Per coloro che hanno la febbre da quarantena a causa della pandemia di coronavirus va bene approfittare delle temperature più calde e allenarsi all'aperto e godersi un po 'di madre natura. Questo programma outdoor, progettato da trainer e M&F il consigliere Nerijus Bagdonas, ti aiuterà nella tua ricerca di rimanere strappato mentre lavori su tutto il tuo corpo. Stai solo a sei piedi da tutti.
Ci sono diversi modi per sviluppare la tua resistenza muscolare. Se è il tuo programma principale, fallo tre o quattro volte a settimana per quattro settimane e completa gli sprint o altri allenamenti di condizionamento, mobilità o altri lavori accessori a giorni alterni. Può servire come allenamento cardio o di condizionamento, in cui aggiungerai da una a tre sessioni tra i giorni di allenamento della forza. Oppure può sostituire una o due sessioni di allenamento della forza per tutto il corpo.
Dai un'occhiata alle 8 mosse essenziali, quindi prova il piano di allenamento all'aperto di 4 settimane di Bagdonas.
Fai il tuo allenamento fuori quest'estate per bruciare calorie e ridurre lo stress.
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Edgar Artiga
Inizia con una tavola alta con un collo lungo e fianchi in linea con le spalle. Arrotonda o incavare la schiena piegando i fianchi e scricchiolando la gabbia toracica dentro e giù verso l'ombelico. Stringi i glutei e mantieni i fianchi in linea con le spalle mentre riporti i piedi nella posizione di plank estesa più impegnativa e mantieni la posizione per 3 secondi. Tieni le mani ben distanziate alla larghezza delle spalle e riporta i piedi sulla tavola alta. Abbassa i fianchi in una posizione yoga chiamata Up Dog. Spingi il petto attraverso, guarda in alto verso il cielo, allontana le spalle dalle orecchie e stringi la parte superiore della schiena. Usa solo i tuoi piedi per muoverti avanti e indietro tra la tavola estesa e Up Dog mantenendo ciascuna posizione per 3 secondi.
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In una posizione atletica e con le dita dei piedi rivolte in avanti, scendi in uno squat profondo e allunga le braccia dritte davanti al viso. Salta più in alto che puoi mentre fai oscillare le braccia tese dietro il corpo in un'estensione completa delle spalle. Atterrare dolcemente con le ginocchia in linea con le dita dei piedi e immediatamente abbassare la schiena in uno squat.
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Afferra la fascia con i palmi uno di fronte all'altro e circa 12 pollici di fascia tra le mani. Piegati in avanti e posiziona il corpo perpendicolare alla fascia. Con le braccia completamente tese, torna indietro per ottenere la tensione necessaria nella fascia. Mantieni un collo lungo e un leggero arco nella parte bassa della schiena mentre tiri la fascia nella gabbia toracica.
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Stai sulla gamba sinistra, con la mano destra davanti al viso e la mano sinistra che raggiunge la tasca posteriore. Cerniera all'anca mentre pieghi il ginocchio sinistro. Estendi in modo esplosivo l'anca e il ginocchio sinistro e salta in alto e sul lato destro mentre cambi le braccia. Atterra con il piede destro e affonda nell'anca e nel ginocchio destro. Salta immediatamente giù dalla gamba destra per tornare alla gamba sinistra e continuare a cambiare lato.
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Inizia con una tavola alta con un collo lungo e fianchi in linea con le spalle. Piega le braccia e scendi in fondo a un piegamento tradizionale. Tieni il mento e il petto vicini al suolo mentre pieghi le ginocchia e spingi indietro verso i fianchi. Immagina di eseguire un overhead press con la parte superiore del corpo e di scendere in uno squat con la parte inferiore del corpo. Torna alla posizione di partenza raddrizzando le gambe.
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Stai in piedi su una fascia tesa con i piedi alla larghezza dei fianchi. Assumi una posizione più ampia per aumentare la resistenza. Afferra le estremità della fascia, piega leggermente le ginocchia e mantieni un arco nella parte bassa della schiena. Stringi i dorsali e abbassa le scapole verso le tasche posteriori. Mantieni un tronco rigido ed estendi in modo esplosivo i fianchi e raddrizza le ginocchia in posizione eretta. Spremi i glutei in alto, fermati per un conteggio fino a due e piega l'anca per iniziare la ripetizione successiva. Piega le ginocchia secondo necessità per mantenere il corretto allineamento della schiena.
* Utilizzare come backup o sostituto dei pull-through, ma non eseguire entrambi gli esercizi nella stessa routine.
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Inizia con una tavola alta tenendo la fascia nella mano sinistra. Torna indietro finché non hai desiderato la tensione con il braccio sinistro completamente dritto e la mano destra impilata sotto il viso. Mantieni i fianchi squadrati in linea con le spalle e un collo lungo. Senza cambiare la postura, tira la mano sinistra verso la parte superiore del torace come se stessi eseguendo un lat pulldown.
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Sprint per 15-20 secondi.
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Attacca il cinturino a qualcosa di stabile a circa 15-20 cm da terra. Usa un timer per tenerti in carreggiata. Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni a gamma completa e di buona qualità durante il periodo di lavoro. Una volta che il modulo inizia a rompersi, fai un paio di respiri profondi e riprendi. Ricorda: una ripetizione solida e completa è più importante di 10 ripetizioni a metà culo con una forma scadente. Se non hai un timer, conta 10-20 ripetizioni per ogni esercizio (per lato se applicabile).
* Fermo per 1 min.
**Avanti e indietro
Settimana 1: 3 colpi; 35 sec. lavoro, 15 sec. riposo; 90 sec. tra i round
Settimana 2: 3 colpi; 40 sec. lavoro, 15 sec. riposo; 110 sec. tra i round
Settimana 3: 3 colpi; 45 sec. lavoro, 15 sec. riposo; 2 minuti. tra i round
Settimana 4: 3 colpi; 50 sec. lavoro, 10 sec. riposo; 2 minuti. tra i round
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