Ogni anno, poco dopo il Ringraziamento, mia mamma inizia a chiedermi cosa voglio per Natale. Quando ero più giovane snocciolavo una lista lunga un miglio, ma man mano che sono invecchiato, sono diventato progressivamente più tranquillo perché non sono un tipo "roba".
Quindi questo la lascia a indovinare, il che significa che di solito ricevo un nuovo paio di stivali invernali che finisco per restituire, o 12 paia di calzini. Suona familiare?
Un Natale, però, circa sei anni fa, mi ha chiesto cosa volevo proprio mentre stavo esaminando i saldi di Natale di Elitefts. Mentre esaminavo le varie chicche, un paio di cinturini antiproiettile hanno attirato la mia attenzione. Intendiamoci, questo accadeva prima che l'allenamento in sospensione diventasse di gran moda e ben prima che potessi iscriverti a "lezioni TRX" per tutto il corpo nelle palestre commerciali.
All'epoca non sapevo molto sull'allenamento in sospensione e pensavo che sembrasse piuttosto debole, ma ho pensato che sarebbe stato almeno un buon modo per potenziare i push-up, quindi li ho richiesti.
Se fossero stati i miei soldi sarei sicuramente passato, ma hey, le flessioni da culo battono per prendere un altro brutto maglione.
Si è rivelato un buon investimento perché oggi ho ancora quei cinturini esplosivi e da allora ho ampliato il mio arsenale di allenamento in sospensione ben oltre le semplici flessioni. Non li vedo affatto come un "essere tutti finiti", ma sicuramente mi piacciono molto per alcuni esercizi, in particolare per la parte superiore del corpo.
Giusto per essere chiari, quando dico blast straps, mi riferisco a tutti i sistemi di allenamento in sospensione: blast straps, anelli, TRX, jungle gym, ecc.
Con questo in mente, ecco i miei esercizi preferiti per la costruzione della parte superiore del corpo.
Inizierò con le flessioni perché è il primo esercizio per cui ho usato le cinghie esplosive e da allora sono state un esercizio di base nel mio programma.
È stato davvero un tipo di cosa amore al primo tentativo. Adoro sempre una bella sfida e le cinghie anti esplosione lo forniscono sicuramente. Le prime volte che li ho provati tremavo e potevo fare solo poche ripetizioni, ma dopo un po 'di pratica, la mia stabilità è migliorata rapidamente fino a quando ho potuto iniziare a eseguirli più facilmente. Una volta migliorato, è diventato rapidamente uno dei miei esercizi preferiti per la parte superiore del corpo, e lo è ancora oggi.
L'unico problema che ho avuto continuamente, tuttavia, sia con le flessioni che con i tuffi sulle cinghie anti-esplosione è che quando le cinghie anti-esplosione sono installate appena fuori dalla larghezza delle spalle (i.e., il modo in cui la maggior parte delle persone li fa), tendono a irritare i miei tricipiti. Indossare maniche lunghe aiuta, ma chi vuole indossare maniche lunghe quando fa caldo in palestra?
Man mano che diventavo più forte e iniziavo a caricare di più gli esercizi, lo sfregamento peggiorava, al punto che dopo ogni volta che facevo l'esercizio avevo persone che mi chiedevano: "Cosa è successo alle tue braccia?"Perché c'erano enormi segni rossi, simili a una bruciatura da tappeto.
Un po 'di irritazione non è certamente sufficiente per smettere di fare un buon esercizio, proprio come non smetteresti di eseguire lo stacco perché può ammaccarti gli stinchi o fermare il front squat perché può far male tenere il bilanciere - almeno spero che tu non lo faccia' t.
Immagino che quando sei innamorato, sei disposto a sopportare un po 'di dolore e stronzate.
Lo sfregamento ha iniziato a darmi fastidio, quindi, per eliminarlo, ho iniziato ad appendere le cinghie anti-esplosione più larghe. Faccio tutto il lavoro con le cinghie esplosive in un power rack, quindi invece di appenderle direttamente dalla barra per trazioni sul davanti appena fuori dalle spalle, le ho appese ai lati del rack.
Che differenza fa quel piccolo aggiustamento! Ciò non solo ha eliminato lo sfregamento, ma ha anche migliorato l'esercizio in modo significativo dal punto di vista della costruzione del torace perché ti costringe a spremere attivamente i tuoi pettorali come un matto per tutto il set per tenere le mani aderenti al tuo corpo.
La chiave è non consentire alla posizione dell'anello più ampio di alterare la posizione del braccio, quindi è comunque opportuno mantenere i gomiti piegati vicino al corpo.
Tieni presente, tuttavia, che più larghe sono le cinghie esplosive, più difficile diventa l'esercizio, quindi inizia dalla larghezza delle spalle e spostati gradualmente nel tempo man mano che ti senti più a tuo agio.
Potresti anche alzare leggermente i piedi per tenere conto del fatto che le cinghie vengono sollevate dal pavimento. Oltre a questo, eseguili proprio come faresti con un normale push-up.
Alterna tra eseguirli con i pesi all'inizio di un allenamento e senza pesi alla fine per una pompa massiccia che funge anche da buon esercizio di base, uccidendo due piccioni con una fava.
Se hai flessioni verso il basso e sei uno dei tipi masochisti che cercano un modo per punire ancora di più i tuoi pettorali, le mosche potrebbero essere qualcosa da considerare. Non sono per tutti, specialmente per le persone con problemi alle spalle, ma se le tue spalle sono in grado di gestirli, ti sarebbe difficile trovare un esercizio che frigge i pettorali come fanno le mosche ad anello.
Proprio come con i push-up, puoi renderli più duri allargando le cinghie anti-esplosione.
Attenzione però, le normali mosche ad anello con le cinghie anti-esplosione alla larghezza delle spalle sono abbastanza resistenti così com'è, ma impostare le cinghie anti-esplosione più larghe le rende decisamente brutali. Come punto di riferimento, diversi mesi fa potevo fare voli regolari con i piedi sollevati e un giubbotto ponderato da 50 libbre per serie di 8-10, ma non potevo nemmeno fare una ripetizione completa con le cinghie esplosive più larghe a meno che non le facessi. dalle mie ginocchia - e anche quella è stata una lotta.
Con la pratica ora posso fare 6-8 voli larghi non pesati con i piedi per terra quando sono fresco, ma se è alla fine dell'allenamento, non posso nemmeno farne uno. Quindi, se li faccio alla fine, li farò in ginocchio, che è comunque un fantastico traguardo.
Come le moschettoni, i tuffi sono uno di quegli esercizi "off-limits" per le persone con problemi alla spalla, ma se riesci a gestire bene i tuffi regolari, l'uso delle cinghie esplosive li rende molto migliori. E infatti, molte persone che hanno problemi con i tuffi delle barre parallele scoprono di poterli fare sulle cinghie anti esplosione senza dolore.
Tuttavia, preparati a essere umiliato la prima volta che li provi perché è una partita completamente diversa rispetto ai tuffi regolari. Quando li ho provati per la prima volta ho potuto fare immersioni regolari con quattro piastre per ripetizioni, quindi ho pensato che sarebbe stato un gioco da ragazzi.
Sbagliato.
Mi sono reso completamente ridicolo e non potevo nemmeno fare una ripetizione. Dopo circa un'ora di pratica ho potuto mettere fuori combattimento 3 ripetizioni mentre tremavo così forte che probabilmente sembrava che fossi stato fulminato. E questo senza alcun peso. Parla di imbarazzante.
Guardando indietro, però, non mi sento troppo male perché tutti i miei amici che cercano di lavorare mentre li sto facendo ora attraversano la stessa esperienza umiliante, quindi penso che sia solo una parte del processo.
Ingoia il tuo orgoglio e mantienilo perché dopo alcune volte in cui ti sei abituato alle cinghie anti-esplosione, diventa molto più facile e la tua performance riprenderà subito. A questo punto, i miei tuffi ponderati della cinghia esplosiva sono quasi altrettanto forti dei miei abbassamenti della barra, e quando ripeto sono entro 4-5 ripetizioni. Non solo, ma si sentono molto meglio con le cinghie anti-esplosione, il che significa che si sentono più al sicuro e sembrano lavorare di più il petto.
Proprio come con i push-up con cinturino esplosivo, inizia con le cinghie esplosive posizionate appena fuori dalla larghezza delle spalle in modo che i tuoi tricipiti possano premere contro di loro per supporto. Man mano che si migliora, provare a spostare le cinghie anti esplosione più larghe per aumentare la difficoltà (e la stimolazione del torace) ed eliminare lo sfregamento della parte superiore delle braccia.
Per mantenere una tensione costante sul petto, fermati uno o due centimetri prima di bloccare le braccia in alto. Questo può sembrare un imbroglio, ma con le cinghie esplosive larghe in realtà lo rende un po 'più difficile.
Mi è piaciuto molto il modo in cui le trazioni a presa larga (o pull-up) si sentono nei miei dorsali, ma quando le eseguo sulla barra di solito mi fanno davvero incazzare le spalle e i polsi. So che molte persone hanno avuto un'esperienza simile e ho anche sentito lamentele sul fatto che l'uso di un'impugnatura ampia infastidisce davvero i gomiti di alcune persone.
Quindi di solito li evito e uso una presa all'altezza delle spalle, cioè fino a quando non ho iniziato a usare le cinghie anti-esplosione.
L'uso delle cinghie anti esplosione consente una rotazione più naturale delle braccia, quindi è molto più pulito. Vorrei solo aver iniziato a farlo prima.
Ecco come sono:
Oltre ad essere più amichevoli per le articolazioni, impostare le cinghie esplosive più larghe dell'apertura alare lo rende molto più difficile: le cinghie anti-esplosione vorranno uscire, quindi devi stringere forte per contrastare quella forza e mantenerle sulla strada giusta, il che rende per un'enorme contrazione dei dorsali.
Il set-up è davvero semplice. Se disponi di cinturini antiproiettile, posizionali su entrambi i lati di un rack di alimentazione. Se hai un TRX, gettalo sopra la parte superiore del rack. Probabilmente dovrai piegare le gambe, ma non è un grosso problema.
Tieni presente che sono molto più difficili dei menti normali, specialmente se sei severo nella forma, quindi non aspettarti di raggiungere i tuoi soliti numeri, ma aspettati che i tuoi dorsali siano fritti più del normale.
Sei stato avvertito.
Potrei aver comprato le cinghie esplosive principalmente per le flessioni, ma le ho sfruttate al meglio per le file invertite, che è diventato il mio esercizio di canottaggio preferito, il che significa che mi piacciono più delle file con bilanciere, file con manubri, t - file di barre, file di cavi, ecc.
Mi piacciono così tanto perché è un modo fantastico per sovraccaricare la parte superiore della schiena senza stressare la parte bassa della schiena. Questo è ovviamente allettante per le persone come me con problemi alla parte bassa della schiena, ma è anche utile anche per le persone sane perché ti consente di mantenere la parte bassa della schiena fresca per i tuoi esercizi pesanti per la parte inferiore del corpo come stacchi e squat.
Anche una parte bassa della schiena sana può sopportare solo così tanti abusi, quindi perché non salvarlo per gli esercizi che sono intrinsecamente intensivi per la parte bassa della schiena piuttosto che usarli negli esercizi per la parte superiore del corpo? Soprattutto perché puoi sovraccaricare la parte superiore della schiena tanto in una fila invertita quanto puoi in una fila di pesi liberi.
Se pensi che l'ultima frase sia malarkey, probabilmente non hai fatto le righe invertite nel modo in cui le faccio io. Ho fatto più della mia fiera di remare senza pesi pesanti (e lo faccio ancora) e dirò inequivocabilmente che le file invertite possono essere rese altrettanto difficili di qualsiasi altra cosa che abbia mai provato.
Le mie varianti preferite includono:
Ho delle dimostrazioni video di tutte queste variazioni sulla mia pagina You Tube.
Quindi, come puoi vedere, ci sono tantissimi modi efficaci per fare questo esercizio. Di solito faccio qualche variazione delle file invertite due volte a settimana, il che da solo ha valso la pena acquistare le cinghie anti-esplosione.
Tutti gli esercizi per il petto e la schiena che ho condiviso lavorano anche sulle spalle un po ', quindi davvero non lo fai bisogno qualcos'altro - ma se vuoi qualcosa che li faccia lavorare in modo più diretto, ecco un veloce tre esercizi di finitura che mi piace usare alla fine degli allenamenti per la parte superiore del corpo quando sto cercando di friggere le mie spalle, in particolare i deltoidi posteriori.
I tre esercizi sono fly inversi, rotazioni esterne e face pull, eseguiti in quest'ordine. Sono ordinati dal più difficile al più semplice e vengono eseguiti in successione come un set meccanico, quindi non riposare tra gli esercizi.
Ecco come appare in azione. Di solito faccio 6-10 ripetizioni di ogni esercizio, ma per brevità mostrerò solo tre ripetizioni di ciascuno:
Anche se questo è un finisher ad alto numero di ripetizioni, è comunque importante mantenere una buona forma ed eseguire deliberatamente ogni ripetizione invece di tirarle fuori. Credimi, avrai comunque una pompa enorme.
1-2 set (ovvero 1-2 set a caduta) è tutto ciò di cui hai bisogno.
Non faccio spesso i ricci (come evidenziato dalle mie braccia gracili), ma quando lo faccio, questi sono nella mia breve lista di cose da fare.
Preparati come faresti per una voga invertita con una presa pronata o neutra e i piedi sul pavimento, ma invece di remare lungo i fianchi, piega le mani sulla fronte mentre supini i polsi. Assicurati di mantenere il corpo dritto stringendo i glutei e rinforzando gli addominali.
Potrei tirare fuori qualcosa dal mio tu-sai-cosa e dire che mi piacciono perché sono anche un buon esercizio di base per darti più soldi per il tuo denaro e renderli più "funzionali", qualunque cosa significhi.
Ma non è per questo che mi piacciono. Non faccio i ricci per essere "funzionali" in senso atletico - faccio i ricci per ottenere bicipiti più grandi. E se l'obiettivo è bicipiti più grandi, non diventa più funzionale dei ricci.
I ricci con bilanciere tendono a farmi incazzare i polsi e gli avambracci, ma l'uso delle cinghie anti esplosione consente una gamma di movimento più naturale, proprio come i manubri, che non solo è più favorevole alle articolazioni ma si presta anche a una contrazione infernale.
Soprattutto, è una scusa per fare i ricci nello squat rack.
Le estensioni per tricipiti a corpo libero sono un ottimo esercizio indipendentemente da come le fai, tuttavia, eseguirle sulle cinghie esplosive è meglio che usare una barra in un power rack o una macchina Smith perché aumenta la gamma di movimento. Lo fa permettendoti di estendere le braccia più in fuori davanti al tuo corpo (poiché non devi preoccuparti che la tua testa colpisca la barra), aumentando così l'allungamento sulla testa lunga dei tricipiti.
Le cinghie anti-esplosione ti consentono anche di ruotare le mani in modo naturale durante la ripetizione, eliminando lo stress dai gomiti e aumentando la contrazione dei tricipiti.
Più sei in basso sul pavimento, più è difficile. Inizia il più in basso possibile per 6-8 ripetizioni, quindi solleva i piedi gradualmente e continua a battere le ripetizioni per un brutale set esteso, simile all'idea di un drop-set ma non esattamente (stai effettivamente andando verso l'alto ).
Mantieni il tuo corpo il più dritto possibile e funge anche da esercizio di base, oppure puoi alzare leggermente il sedere verso la fine del set per fare qualche ripetizione in più per fumare davvero i tricipiti.
Questo non è affatto un elenco esaustivo di tutto ciò per cui puoi usare le cinghie esplosive, ma è certamente sufficiente per iniziare e darti un ottimo allenamento per la parte superiore del corpo.
Non consiglierei di usare cinturini anti-esplosione solo per la parte superiore del corpo, ma penso che potresti probabilmente costruire un grande fisico in questo modo se fossi così incline e diventassi davvero bravo a usarli, come dimostrano le ginnaste con i loro anelli.
Per me, però, sono solo uno strumento nella cassetta degli attrezzi che spargo qua e là con il mio altro allenamento di forza.
Ma se si considera che sono costati a mia madre circa 50-60 dollari sei anni fa, direi che sono valsi bene il piccolo investimento. Grazie mamma!
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