscono durante una fase di dieta, gli enzimi immagazzinatori di glicogeno che potenzialmente impacchettano molti carboidrati stanno facendo gli straordinari. Quando finisci la tua dieta e inizi a mangiare più cibi di qualità, il tuo corpo si gonfia con enormi riserve di glicogeno, che influiscono direttamente sulla crescita.
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Non esistono due bodybuilder che hanno lo stesso metabolismo. Questo è uno dei motivi per cui i concorrenti si nutrono di diverse quantità di carboidrati. Alcuni seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati per essere tagliati, mentre altri seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati modificata. Nessuno dei due casi garantisce di abbattere i carboidrati dopo una competizione e aspettarsi di crescere senza ingrassare. Sii esigente e adotta un approccio intelligente.
Per i bodybuilder con cui lavoro, ho scoperto che se ti sei messo a dieta con 170 g di carboidrati al giorno, puoi aspettarti di crescere senza aumentare il grasso corporeo assumendo un totale di 320 g di carboidrati al giorno per le prime tre settimane dopo la tua dieta fase. Se hai mangiato 300 g al giorno durante la dieta, vai a 450 g al giorno. Le migliori fonti sono carboidrati a combustione lenta come farina d'avena, pane integrale, riso integrale e patate dolci ai pasti e carboidrati o zuccheri semplici prima e dopo gli allenamenti.
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La carrozzeria è una macchina interessante. Mentre gli dai da mangiare dopo una fase di dieta, il tuo metabolismo aumenta effettivamente. In tal caso, dovresti continuare ad aggiungere più carboidrati per compensare l'aumento: l'aggiunta di 150 g di carboidrati al giorno sembra funzionare meglio.
Se non aggiungi più carboidrati entro la quarta settimana, il tuo corpo potrebbe bloccarsi e non riuscire a continuare a ottenere ulteriori guadagni muscolari a causa della mancanza di energia in entrata per supportare il tuo metabolismo in aumento. Pertanto, dalla quarta alla sei settimana, aggiungi altri 100-125 g di carboidrati al giorno alla tua dieta. Se stavi mangiando 320 g al termine della terza settimana, potresti passare a 420-445 al giorno; se stavi mangiando 450 g al giorno, vai a 550-575.
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Sarò il primo a dire che una dieta estremamente povera di grassi rimane un modo eccellente e comprovato per strappare per la competizione o per la spiaggia. La dieta a basso contenuto di grassi elimina il principale macronutriente che ha maggiori probabilità di interferire con la perdita di grasso corporeo, il grasso alimentare, e consente di mantenere i carboidrati un po 'più alti durante la fase di taglio. Il grande svantaggio delle diete a bassissimo contenuto di grassi è che possono anche causare un calo del testosterone, dell'ormone della crescita (GH) e dell'insulina, come il fattore di crescita I (IGF-I).
Ma indovina un po? Quando torni a mangiare i giusti tipi di grassi nelle prime settimane dopo la dieta, aiuta a sostenere i livelli di testosterone, GH e IGF-I e, come menzionato nel passaggio due, l'aumento dei livelli di testosterone ha un forte effetto sull'aggiunta di massa di qualità. Aumenta il tuo grasso alimentare nelle prime tre settimane di 40-50 g al giorno e aggiungi altri 10-15 g al giorno nelle settimane dalla quarta alla sei. Fonti ideali di grassi includono un mix di quanto segue: grassi saturi, presenti nella carne magra e nei latticini interi; grassi omega, da integratori di salmone e olio di pesce; e grassi monoinsaturi, presenti in avocado, olive, noci e olio d'oliva.
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Devi battere le proteine per crescere, giusto? Questo non è necessariamente il caso nelle prime settimane dopo una dieta. Far crescere e compensare eccessivamente il tuo corpo è davvero una questione di aumentare l'energia. Fallo consumando più carboidrati e grassi alimentari e, naturalmente, eliminando l'attività cardio durante questo periodo di tempo.
Detto questo, di quante proteine hai bisogno? Nelle prime sei settimane dopo una dieta o una gara, un grammo di proteine per libbra di peso corporeo ogni giorno è più che sufficiente e un po 'meno va bene. Perché? Efficienza. Quando aumenti le calorie aggiungendo carboidrati e grassi, diminuisci la necessità di un maggiore apporto proteico. Il carburante aggiunto da carboidrati e grassi rende il corpo estremamente efficiente nell'imballare le proteine nei muscoli. Un maggiore apporto di carboidrati e grassi riduce anche la necessità di proteine aggiuntive comunemente consumate durante una fase di dieta. L'aumento dei livelli di testosterone e GH supporta ulteriormente la capacità del corpo di assorbire e utilizzare le proteine senza sprechi, un altro motivo per cui il fabbisogno proteico non è così grande come molti pensano durante un periodo post-dieta.
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Naturalmente, anche il modo in cui ti alleni può influire sulla crescita. Generalmente, durante una dieta, oltre a svolgere attività cardio, i bodybuilder tendono ad allenarsi con volume elevato e ad alta intensità. Quando esci dalla restrizione calorica, dovresti anche modificare i tuoi allenamenti. Per ottenere i migliori risultati, prenditi una o due settimane di pausa dall'allenamento per consentire al tuo corpo di riprendersi. Quindi, riprenditi con basse ripetizioni e pesi pesanti. Questo ti aiuterà ad aumentare i tuoi guadagni di forza e massa muscolare.
I bodybuilder spesso sprecano il periodo dopo una gara o una dieta nella loro ansia di smettere di preoccuparsi dell'assunzione di cibo, prendendo invece la tregua come un'opportunità per abbuffarsi di ciò che hanno voglia di mangiare. Una strategia di gran lunga migliore è vedere queste sei settimane come un momento ideale per la crescita: aumentando le calorie da carboidrati e grassi di qualità, puoi sfruttare questa stretta ma potente finestra anabolica di opportunità per ottenere solidi guadagni.
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