Guadagnare dimensioni non è così facile come sembra. Il tuo corpo è costruito per sopravvivere, non per sembrare un atleta di Olympia, quindi indossare e trattenere la massa muscolare è un affare complicato e multistrato che può variare da persona a persona. Ma una cosa che tutti possono fare per massimizzare la loro capacità di aggiungere nuovi muscoli è scegliere gli esercizi giusti, il tipo che scompone il tessuto muscolare e innesca le risposte ormonali che mandano il tuo corpo in overdrive, noto anche come stato anabolico di costruzione muscolare.
I seguenti otto esercizi sono tra i migliori per mettere il tuo corpo in uno stato anabolico per costruire massa muscolare. Nella maggior parte dei casi, un bilanciere o un paio di manubri saranno il tuo strumento di scelta, quindi questi allenamenti non richiedono attrezzature fantasiose, solo il buon vecchio ferro pesante.
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La panca piana con bilanciere è ottima per aumentare la forza, ma per scopi di costruzione di massa, la panca inclinata con bilanciere regna sovrana. Non vedi mai un bodybuilder con una massa toracica "eccessiva". In effetti, è qui che molti bodybuilder mancano di spessore e dettaglio. La panca inclinata con bilanciere aggiungerà massa a tutto il tuo torace, dalla clavicola allo sterno, enfatizzando quella regione pettorale superiore spesso trascurata.
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Per Bernal
Adoriamo il tradizionale back squat. Anche loro possono aggiungere fette di manzo ai quadricipiti, ai prosciutti e ai glutei. C'è solo qualcosa di magico nel front squat che costruisce i quad, e anche i deltoidi anteriori e gli addominali, che lo distinguono dalla sua alternativa sul retro. Coloro che si impegnano a fare il front squat più regolarmente scoprono che la massa del quadricipite arriva rapidamente e che i loro addominali e obliqui sono più stretti come risultato del posizionamento del corpo più eretto.
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I leg curl hanno i loro benefici ma enfatizzano la metà del tendine del ginocchio più vicino al ginocchio e quindi non possono battere gli stacchi rumeni in termini di benefici dall'alto verso il basso. Poiché il tendine del ginocchio attraversa il ginocchio e l'anca, questo movimento colpisce l'intera lunghezza del muscolo dall'origine all'inserzione. Non solo costruiscono i muscoli posteriori della coscia, ma colpiscono anche i glutei e la parte bassa della schiena.
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Il pull-up è uno degli esercizi più sottovalutati in palestra quando si tratta di aumentare le dimensioni della parte superiore del corpo. Le persone si affollano alla stazione lat pulldown, forse non riuscendo a rendersi conto che il pull-up ha più da offrire in termini di risposte ormonali e guadagni di forza complessivi (e la forza si traduce in dimensioni). I pull-up ti aiutano a ottenere un dorso da stalla oltre a deltoidi posteriori e avambracci più spessi. Poiché è necessario un buon controllo del corpo per eliminare l'oscillazione, i pull-up rafforzano anche la regione addominale.
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Non puoi costruire una schiena massiccia senza una buona variazione di canottaggio nella tua routine. La fila di manubri a un braccio è perfetta per completare l'allenamento della schiena. Aiuta anche a bilanciare le asimmetrie e può essere utile quando viene eseguito con gamme di ripetizioni alte o basse. Ti offre una migliore gamma di movimento sul bilanciere, che ti consente anche di mantenere una forma migliore e di attingere a ogni possibile fibra muscolare. Inoltre, gli studi dimostrano che sei più forte fino al 20% quando ti alleni unilateralmente rispetto a quando ti alleni con entrambi gli arti contemporaneamente.
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La pressa per spalle con bilanciere avrebbe potuto essere facilmente posizionata qui, ma il manubrio ha alcuni vantaggi in più per la maggior parte della popolazione. È più adatto alle spalle perché puoi spostare i pesi attraverso un arco più naturale e può essere utilizzato in modo più efficiente e sicuro nelle gamme di ripetizioni più alte. Aiuta anche a bilanciare i movimenti di pressione con un po 'di lavoro unilaterale.
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Il ricciolo a martello è il perfetto costruttore di braccia a tutto tondo. Colpisce i muscoli bicipite, brachiale e brachioradiale, aiutandoti a ottenere quell'aspetto denso e denso per tutta la lunghezza del tuo braccio. Aggiungi alcune prese grasse al manubrio e avrai anche un ottimo costruttore di avambracci. (Avvolgere un asciugamano da allenamento attorno al manico sarà sufficiente al posto delle prese grasse.)
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Per Bernal
Questo è il finale perfetto per un ottimo allenamento di costruzione di massa. La camminata del contadino colpisce quasi tutti i muscoli del corpo e ti sfida mentalmente se vai abbastanza pesante. Questo esercizio aggiungerà spessore a tutto il corpo e aumenterà la tua capacità di lavoro per aiutarti a mantenere la tua intensità di allenamento ai massimi livelli.
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