Entra in qualsiasi palestra commerciale il lunedì sera e vedrai dozzine di sollevatori devoti che aspettano di rendere omaggio a una manciata di stazioni di panca affollate. Lo fanno per una buona ragione: la panca con bilanciere è uno dei migliori esercizi per sviluppare la forza e le dimensioni della parte superiore del corpo, velocemente.
Sfortunatamente, la maggior parte di queste ripetizioni diligentemente eseguite è una farsa. Che sia il tizio con le mani del suo partner incollate alla barra come una sorta di bizzarro stacco da terra assistito dal partner, o il ragazzo che invita la decapitazione ad ogni ripetizione portando la barra fino al collo con i gomiti in fuori ei piedi che scuoiano in aria come un topo muschiato appena intrappolato, una buona tecnica è diventata irrilevante come una stagione di idolo americano.
Dal momento che la maggior parte di voi eseguirà comunque la distensione su panca, potresti anche imparare come reclutare la maggior massa muscolare possibile. A tal fine, ecco un elenco dei miei otto migliori consigli su panca da alcuni dei powerlifter e degli atleti di forza più grandi, più forti e cattivi del mondo. Questa è la tua guida definitiva per una panca più grande e migliore.
Ecco un esempio di distensione su panca pulita da uno dei miei compagni di allenamento.
Se guardi da vicino noterai alcune cose:
Fare una panchina in questo modo attiverà la maggior parte dei muscoli, lavorando su tutto, dal petto, braccia e spalle alle gambe e alla parte superiore della schiena. È un lifting completo del corpo che sviluppa una forza folle e un'ipertrofia della parte superiore del corpo.
Per aiutarti a costruire una panchina migliore, analizzerò ogni punto di allenamento in dettaglio e fornirò alcuni esercizi per aiutarti a migliorare la tua tecnica e aumentare la forza e le dimensioni. Segui questi suggerimenti in modo coerente e supererai nuovi PR in pochissimo tempo!
Spalla, core e stabilità dell'anca sono tutti necessari per stabilire una piattaforma stabile da cui partire. Gli esercizi di stabilità del core ridurranno anche gli infortuni poiché è meno probabile che tu finisca in una cattiva posizione se il tuo core è forte. Ciò impedisce anche qualsiasi "perdita di potenza" e consente una stampa forte e uniforme.
Risale al detto popolare: “Non puoi sparare a una palla di cannone da una canoa."Se il tuo core è debole e non hai stabilità alle spalle o all'anca, non sarai in grado di premere grandi pesi.
Tutti i tipi di variazioni e rollout della plancia possono aiutare poiché migliorano la stabilità delle spalle e lombare, due elementi cruciali nella distensione su panca. L'aggiunta di una fascia intorno ai polsi per il tradizionale esercizio plank "attiva" anche i rotatori esterni e i muscoli stabilizzatori all'interno della cuffia dei rotatori. Più forti sono questi muscoli, più efficiente è la tua pressa.
Il set up può creare o distruggere il tuo ascensore. È più probabile che tu rimanga in una buona posizione durante l'ascensore quando inizi in una buona posizione.
Molti nuovi atleti tirano semplicemente fuori la barra dal rack quando rimuovono il peso. Grosso errore. Premendo un peso fuori dalla rastrelliera, l'atleta perde la tensione della spalla e della parte superiore della schiena.
È fondamentale che l'atleta pensi tirando la barra fuori dal rack, quasi come eseguire un pullover con bilanciere o un pull down a braccio teso. Questo accenderà i dorsali e metterà le spalle in un'ottima posizione per premere.
Se hai accesso a bande e power rack, un ottimo esercizio per insegnare e allenare i dorsali per l'annullamento del rack sono Brocksteins.
Questo può essere usato come un esercizio didattico o un vero e proprio esercizio per rafforzare i dorsali per un forte disimpegno.
Uno dei più grandi panchina che abbia mai incontrato è Vincent Dizenzo che ha superato i 600 sterline in panchina solo con una maglietta. La sua corsa su panca è estremamente breve ed efficiente a causa della sua posizione del corpo e della sua tecnica: porta letteralmente i fianchi e solleva la barra verso il basso nella zona superiore dello stomaco / inferiore del torace e carica il petto prima di far saltare il peso di nuovo su.
Uno dei migliori esercizi che mi ha insegnato per insegnare la tecnica da banco è un fila da banco a banda inversa. Questo sollevamento insegna all'atleta a portare il proprio corpo alla barra e guida davvero a casa il corretto percorso della barra e la posizione del corpo. Per fare in modo che la barra tocchi il tuo petto devi sollevare la pancia, piegare i gomiti e sollevare i fianchi in modo che il tuo corpo possa raggiungere la barra.
Quando viene utilizzato con la tensione della fascia pesante, è anche un ottimo esercizio di assistenza per costruire una schiena spessa e allo stesso tempo radicare la corretta tecnica della panca, rendendolo un ottimo esercizio per l'esercizio buck! Guarda il video qui sotto per una dimostrazione.
Se non hai accesso alle fasce, un'altra opzione è fare le file invertite a peso corporeo e concentrarti sul portare la parte inferiore del torace sulla barra. Guarda il video qui sotto per una dimostrazione.
Ci sono molti ottimi spunti per girare sulla parte superiore della schiena e sui deltoidi posteriori. Unendo le scapole si mettono le spalle in una buona posizione da cui premere e si aumenta la stabilità delle spalle. Due buoni spunti sono per provare a piegare la barra a metà o separare la barra.
Un buon modo per provare come ci si sente è mettersi in panchina con le fasce intorno ai polsi. Uno dei miei compagni di allenamento fa questo come parte del suo riscaldamento per aiutare ad eccitare questi muscoli prima di eseguire un allenamento pesante su panca.
Altri modi per addestrare i deltoidi posteriori per questo modello sono le variazioni di separazione delle bande. È inoltre possibile eseguire separazioni della fascia nel corso della settimana di allenamento per ottenere un po 'di volume extra per la parte superiore della schiena e aiutare a contrastare la distensione su panca.
Più breve è la corsa della panca, più grande è la panca. Se ti distendi sulla panca e non tieni un arco teso, la tua libertà di movimento sarà considerevolmente più lunga. Mantenere un arco teso riduce anche la quantità di rotazione delle spalle e le mantiene in salute e in una posizione più sicura.
Limitando la quantità di rotazione della spalla nella distensione su panca, è possibile mantenere una posizione migliore e quindi sollevare pesi più grandi riducendo allo stesso tempo gli infortuni alla spalla. Maggiore forza e meno infortuni? Sembra una vittoria per tutti.
Alcuni sollevatori sostengono che inarcare la panca è pericoloso, ma ricorda alcune cose sulla colonna vertebrale prima di saltare alle conclusioni:
Due modi per aumentare l'arco sono migliorando la mobilità della colonna vertebrale T e dell'anca. Una volta che puoi allentare i flessori dell'anca e la parte superiore della schiena, ti inarcherai come un professionista.
Entrambi questi esercizi possono essere usati come esercizi di riscaldamento nella tua routine di distensione su panca o come "riempitivi" per ottenere una gamma extra di lavoro di movimento prima che la tua panca pesante tenti di aumentare il peso.
Ad esempio, se il tuo programma richiede 5 × 3 in panchina, puoi aggiungere mobilizzazioni dei flessori dell'anca tra le serie.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Panca con pausa | 5 | 3 |
| A2 | Mobilizzazione della panca dei flessori dell'anca | 4 | 6 / lato |
Aggiungendo un po 'di mobilità extra alla parte superiore e inferiore del corpo, eliminerai molto stress dalla parte bassa della schiena e sarai comunque in grado di metterti in una buona posizione per ridurre lo stress delle spalle e limitare la tua libertà di movimento per sostenere grandi pesi.
Se sei un lettore abituale di T Nation, probabilmente conosci l'importanza di tricipiti forti nella distensione su panca. Ma devi lavorare i tuoi tricipiti per entrambe le forze e ipertrofia.
Un braccio più grande diventerà un braccio potenzialmente più forte. Louie Simmons parla di allenamento per aumentare le dimensioni attorno all'articolazione stessa con sollevamenti come le presse JM. Anche le estensioni con bilanciere, manubri e macchina sono ottime per l'ipertrofia. Se i tuoi gomiti sono sollevati, esegui flessioni della fascia invece di pesi liberi per ridurre lo stress del gomito.
Ecco due delle mie variazioni preferite per i tricipiti della band:
La cosa fantastica di queste due varianti è che usando le bande hai molta più libertà nel raggio di movimento rispetto alle macchine e ai fissaggi dei cavi. Trovo che la maggior parte degli attacchi per tricipiti e cavi siano troppo corti o mal progettati. La maggior parte ti mette in una posizione di rotazione interna in modo da non poter ottenere la contrazione completa dei tricipiti.
Ad esempio, lascia che le braccia penzolino al tuo fianco e contrai i tricipiti il più forte possibile. Noterai che le tue braccia escono leggermente angolate e non si estendono verso il basso. Questo è il motivo per cui mi piacciono i push down a X: poiché segui una gamma di movimento più naturale, lascerà che le tue braccia e le tue spalle si muovano più liberamente di una barra fissa o di una corda corta. Se hai accesso a una lunga corda per tricipiti, questa sarebbe una buona opzione, oppure puoi eseguire la pressione della corda per tricipiti un braccio alla volta.
Un'altra cosa da considerare è che alcuni movimenti hanno più enfasi sul blocco e altri sull'estensione del gomito. Le variazioni di enfasi del blocco sono più specifiche della distensione su panca e richiedono più tecnica rispetto ai movimenti di estensione. Cose come i board press allenano la parte di lockout della panchina.
Questo è anche un ottimo modo per sovraccaricare il movimento in modo da poter sentire il peso più pesante nelle tue mani. Ciò consente al tuo sistema nervoso di abituarsi ai carichi sovramassimali e di adattarsi di conseguenza. La prossima volta che andrai a tutta la gamma di movimento, il peso sarà effettivamente più leggero e ti darà un po 'di sicurezza in più quando proverai un nuovo PR.
Ecco due ottimi modi per allenare i tricipiti per un forte blocco con un equipaggiamento minimo:
Questo è un ottimo sostituto per le presse sulla tavola quando una tavola non è disponibile. Non hai nemmeno bisogno di qualcuno che tenga le tavole e le pastiglie sono solitamente prontamente disponibili nella maggior parte delle palestre commerciali. Almeno hai trovato un buon uso per quel pad squat femminile!
Il floor pin press è una grande variazione di blocco per concentrarsi sull'allenamento solo delle braccia e porta le gambe fuori dall'equazione.
I dorsali e la parte superiore della schiena hanno molte funzioni nella distensione su panca. Per questo motivo, è fondamentale allenarlo sia per la forza che per la stabilità.
Più grandi sono i dorsali e la parte superiore della schiena, più stabile è la tua base di appoggio quando ti muovi in panchina. Pensa se dovessi metterti in panchina da una piattaforma stretta e sottile. Pensi che saresti in grado di sopportare un sacco di peso? No, perché sei estremamente instabile con quella stretta base di appoggio.
Se i dorsali e la parte superiore della schiena sono spessi, avrai un'enorme base di supporto e un'ottima base su cui premere. Tutte le variazioni del bent row dal mio articolo Perfect Pulling Exercises sono ottime sia per le dimensioni che per la forza.
Altri modi per lavorare la parte superiore della schiena sono i pull down, le file e i pull down come il J-pulldown. Questo ibrido pullover-row è stato reso popolare da Joe Defranco nel suo programma Westside for Skinny Bastards ed è un ottimo modo per allenarsi per il disarmo della panca e aggiungere spessore ai dorsali.
La stabilità è un'altra parte fondamentale di una macchina da stampa fluida ed efficiente. I dorsali si contraggono principalmente in modo statico (isometricamente) per stabilizzare la distensione su panca nella parte superiore dell'ascensore, quindi non ha senso allenarli in questo modo?
Esercizi come le ali di pipistrello con manubri, le file invertite isometriche e gli hang a braccia flesse sono tutti ottimi esercizi per allenare isometricamente i dorsali per stabilizzare la panca. Per tutti questi esercizi è importante tenere le spalle piegate all'indietro e in basso proprio come faresti con una panca.
Anche se il tuo unico obiettivo è una panchina più grande, non dimenticare di allenare le gambe. La spinta delle gambe è fondamentale: aiuta a spostare la barra dal torace e imposta un forte blocco assistendo all'inizio del sollevamento.
Gli squat e gli stacchi da terra sono ottimi, ma includono anche movimenti dominanti dell'anca con le gambe piegate come il ponte del gluteo con bilanciere e il ponte del gluteo a gamba singola, che allenano la catena posteriore in una posizione più specifica per la distensione su panca.
Pensa a come si muovono i tuoi fianchi all'inizio della panca. È molto simile a una spinta dell'anca su una panchina. Rafforzando i glutei svilupperai un inizio molto più forte per la tua panca e sarai in grado di aggiungere un po 'di pesantezza al tuo sollevamento.
La panca è estremamente tecnica e richiede pratica e perseveranza. Inizia rivedendo questi otto suggerimenti e componi la tua tecnica. Successivamente, identifica i tuoi anelli deboli e attaccali in modo intenso e coerente. Metti un po 'di pazienza e posso quasi garantire che cose buone come le PR sono dietro l'angolo!
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