Il nome del gioco nei circoli CrossFit nelle ultime settimane è stato allenamenti a peso corporeo ad alto numero di ripetizioni.
Hanno permesso alle persone di continuare ad allenarsi da casa, aumentare la frequenza cardiaca, possibilmente migliorare la loro resistenza e sentirsi meglio emotivamente che hanno sudato bene.
Ma, ma, ma, hanno i loro limiti e possibili svantaggi.
Per natura, gli allenamenti a corpo libero sono attività a catena chiusa che lavorano principalmente sulla forza relativa, ovvero la forza del peso corporeo, anziché sulla forza assoluta. In altre parole, decine di migliaia di atleti CrossFit in tutto il mondo hanno abbandonato l'allenamento della forza nelle ultime settimane a favore di eseguire molte ripetizioni completate a carichi submassimali.
Mentre alcune persone potrebbero sentire un po 'di dolore alle articolazioni che si insinuano a causa del volume assoluto che hanno messo, altri potrebbero scoprire che allenarsi senza carichi per così tanto tempo ha effettivamente aiutato i loro dolori e dolori persistenti a riprendersi finalmente. In ogni caso, la maggior parte di noi non vede l'ora di tornare in palestra.
Indipendentemente dal fatto che ci sentiamo abbattuti da tutti gli affondi o freschi di una pausa di intensità dai pesi pesanti, tutti noi abbiamo probabilmente perso un po 'di forza. Quindi, probabilmente non dovremmo tornare in palestra e lanciare il 90 percento del nostro 1RM sulla barra.
Ecco il problema: Molti di noi potrebbero essere in grado di sollevare il 90 percento del nostro 1RM perché il nostro corpo si ricorderà come farlo. Ma non si tratta solo della nostra capacità muscolare di sollevare un peso. Dobbiamo anche tenere conto del nostro sistema nervoso: il sollevamento di pesi pesanti crea affaticamento neurologico, il che significa che dobbiamo dare al nostro sistema nervoso il tempo di adattarsi a sollevare di nuovo carichi pesanti.
Ci sono alcuni modi efficaci per iniziare a preparare il tuo corpo ora per i movimenti più basati sulla forza, come squat e stacchi da terra, e movimenti basati sulla potenza, come clean e snatch, in cui probabilmente tornerai quando la tua palestra riaprirà.
È importante ricordare al nostro corpo come creare tensione e rinforzo durante il sollevamento di carichi pesanti, qualcosa su cui probabilmente non ci siamo concentrati durante tutte quelle ripetizioni di burpee. I deadbugs sono un ottimo modo per esercitarsi.
opzione 1: Aggiungi 3 serie di insetti morti da 1 minuto al tuo riscaldamento. Concentrati sul rinforzo e sulla respirazione come faresti durante una serie pesante di cinque squat. Ricorda al tuo corpo come mantenere la tensione mentre continui a respirare.
Opzione 2: Se i deadbugs sembrano troppo facili, prova tre serie dello stesso con i deadbugs a gamba dritta.
Opzione 3: Se hai bisogno di una sfida ancora più grande, tieni un deadbug con una gamba in bilico a due pollici da terra. Assicurati di continuare a mantenere entrambe le gambe completamente dritte. Esci per 30 secondi per gamba. Ripeti tre volte.
Se non hai pesi pesanti, carica una valigia o trova qualcosa in casa che sia pesante da tenere. Stai in piedi con una postura perfetta, i piedi alla larghezza delle spalle e stringi le guance insieme. Questo ti aiuterà a preparare il tuo sistema nervoso registrandoti preparandolo a registrare un po 'di tempo sotto tensione con un carico pesante.
È anche importante concentrarti di nuovo su velocità e potenza, soprattutto per le alzate olimpiche. Gli squat e gli affondi in salto sono un ottimo modo per farlo. Concentrati non sul saltare in alto, ma sull'estensione completa dei fianchi e poi spingiti nello squat o nell'affondo il più rapidamente possibile.
Trova una scatola da 12-24 pollici o una panchina su cui saltare. Mantieni le ripetizioni basse e concentrati sull'estensione completa dell'anca e salta più in alto che puoi prima di atterrare più in alto possibile sulla scatola. Un grosso errore che le persone commettono sui salti di box per l'altezza è portare le ginocchia al petto. Concentrati invece sul portare la testa e i fianchi più in alto che puoi, mantenendo il corpo a lungo per tutto il tempo. Trattali come salti verticali con sforzi massimi individuali.
I salti con le ginocchia sono un esercizio relativamente impegnativo per la maggior parte e sono spesso usati come esercizi per migliorare la potenza esplosiva dai sollevatori di pesi.
Inizia in posizione inginocchiata. Siediti sui talloni, fai forza ed esplodi con l'intenzione di portare i fianchi più in alto che puoi in aria. Atterra in piedi il più in alto possibile, si spera in una posizione di forza, invece di uno squat profondo.
Salta e porta le ginocchia al petto. Rimbalzare subito in un altro salto piegato. Concentrati sui salti in alto e trascorri il minor tempo possibile a terra, come se stessi facendo salti su box. Cerca di mantenere la respirazione costante e le spalle rilassate.
Simile a quanto sopra, solo ora stai cercando di saltare il più lontano possibile prima di rimbalzare in un secondo e poi in un terzo salto in largo. Ricorda di saltare in alto oltre che a lungo, poiché l'altezza ti aiuterà a guadagnare più distanza. Concentrati sull'estensione completa dell'anca.
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