Se stai cercando di pompare il petto o semplicemente di migliorare il tuo fisico, sei nel posto giusto. La chiave per guadagni costanti in palestra è cambiare costantemente le cose e non lasciare mai che il tuo corpo si adatti a un allenamento ripetitivo. Ciascuno di questi metodi contiene il proprio allenamento e opera su diversi principi che possono aiutarti a raggiungere il petto dei tuoi sogni.
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Le mosse sottostanti sono colpi di scena unici su ascensori familiari come press e fly. Il diverso stimolo darà ai tuoi muscoli qualcosa di nuovo a cui adattarsi e ti aiuterà a uscire dal tuo noioso solco toracico.
L'allenamento:
Suggerimento per l'allenamento: Impostare le fermate di sicurezza sulla macchina Smith in modo che la barra si fermi a circa 6 pollici sopra il petto quando si eseguono distensioni su panca. Quando abbassi la barra durante qualsiasi pressione da qualsiasi angolazione, lascia che il peso si fermi quando raggiunge i supporti e tienilo lì per 1 secondo prima di premerlo di nuovo verso l'alto. In questo modo, hai rimosso lo slancio dall'equazione e hai costretto i tuoi pettorali a lavorare di più quando spingi il peso verso l'alto.
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Per Bernal / M + F Magazine
Il principio alto / basso alterna una serie di serie di ripetizioni basse con una serie di serie di ripetizioni alte. La combinazione funziona sia sulle fibre muscolari a contrazione rapida che su quelle a contrazione lenta per massimizzare le dimensioni e la forza e aumentare il flusso sanguigno nell'area.
L'allenamento:
Suggerimento per l'allenamento: Invece di eseguire incroci di cavi con le maniglie in alto, prova a eseguirli dalla posizione più bassa. Tenendo le braccia quasi dritte, solleva le maniglie finché non si incontrano a livello del mento. Questo pone più enfasi sulla parte centrale del torace.
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Chris Nicolls / M + F Magazine
Pensa ai set discendenti come ai dropsets estesi. Esegui una serie da sei a 10 ripetizioni. Una volta raggiunto il fallimento, spelare un piatto (o abbassare la pila di pesi) e fare un altro set da sei a 10. Ripeti per quattro serie totali. Quei quattro set di gocce equivalgono a un set.
L'allenamento:
Suggerimento per l'allenamento: La pressatura con una macchina consente di abbassare più facilmente il peso dopo ogni serie. Ti consente anche di mantenere la tua forma più rigida mentre sei bloccato in posizione.
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James Davis / M + F Magazine
Calciare la panca piatta sul marciapiede per un allenamento ti consentirà di compartimentare completamente il petto nelle sezioni superiore e inferiore e di concentrarti più intensamente su ciascuna area. Inoltre, se il lavoro in piano ha un impatto sulle spalle o sui gomiti, potresti scoprire che la modifica degli angoli può essere meno faticosa.
L'allenamento
Suggerimenti per l'allenamento
Stampa in linea: Una variante dell'inclinazione che ci piace: inizia con i palmi rivolti verso di te e ruota le mani durante la stampa in modo che i palmi siano rivolti in avanti all'apice del movimento.
Smith Machine Decline Press: Un'altra opzione di rifiuto è utilizzare una macchina Smith. Poiché la barra si trova su una traccia impostata, è più facile da sollevare, permettendoti di caricarla con più peso.
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Per Bernal / M + F Magazine
Un altro approccio per pompare i pettorali è dedicare un'intera sessione ai press, colpendoli da tutte le angolazioni. Un altro vantaggio oltre a ottenere un allenamento completo: sarai fatto in pochissimo tempo.
L'allenamento:
Suggerimento per l'allenamento: L'esecuzione di presse con manubri su una panca declinata aumenta la tua libertà di movimento, il che ti consente di mettere il muscolo del torace sotto maggiore tensione più a lungo. Questo è un enorme fattore di crescita.
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Per Bernal / M + F Magazine
La panca può essere un punto fermo per il petto, ma dovresti considerare le mosche quando si tratta di scolpire i pettorali erculei. Il motivo è che isolano meglio il gruppo muscolare. Una volta al mese, prova questo allenamento solo per il volo per aiutarti a massimizzare i tuoi pettorali senza dover pagare un pedaggio extra su deltoidi e tricipiti.
L'allenamento
Suggerimenti per l'allenamento: Spostati, distensione su panca, il ponte pettorale in realtà isola meglio il tuo petto, poiché toglie i deltoidi ei tricipiti dall'equazione. Fai questo movimento lentamente, allungando il muscolo nella parte inferiore della ripetizione.
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La combinazione di un movimento di potenza (distensioni su panca) con un movimento di allungamento (pullover) crea una straordinaria pompa per la parte superiore del corpo. È anche un comodo superset, perché dopo aver finito le presse, puoi ruotare di 90 gradi sulla panca per iniziare a fare i pullover.
L'allenamento:
Suggerimento per l'allenamento: La frase "tutto ciò che è vecchio è di nuovo nuovo" viene in mente con questo. Inizia eseguendo un pullover con bilanciere, quindi fai una distensione su panca. Questo è 1 rep. Questo funziona i pettorali insieme ai dorsali e al dentato.
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L'idea alla base del pre-estenuante è eseguire un esercizio di isolamento prima di iniziare a fare un esercizio composto. Il pensiero è che il muscolo che stai cercando di colpire è stato allenato fino all'esaurimento, che a sua volta innesca una crescita ottimale. I deltoidi anteriori e i tricipiti di solito fanno molto lavoro quando vengono eseguite le presse per il petto, ma se fai i voli prima delle presse, i tuoi pettorali cedono prima dei tuoi deltoidi o tricipiti. "Ri-esaurire" è più efficace quando esegui i fly nel superset prima delle presse.
L'allenamento:
Suggerimenti per l'allenamento:
Incline Press: Preparati come hai fatto per le mosche inclinate, ma invece di allungare le braccia per allungare il muscolo pettorale, esegui una stampa standard. Tieni i gomiti a circa 45 gradi e porta il peso verso l'alto finché le braccia non sono completamente distese.
Flye inclinato: Sdraiati su una panca a 45 gradi, con un manubrio in ciascuna mano. Tieni il core e abbassa il peso fino a sentire un allungamento nel petto. Quindi solleva i pesi con un movimento avvolgente.
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