Gli infortuni fanno schifo, ma non lasciare che ti impediscano di allenarti troppo a lungo. Alcuni atleti ritengono che gli infortuni smorzino completamente la loro motivazione a competere nel loro sport, soprattutto se devono essere fuori dai giochi. Altri atleti possono vedere il lato positivo e vedere gli infortuni come un'opportunità per imparare di più sullo sport mentre si preparano a tornare più forti che mai. Per scoprire quali sono alcuni degli infortuni più comuni legati al sollevamento pesi e alla corsa e come curarli al meglio, abbiamo chiesto l'aiuto di J. Christopher Mendler, M.D., un medico di medicina dello sport certificato dal consiglio e direttore medico per Holy Name Sports Medicine con sede a Oradell, NJ, e David Potach, P.T., C.S.C.S., CEO e fondatore di Quest e fisioterapista sportivo certificato dal consiglio di amministrazione.
"In generale, mentre alcuni infortuni possono richiedere un periodo di completo riposo o evitare l'attività di incitamento, molti infortuni possono essere gestiti attivamente con le opportune modifiche al programma, consentendo agli atleti di continuare ad allenarsi, anche se in modo diverso rispetto a prima lesioni ", dice Mendler. "I temi comuni che portano a lesioni includono volumi di allenamento elevati, intensità e frequenza, ma anche sottili cambiamenti nella forma o nella tecnica che si verificano in un dato set a causa della fatica o di un super set affrettato."
Evita queste otto lesioni da allenamento e impara il miglior piano per curarle, con questa guida essenziale per la prevenzione e la riabilitazione degli infortuni.
Disclaimer medico di Mendler: eventuali suggerimenti o raccomandazioni generali forniti di seguito devono essere intesi come accompagnati dalla seguente esclusione di responsabilità di base: "Se non stai migliorando o ritieni che sia una brutta situazione, fallo controllare da un operatore sanitario qualificato."
Linee guida generali di Potach: per tutti gli esercizi identificati, il ghiaccio è indicato per la prima fase infiammatoria (dopo 3-5 giorni, fino alla fine della seconda settimana) per dolore, gonfiore e infiammazione attiva. L'infiammazione è importante, quindi non dovrebbe essere ostacolata nella fase iniziale, ma alla fine deve andare via. Durante le fasi successive, ghiaccio solo per il dolore e se il gonfiore continua.
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La lombalgia può derivare da uno sforzo dei muscoli che circondano la colonna vertebrale a causa di un uso eccessivo, rigonfiamento o danni gravi ai dischi spinali o una lesione macrotraumatica al disco. Mender afferma che le fratture vertebrali dovute al sollevamento pesi sono rare ma non inaudite, inclusa una forma cronica di frattura da stress chiamata spondilolisi, nonché una frattura acuta da compressione di uno dei corpi vertebrali.
"Alcuni dei fattori di rischio per gli infortuni alla schiena includono la posizione della schiena durante un esercizio di sollevamento pesi, la quantità che il sollevatore può (o non può) impegnare l'intero core per sostenere la schiena, problemi alla schiena preesistenti e abitudini quotidiane non correlate in palestra ", dice Mendler. “I lavori con una seduta prolungata così come i lavori con sollevamento di carichi pesanti possono entrambi comportare rischi per la colonna lombare."
Durante un sollevamento, se stai usando troppo peso e giri la schiena, potresti esserti infortunato alla schiena. Il dolore grave e inesorabile, l'incapacità di muovere i muscoli delle gambe e i problemi di controllo della funzione intestinale / vescicale sono indicatori di un infortunio, dice Mender. Il dolore che scorre lungo la parte posteriore della coscia verso la parte inferiore della gamba spesso indica irritazione del nervo sciatico, ma potrebbe anche essere causato da uno spasmo muscolare nella parte bassa della schiena o nei glutei.
La fase infiammatoria (la lesione è stabilizzata) di tutte le lesioni muscoloscheletriche è di 5-7 giorni, e durante questo periodo Potach suggerisce di evitare stacchi rumeni (RDL), overhead squat, squat con pesi e tutti i movimenti di torsione. La fase di riparazione (inizia la formazione del tessuto) inizia fino a sette dopo la lesione e può durare fino a due mesi. Gli RDL con peso leggero vanno bene durante questa fase, ma evita le belle mattine e le alzate olimpiche come l'hang / power clean. La fase di rimodellamento (produzione di collagene di tipo 1) può durare da 2-4 mesi a un anno e Potach consiglia di aggiungere l'esercizio del buongiorno e aumentare lentamente il peso con gli squat e integrare i movimenti olimpici.
"Il sollevamento con una colonna vertebrale ben posizionata e dalla postura neutra è molto utile per ridurre al minimo i rischi di lesioni lombari", aggiunge Mendler.
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La cuffia dei rotatori è spesso il problema nelle lesioni alla spalla, inclusa la sindrome da conflitto e le lacrime del labbro glenoideo. La tendinopatia della cuffia dei rotatori è una lesione da microtrauma / uso eccessivo che è tipicamente causata da errori di programmazione dell'allenamento, eccessiva progressione del peso e forma impropria.
"Se la cuffia dei rotatori è debole, affaticata o semplicemente non correttamente innestata, la trazione verso l'alto del deltoide spesso pizzica il sovraspinato (parte superiore della cuffia) contro la parte inferiore dell'acromion (parte superiore della scapola che incontra con l'osso del collo ", dice Mendler. "Questo spesso si tradurrà in un certo gonfiore e infiammazione del tendine, forse un po 'di gonfiore e infiammazione della borsa subacromiale (piccola struttura simile a un cuscino tra la cuffia e l'acromion), e quindi metterà la compressione sul sovraspinato mentre la spalla è in movimento , guidando così un disagio continuo."
Per alcuni sollevatori, il bracciale potrebbe alla fine iniziare a sfilacciarsi a causa di questo ciclo di pizzicamento e sfregamento, portando a lacrime degenerative o lacerazioni parziali del bracciale, aggiunge Mender.
"Considera la pressa aerea con bilanciere: sebbene non sia consigliata, può essere eseguita con la barra dietro la testa", afferma Potach. “Quando viene utilizzata questa forma, viene applicato uno stress eccessivo sulle strutture anteriori, come il sovraspinato."
Mendler accetta di fare attenzione durante l'esecuzione di military press dietro il collo e altri esercizi in cui il braccio viene rapito e ruotato esternamente.
Mendler suggerisce di allenare la cuffia dei rotatori stessa per ridurre al minimo il rischio di lesioni. "La chiave è generalmente allenare la cuffia dei rotatori con una resistenza al di sotto del livello che solleciterà troppo lavoro dai muscoli deltoide e pettorale", dice Mendler. “Inoltre, non dimenticare di lavorare gli stabilizzatori scapolari: il trapezio e i romboidi."
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La sindrome femoro-rotulea del ginocchio è definita come un vago disagio generalizzato sulla rotula, dice Mendler, ed è spesso correlata allo scarso tracciamento della rotula nel solco trocleare (spazio tra le due nocche della parte inferiore della coscia).
"Il dolore femoro-rotulea può essere ulteriormente esacerbato da squilibri muscolari, più frequentemente un muscolo vasto mediale relativamente debole, o squilibri notevoli (forza o flessibilità) tra quadricipiti e muscoli posteriori della coscia", dice Mendler. "La tendinite rotulea, o più spesso la tendinosi rotulea, può essere una piaga per un atleta di sollevamento pesi. Il termine tendinosi indica la cronicità e un certo grado di alterazione degenerativa all'interno della sostanza tendinea. Il termine tendinite implicherebbe infiammazione e una durata relativamente breve dei sintomi (da giorni a poche settimane)."
La tendinite è un'infiammazione di una tensione e se non corretta può causare tendinosi o tendinopatie che sono condizioni croniche / di lunga durata.
Usare un peso troppo pesante durante i movimenti composti del bilanciere o fare troppe ripetizioni durante l'allenamento di bodybuilding è spesso un colpevole di lesioni al ginocchio. Anche una posizione errata del ginocchio utilizzando un peso moderato può danneggiare gli estensori del ginocchio.
Per i corridori, Potach dice che può essere correlato al corso, ad esempio, troppe discese causano un aumento dello stress al tendine rotuleo. Può anche essere un problema di andatura; se si esegue con eccessivo crossover (i.e., i piedi attraversano la linea mediana del corpo quando toccano per la prima volta il suolo), la banda IT può essere eccessivamente sollecitata. Potach aggiunge che la debolezza dell'anca può anche essere una causa perché se gli abduttori dell'anca sono troppo deboli, le ginocchia possono muoversi verso l'interno, stressando le strutture anteriori del ginocchio.
Per i sollevatori di pesi, Mendler condivide come posizionare al meglio il ginocchio durante un sollevamento. "Le ginocchia dovrebbero generalmente essere in una posizione neutra, all'incirca una linea retta dall'articolazione dell'anca, attraverso il ginocchio e sul secondo metatarso (osso del piede del secondo dito del piede)", dice Mendler.
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Il dolore al gomito può manifestarsi per una serie di motivi, ma la lesione comune è l'epicondilite laterale, o "gomito del tennista", che è una lesione da microtrauma, in particolare la tendinosi.
Per un sollevatore di pesi, il dolore al gomito può verificarsi sollevando pesi troppo pesanti, eseguendo gli stessi esatti esercizi ogni volta che ti alleni e una tecnica di esercizio impropria.
"Il dolore al gomito è in genere causato da afferrare, trattenere, torcere frequentemente attrezzature, strumenti o persino il mouse di un computer", afferma Mender. "Per i sollevatori di pesi, un errore di allenamento comune consiste nell'eseguire una flessione del polso esagerata alla fine di un sollevamento come un curl dei bicipiti, una fila da seduti o un lat pulldown. Mantenere il polso in una posizione neutra durante un sollevamento farà molto per ridurre al minimo il rischio."
Mendler aggiunge che i trattamenti possono includere l'uso di una presa modificata sull'attrezzatura (a condizione che ciò non costituisca una minaccia di caduta di detta attrezzatura), ghiaccio locale, massaggio a frizione incrociata, stretching e rafforzamento graduale degli estensori del polso.
Evita ripetizioni troppo veloci, specialmente sulla parte eccentrica, diminuisci il peso che stai usando e cerca di non fare esercizi con una porzione concentrica che richiede un blocco completo del gomito.
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Questo non è un termine medico e può effettivamente significare una serie di cose tra cui tendinopatia tibiale posteriore, irritazione periostale della tibia o tendinopatia tibiale anteriore. Potach spiega che queste lesioni sono microtraumi poiché quei muscoli sono necessari per aiutare a sostenere il contatto iniziale con il suolo durante la corsa e l'osso subisce molte forze di impatto. Il tibiale posteriore collega i muscoli del polpaccio alle ossa del piede, un muscolo piccolo importante da mantenere in salute per qualsiasi atleta. Detto questo, i tutori dello stinco sono muscoli sovraccarichi nella parte anteriore della parte inferiore della gamba che provocano dolore nella zona dello stinco.
"Le lesioni tibiali sono lesioni da uso eccessivo, tipicamente causate da errori di allenamento (ad es.g., troppo volume o velocità troppo presto) ", afferma Potach. "L'usura impropria di scarpe è spesso considerata una causa, ma la ricerca suggerisce che semplicemente combinare un allenamento adeguato con scarpe comode è sicuro."
Le fratture dello stinco sono comuni nella corsa e nel salto, quindi i corridori, i giocatori di basket, i giocatori di football, gli atleti di atletica leggera, CrossFit e gli atleti di corsa a ostacoli che fanno troppi colpi a terra sono a rischio.
Se hai dolore agli stinchi, prova a camminare sui talloni per 5-10 minuti al giorno, come parte della tua normale routine di lavoro / palestra. Questo può aiutarti a recuperare più velocemente perché ridurrà l'impatto sugli stinchi che in genere assorbi.
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Il problema principale dell'anca per gli atleti è la tendinopatia glutea, sebbene si verifichino anche sindrome piriforme, impingement dell'anca e ceppi flessori dell'anca. I problemi all'anca sono in genere dovuti a un volume di allenamento eccessivo, troppa corsa in salita, tensione e squilibri muscolari.
La fascia ileotibiale (IT) è il tendine che si estende dall'osso dell'anca all'esterno della tibia, un osso della gamba inferiore. Quando la fascia IT è tesa, potresti avvertire tensione al di fuori del ginocchio, dell'anca e dei glutei. Le bande IT strette possono metterti a rischio di sindrome della banda IT, che è un dolore persistente e significativo al di fuori del ginocchio.
Inoltre, le scarpe da sollevamento e da corsa usurate possono far sì che il tuo corpo assorba gran parte dell'impatto, mettendo la tua fascia IT a rischio di lesioni. Quindi, assicurati di sostituire le scarpe a un intervallo programmato.
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Una rottura maggiore del pettorale è un macrotrauma, il che significa che è un episodio improvviso di lesione da sovraccarico a un dato tessuto, con conseguente interruzione dell'integrità del tessuto.
"Questo infortunio è causato da un carico eccessivo su esercizi specifici, di solito panca e movimenti di tipo flye", afferma Potach. “Questo è stato visto molto nei recenti CrossFit Games regionali."
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La fascite plantare è l'infiammazione del tessuto connettivo che collega l'osso del tallone alle dita dei piedi. La parte inferiore del piede mostra dolore, gonfiore e estrema tensione.
Qualsiasi atleta che trascorre molto tempo in piedi può essere colpito dalla fascite plantare. I muscoli del polpaccio stretti e deboli sono spesso associati alla condizione.
Usa una pallina da tennis, da lacrosse o da golf per stendere la fascia plantare (parte inferiore del piede). La tua fascia plantare è molto stretta, inizia con una pallina da tennis e lavora fino a un lacrosse e una pallina da golf. Esistono anche diversi dispositivi di allungamento, come strisce di tessuto con manici o fasce, progettati per aiutare ad allungare e riscaldare le piante dei piedi. Fai questi riscaldamento prima di un allenamento per la parte inferiore del corpo per prevenire la fascite plantare.
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