Lavori duramente per accumulare muscoli e il pensiero di sudare durante il cardio ti fa rabbrividire, forse perché odi cronometrare il tempo sul tapis roulant o perché temi che il tuo meritato muscolo subirà un colpo. Bene, siamo qui per cambiare questa mentalità.
Certo, se corri 80 miglia a settimana e non tocchi mai un peso, perderai sicuramente muscoli e velocemente. Ma una certa quantità di cardio strategico non è solo sicura, è intelligente. In effetti, il cardio può aumentare la cognizione e aggiungere tre anni alla tua vita. E ancora meglio, non deve fare schifo.
Abbiamo trovato otto modi per rendere l'attività cardio più "divertente" (o almeno non altrettanto dolorosa dal punto di vista mentale), ciascuno con una routine di allenamento bruciagrassi, costruzione muscolare), tutti progettati dal personal trainer certificato Kenneth Valentin.
"La chiave per dimagrire e sostenere la massa muscolare è eseguire esercizi che combinano allenamento della forza e cardio", afferma Valentin.
Dal ribaltamento delle gomme alla spinta delle slitte, questi allenamenti cardio killer costruiranno muscoli, aumenteranno la resistenza e distruggeranno quello strato di grasso in eccesso, per sempre.
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Indicazioni: Attacca una corda (o catena) all'estremità di una slitta e scatta mentre spingi la slitta fino alla lunghezza della fune. Dopo aver eseguito l'intera lunghezza della corda, girati e scatta indietro fino alla fine della corda, afferrala e tirala indietro verso di te, quindi preparati per il giro successivo.
REPS: 10 giri
PESO:
Giro 1: peso del solo slittino
Giro 2-5: aumenta il peso ad ogni giro di 15-45 libbre
Giro 6-9: riduce il peso ad ogni giro di 15-45 libbre
10 ° giro: peso del solo slittino
RIPOSO:
Giro 1:15 secondi
Giro 2-5: aumenta di 5 secondi ogni giro
Giro 6-10: diminuisce di 5 secondi ogni giro
IMPOSTA: 2-3
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Peathegee Inc
Indicazioni: Rimani in posizione con i piedi alla larghezza delle spalle e salta su una scatola con un giubbotto appesantito o tenendo un manubrio. Fai un passo indietro per atterrare dolcemente e in sicurezza, ma ricordati di concentrarti sull'andare il più velocemente possibile mantenendo la forma corretta.
REPS: 15 salti il più velocemente possibile in 1 minuto, per 10 minuti
RIPOSO: La quantità di tempo rimanente dopo aver completato 15 salti in un minuto
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Indicazioni: Con una mazza, posizionare una mano sulla parte superiore del manico e una sul fondo, quindi colpire il pneumatico (o la piastra di gomma se non è disponibile alcun pneumatico). "Fai scorrere le mani fino alla parte inferiore del martello a metà swing: questo genererà la massima potenza", afferma Valentin. Ripristina le mani per ogni swing.
REPS: 40 secondi di lavoro
RIPOSO: 20 secondi di riposo
IMPOSTA: 10 minuti di tabata con mazza
Usa un timer e cambia i lati a metà corsa a 5 minuti
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Indicazioni: Passa velocemente attraverso una scala di agilità e poi vai direttamente agli sprint suicidi. Scatta di 15 piedi, quindi torna al punto di partenza. Quindi sprint fuori di 30 piedi, di nuovo all'inizio, poi fuori di 45 piedi e di nuovo alla linea di partenza.
REPS: 4
RIPOSO: 1 minuto
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"Questo è un buon modo per mantenere alta la frequenza cardiaca mentre si lavora su spalle e braccia", afferma Valentin.
Indicazioni: “Inizia con i piedi più larghi della larghezza delle anche, le ginocchia piegate, il core impegnato. Tieni le corde all'altezza dei fianchi. Tenendo i gomiti piegati, solleva il braccio sinistro all'altezza dei fianchi.Spingi indietro il braccio destro e contemporaneamente solleva il braccio sinistro all'altezza degli occhi. Continua le onde. Mentre fai le onde, muovi il piede sinistro verso destra. Riporta il piede sinistro nella posizione tozza originale. Ripeti con il piede destro… ”aggiunge Valentin.
REPS: Fai due serie per un minuto
RIPOSO: 1 minuto
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Per Bernal
Indicazioni: Posiziona due coni a circa 15 piedi di distanza e porta kettlebell o manubri con le braccia al tuo fianco (come portare una valigia) e postura in posizione verticale mentre cammini attorno a ciascun cono seguendo uno schema a 8.
REPS: 15 giri il più velocemente possibile.
RIPOSO: 2 minuti dopo ogni serie completa; riposare tra una ripetizione e l'altra solo se necessario
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Indicazioni: Attacca un'estremità di un cinturino a un oggetto pesante (come un pneumatico o una slitta) e lega l'altra estremità intorno alla vita; impostare tre coni a 10 piedi di distanza da te, ciascuno equamente distanziato l'uno dall'altro. Ora, sdraiati sul pavimento e poi inizia: esplodi da terra e scatta verso ogni cono (ma una volta che tocchi un cono torna velocemente al punto di partenza).
Altre varianti: side shuffling, back peddling e bear crawling.
REPS: Cinque minuti
RIPOSO: 1 minuto
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"Questo è un buon modo per mantenere un carico decente sulla catena posteriore in modo da non perdere quei guadagni da tutti gli stacchi che hai fatto", dice Valentin.
Indicazioni: "Forza un'estensione toracica (petto in alto e schiena inarcata) per darti una colonna vertebrale neutra (schiena dritta), quindi mantenendo quella colonna vertebrale neutra, prendi il pneumatico e gira dall'altra parte", aggiunge Valentin.
REPS: 15 lanci il più velocemente possibile in 1 minuto, per 10 minuti
RIPOSO: La quantità di tempo rimanente dopo aver completato 15 lanci in un minuto
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