Non si può negare che per alcune persone il cardio è decisamente miserabile. Ma quelle miglia apparentemente infinite sul tapis roulant o sul marciapiede possono giovare sia al tuo fisico che alla tua salute generale. E quando stai cercando di perdere grasso e di essere distrutto, qualsiasi bodybuilder ti dirà che una qualche forma di cardio è un must.
La buona notizia è che ci sono modi per massimizzare il tuo tempo sul tuo attrezzo cardio preferito. Questi otto suggerimenti possono aiutarti a ottenere il massimo da quei minuti e fare progressi più velocemente.
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Questo ti aiuta con la semplice filosofia alla base della perdita di grasso: brucia più calorie di quelle che assumi. Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, includi da quattro a sei sessioni cardio da 30 a 60 minuti a settimana nel tuo programma di allenamento.
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Se riesci a digerire alzandoti prima, fai un po 'di cardio prima del tuo primo pasto della giornata. È molto probabile che il tuo corpo utilizzi il grasso come prima fonte di energia, perché le tue riserve di glicogeno sono esaurite. Se sei preoccupato per la perdita muscolare, prova a prendere da 10 a 20 grammi di proteine del siero di latte prima della sessione, ma stai lontano dai carboidrati.
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Dopo l'esercizio aerobico, il tasso metabolico a riposo rimane elevato per un periodo compreso tra 60 minuti e circa 12 ore, a seconda dell'intensità e della durata della sessione di esercizio.
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Prova la tua prossima corsa all'aperto sulla sabbia, che è più difficile che correre su superfici più dure come il cemento. È più facile anche per le articolazioni, ma indossa scarpe per evitare fratture da stress e proteggere i piedi dal vetro. Correre sull'erba è anche un gradito sollievo per articolazioni e archi.
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Invece di iniziare lentamente e aumentare la velocità, fai il tuo cardio ad alta intensità all'inizio dell'allenamento e diminuisci fino a un finale lento per bruciare molto più grasso. Dopo un riscaldamento di due o tre minuti, mettilo immediatamente a marcia alta (frequenza cardiaca massima dall'80 all'85 percento) per 15-20 minuti prima di rallentare (frequenza cardiaca massima dal 60 al 65 percento) per gli ultimi 10-20 minuti.
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A meno che tu non sia un atleta altamente condizionato, non puoi mantenere un ritmo molto intenso per molto tempo, quindi il modo migliore per migliorare la tua forma fisica aerobica e bruciare i grassi è con gli intervalli. Cioè, alterni periodi di lavoro molto intensi con sessioni di minore intensità in cui recuperi.
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Esegui da cinque a 10 minuti di cardio prima di iniziare le sessioni di allenamento con i pesi. Questo aiuta a riscaldare i muscoli per il lavoro successivo e può bruciare da 50 a 150 calorie in più, a seconda dell'intensità.
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Se il tuo obiettivo è sporgerti, segui l'allenamento con i pesi con il cardio. Poiché il sollevamento esaurisce le riserve di glicogeno, è più probabile che il tuo corpo utilizzi il grasso come prima fonte di carburante durante l'attività cardio. Inoltre, la combinazione dei due risultati in un maggiore consumo calorico post-allenamento.
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