Per ottenere i guadagni di forza più rapidi, è necessario ciclare l'intensità dell'allenamento. Se vai in una sala pesi due volte alla settimana e provi sempre a eseguire un nuovo stacco da terra con una ripetizione massima, ti esaurirai in pochissimo tempo. Eppure è quello che fanno molti ragazzi, me compreso nei miei primi giorni di allenamento.
Dopo alcuni anni di esperienza nel sollevamento pesi, i migliori programmi di rafforzamento della forza combinano arte e scienza. In altre parole, gli atleti esperti possono spesso fare affidamento sul loro istinto per determinare quanto dovrebbero sollevare in un dato giorno. Ma l'arte dell'allenamento istintivo dovrebbe essere misurata con la scienza dei dati quantitativi ogni poche settimane per assicurarti che stai progredendo sulla strada giusta, quindi sono qui per delineare il sistema di costruzione della forza più efficace che ho trovato.
Sono venuto a conoscenza di questo stile di allenamento durante una delle mie numerose discussioni con Pavel Tsatsouline. L'ha imparato dalle sue discussioni con Franco Colombo, uno dei più forti bodybuilder professionisti di tutti i tempi.
Il ciclo di forza si concentra sull'alternanza tra carichi medi, pesanti, medi e massimi in diversi allenamenti, ma quelle sono descrizioni vaghe dei carichi che significano cose diverse per diversi atleti. Per rimediare a ciò, ho dedicato molto tempo e fatica a capire come ottenere il massimo da questi quattro allenamenti.
Ora, l'applicazione formale del protocollo che sto per delineare potrebbe differire leggermente dal modo in cui è stato utilizzato da Pavel o Franco, ma avendo applicato questo sistema con una vasta gamma di clienti negli ultimi due anni, posso dirti che funziona. Tuttavia, il merito originale deve andare a quei due sapienti di forza.
L'obiettivo del sistema 797M è aumentare il carico per un sollevamento specifico e il protocollo di potenziamento della forza ruota su un programma di quattro allenamenti che si estende due settimane prima di ripetersi. Il primo allenamento termina con serie che classificheresti come sette su una scala da 1 a 10. Il secondo allenamento termina con serie che valgono come un nove su una scala da 1 a 10. Il terzo allenamento è lo stesso del primo, con alcune possibili eccezioni, e il quarto allenamento è quando si tenta di eseguire un nuovo sollevamento massimo.
Il punteggio per ogni allenamento è vagamente basato sulla scala Borg 1-10 Rate of Perceived Exertion (RPE). Dico "vagamente" perché non voglio che tu ti blocchi su come quella scala descrive ogni valutazione poiché varia in diverse parti della letteratura. Ciò che importa è che il tuo punteggio di sette dovrebbe corrispondere al 70% dello sforzo massimo che puoi raggiungere quel giorno. Tuttavia, è importante che tu non presuma che un RPE di sette sia esattamente il 70% del tuo massimo di una ripetizione, come discuterò più avanti.
Quindi, tenendo presente la scala RPE, questo sistema esegue un ciclo tra 7, 9 e 7 valutazioni e termina con un nuovo tentativo massimo al quarto allenamento. Da qui il nome: 797M.
Questo sistema è in realtà semplicissimo. È semplice come sapere come si sente un sette o un nove su una scala da 1 a 10 quando finisci le tue ultime serie. Quindi, al quarto allenamento, proverai a raggiungere un nuovo massimo di una ripetizione.
Gli atleti con pochi anni di esperienza possono mettere a disposizione il proprio istinto. Hanno abbastanza esperienza per sapere quando il loro sistema nervoso è affaticato o potenziato. In altre parole, questo sistema non funzionerà bene per i neofiti o per chiunque non sia in sintonia con il proprio corpo.
Diciamo che stai iniziando il primo allenamento. L'obiettivo è finire con serie che sembrano il 70% della tua capacità quel giorno. Non posso darti numeri difficili, o dirti quante ripetizioni lasciare nel buco, o dirti che il 70% della tua ripetizione massima sarà pari al 70% della tua capacità.
Sembra confuso? In realtà è molto semplice e pratico una volta completati i primi allenamenti. È solo l'arte dell'allenamento istintivo che ti consente di determinare quale sia un punteggio di sette quel giorno. Segui il tuo istinto e non pensarci troppo. La tua guida sarà il tuo set di riscaldamento quando aumenterai il carico. Questo è il momento critico del tuo allenamento in cui avrai un'idea della tua forza quel giorno.
Potresti pensare: "Perché non posso usare solo le percentuali del mio massimo di una ripetizione per un sollevamento?"In altre parole, perché non puoi utilizzare il 70% della tua ripetizione massima il giorno in cui dovresti raggiungere una valutazione di sette? Ci sono tre ragioni:
Ora che abbiamo tolto di mezzo l'arte dell'addestramento istintivo, è il momento della scienza. La scienza non si preoccupa dei tuoi sentimenti. No signore, si preoccupa solo dei numeri freddi e duri. Quindi tutto quel discorso precedente che descriveva come si sente un carico negli allenamenti 1-3 esce dalla porta per l'allenamento 4.
Il carico che sollevi per le serie finali durante gli allenamenti 1-3 non ha importanza, purché il tuo RPE sia onesto. Tuttavia, il carico che sollevi per la serie finale dell'allenamento 4 significa qualunque cosa perché è il momento in cui dovresti ottenere un nuovo massimo di una ripetizione. Ancora una volta, l'obiettivo del sistema 797M è aumentare il carico per un sollevamento specifico. La scienza riguarda numeri e dati, quindi non c'è niente di più scientifico che mostrare un aumento di 50 libbre al tuo stacco o squat.
L'efficacia di qualsiasi sistema di rafforzamento diventa chiara una volta che vedi come cambia il tuo massimo di una ripetizione. Se va giù, il sistema fa schifo o non è giusto per te. Se sale, continua a farlo. L'allenamento 4 ti dirà se questo sistema è giusto per te.
Un avvertimento: non giudicare l'efficacia di questo sistema con l'allenamento 4 nella settimana 2, il primo giorno in cui scegli per la prima volta un massimo di una ripetizione. Spesso, ci vogliono alcuni allenamenti per entrare nel solco di questo stile di allenamento. Dare a questo sistema una corsa di prova per almeno quattro settimane. Se la tua ripetizione massima nella settimana 4 è superiore alla settimana 2, segui il programma.
Il primo passo è capire quale lift stai cercando di aumentare: deadlift, squat, overhead press, ecc. Rimuovi quell'ascensore dal tuo programma attuale e usa 797M per costruirlo. (L'approccio 797M può essere un sistema autonomo ma richiede un altro articolo in sé.) Per ora, applica queste informazioni a un solo esercizio composto.
Ho passato molto tempo qui a martellare il punto che questo sistema non si basa su alcuna percentuale specifica della tua ripetizione massima per un sollevamento. Un punteggio di sette sulla scala RPE non è perfettamente correlato al 70% del massimo di una ripetizione.
Tuttavia, il 70% di una ripetizione massima spesso è vagamente correlato con un punteggio di sette. Quindi usa questo fatto come guida per i tuoi set di ramp up. Tieni presente che potresti essere al di sotto o al di sopra del 70% di una ripetizione massima per ottenere un punteggio RPE di sette nelle serie finali più pesanti. Qualunque sia il carico che ti porta a una valutazione di sette è ciò che conta. Non lasciare che il 70% della tua ripetizione massima influenzi ciò che sembra un sette quel giorno.
Ancora una volta, non pensare troppo ai carichi per gli allenamenti 1-3. Dovresti lavorare sodo il giorno in cui tiri per un RPE di sette, ma lascia una buona quantità nel serbatoio per quell'esercizio. Dovresti anche lavorare molto duramente il giorno in cui tiri per un RPE di nove, ma trattenerti abbastanza da impedirti di raggiungere un 10. L'allenamento 4 è quando puoi sudare, sanguinare e imprecare per raggiungere un nuovo massimo di una ripetizione.
La cosa migliore che puoi fare per gli allenamenti 1-3 è avere un'amnesia completa rispetto ai carichi di allenamento precedenti. Non lasciare che il carico dell'allenamento 1 (sette RPE) influenzi ciò che dovresti sollevare per l'allenamento 3 (sette RPE). Anche se entrambi gli allenamenti richiedono un RPE di sette, i carichi potrebbero essere significativamente diversi tra le settimane. È così che abbini il tuo lavoro alle tue capacità ed eviti l'affaticamento neurale.
Vai rigorosamente a tatto per gli allenamenti 1-3. L'unico peso che devi annotare è l'allenamento 4 quando vai per un nuovo massimo. Prova a battere il tuo massimo di una ripetizione ogni due settimane.
Qualsiasi ascensore composto
Due volte a settimana, a intervalli regolari (es.g., Lunedì giovedì)
Riposa almeno 3 minuti tra ogni serie di lavoro e usa il tuo giudizio per le serie di avvio. Sentiti libero di eseguire un altro esercizio che lavora su una parte diversa del corpo durante i 3 minuti di riposo tra le serie di lavoro. Ad esempio, se stai usando il 797M per lo stacco, potresti fare una serie di pressioni o tuffi sopra la testa durante quei 3 minuti.
Otto settimane o fino a quando non smette di funzionare. A quel punto, passa a un altro ascensore composto che desideri costruire e ricomincia il processo.
Sembra esserci qualcosa di speciale in questa struttura specifica di intensità oscillanti per lo sviluppo della forza. Sia che tu distribuisca quelle quattro intensità di allenamento nel corso di quattro allenamenti come ho esposto in questo piano, o che tu abbia alternato le quattro intensità all'interno di serie di un singolo allenamento (i.e., carico d'onda), il sistema nervoso lo mangia. Questo adattamento neurale è ciò che porta a una maggiore forza in palestra.
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