Quando si parla di forza e benessere, non si sente molto parlare di nervi. Ti potrebbe essere detto che il sollevamento di carichi pesanti "solleva" il tuo sistema nervoso centrale, ma non senti molto su come puoi manipolare il tuo autonomo sistema nervoso per migliorare il tuo benessere quotidiano e il recupero dall'allenamento.
Ma tu puoi.
Non vogliamo annoiarti con una lezione di anatomia, è importante imparare solo questi due termini: il sistema nervoso simpatico e il sistema nervoso parasimpatico.
In parole povere, il sistema nervoso simpatico è il braccio "combatti o fuggi" del sistema nervoso e il parasimpatico è il lato "riposa e digerisci" o "alimenta e riproduci". Quando siamo in uno stato di simpatia siamo stressati, pronti per l'azione. È un ottimo stato in cui trovarsi quando hai bisogno di energia maniacale per allenarti o rispettare una scadenza, ma non così tanto durante la tua vita quotidiana.
È ampiamente riconosciuto che la vita moderna ha il nostro sistema in uno stato simpatico, ansioso ed eccitato più spesso di quanto dovrebbe essere, il che aumenta il nostro rischio di malattie cardiache e mortalità cardiaca - stiamo parlando di stress cronico, dopo tutto. Dovremmo passare la maggior parte del nostro tempo in uno stato parasimpatico, ovvero quando il corpo si sta veramente riprendendo ea proprio agio.
"Lo stress è una necessità per una salute e una funzionalità ottimali, tuttavia lo stress acuto e cronico differiscono", afferma Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, un fisioterapista ortopedico con sede a New York City. “Lo stress cronico ridurrà la nostra risposta al cortisolo con molteplici impatti, incluso un aumento dei marcatori infiammatori nel flusso sanguigno."
Questo è il motivo per cui è importante imparare a stimolare il nervo vago, che attiva il sistema parasimpatico. A volte questo viene fatto in ambienti clinici con stimolazione elettrica, poiché può aiutare a curare la depressione e l'epilessia. Ecco alcuni altri modi a bassa tecnologia che puoi fare a casa.
Secondo LaVacca, il modo più semplice per stimolare il nervo vago è la respirazione lenta e profonda.
"Ciò consente un migliore trasporto dell'ossigeno e l'adattamento all'ipertensione", afferma.
La respirazione profonda e lenta è davvero una sorta di meditazione, ma il conteggio del respiro, la recitazione di un mantra, il canto e le preghiere ripetitive come il rosario cattolico hanno un effetto marcato sulla variabilità della frequenza cardiaca e sul sistema nervoso parasimpatico.
"Il nervo vago è composto da percorsi ascendenti e discendenti al cervello, quindi alcuni potrebbero dire che non è tanto uno stato del cuore quanto uno stato della mente", afferma LaVacca.
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Notare uno schema? Gli studi hanno scoperto che lo yoga "stimola le afferenze vagali" e aumenta l'attività nervosa parasimpatica. Ciò potrebbe essere dovuto all'enfasi sulla respirazione, all'aspetto meditativo o al fatto che è un esercizio lento ea bassa intensità.
Se la meditazione e lo yoga non ti vengono facilmente, accendi la tua commedia preferita. La risata stimola la respirazione diaframmatica, che attiva il nervo vago. Questo è uno dei motivi per cui le risate possono indurre le persone a urinare: andare in bagno fa funzionare anche il sistema parasimpatico.
Alcune ricerche suggeriscono che il massaggio dei tessuti profondi e le tecniche di rilascio auto miofasciale, come il foam rolling, possono ridurre lo stress e aumentare l'attivazione dei nervi parasimpatici, che è un marker del tono vagale.
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Assunzioni sufficienti di zinco e magnesio sono state entrambe collegate a una sana funzione vagale. Mangia le tue verdure e le tue proteine.
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Lo stato parasimpatico è talvolta chiamato "nutrire e allevare": il corpo ama essere in uno stato rilassato quando è ora di mangiare. La Harvard Medical School osserva che la gomma da masticare stimola il nervo vago, che ha rami in tutto il corpo, compreso l'intestino. Ecco perché la masticazione delle gomme potrebbe essere utile anche per i pazienti sottoposti a chirurgia addominale, poiché può rilasciare ormoni che stimolano l'attività intestinale.
Il nervo vago è il nervo freddo, quindi quando hai bisogno di messa a fuoco laser per un'attività lavorativa o un allenamento, potresti non voler essere parasimpatico. Come dice LaVacca, “Non voglio pensare a pensieri felici e respirare profondamente prima di imbattermi in un WOD."
È anche importante notare che praticamente qualsiasi cosa può essere interpretata come un fattore di stress per il corpo: relazioni sociali, determinati cibi, sonno, sovrallenamento, sotto allenamento, l'elenco potrebbe continuare. Il punto è che è molto, molto più facile metterti in modalità "combatti o fuggi" che "riposa e recupera", quindi ricorda queste strategie per aiutare il tuo sistema nervoso a riscoprire l'arte perduta di rilassarsi. Il tuo recupero migliorerà e seguiranno allenamenti migliori.
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