Costruire una solida base di forza e potenza in tutto il corpo offre una miriade di vantaggi per il bodybuilder, l'atleta, il sollevatore occasionale e chiunque abbia un lavoro fisicamente impegnativo. La capacità di spingere e tirare pesi più pesanti, in particolare nei sollevamenti multijoint e con pesi liberi, si manifesterà sicuramente in aumento della massa muscolare, miglioramento delle prestazioni atletiche, maggiore capacità di lavoro e, forse, più importante, una migliore qualità della vita.
Mentre i movimenti di isolamento hanno certamente il loro posto in molti regimi di allenamento, non possono essere paragonati agli esercizi composti di base (per costruire la vera forza o potenza funzionale) semplicemente perché questi tipi di movimenti richiedono più equilibrio e coordinazione, consentono l'uso di una maggiore libbra, comportano più gruppi muscolari (che si esibiscono in concerto) e lavorano il corpo in un modo più specifico per il movimento umano del mondo reale. Ecco otto dei miei preferiti.
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Nei miei primi anni di sollevamento ho passato un bel po 'di tempo a perfezionare la mia tecnica sui tuffi e alla fine sono diventato abbastanza forte da eseguire serie di 10 ripetizioni perfette con tre piastre da 45 libbre appese alla mia vita. Questa forza si è trasferita a quasi tutti gli altri esercizi di spinta nel mio regime e alla fine mi ha permesso di rompere la barriera di 500 libbre nella distensione su panca. Inoltre, i tuffi hanno aiutato ad addensare il petto e il tris come pochi altri movimenti potevano.
Per concentrarti maggiormente sul colpire il petto, tieni il busto inclinato in avanti di circa 45 gradi per tutta la serie e assicurati di ottenere un allungamento completo a metà di ogni ripetizione. Per un maggiore reclutamento dei tricipiti, tieni il busto dritto e abbassalo fino a un punto in cui le braccia sono appena parallele al pavimento.
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Questo è proprio in cima alla lista poiché coinvolge uno dei movimenti più basilari che eseguiamo nella vita: piegare le ginocchia (in posizione seduta) e spingere indietro fino a una posizione eretta. Inoltre, lo squat con bilanciere è un esercizio che consente l'uso di massicci colpi, richiede grande equilibrio e coordinazione e stimola la crescita in tutto il corpo.
Assicurati di tenere la testa alta, la parte bassa della schiena leggermente arcuata e la barra posizionata sulle trappole superiori mentre ti accovacci lentamente in una posizione in cui le cosce scendono appena sotto parallele al suolo.
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Per Bernal
Quando si tratta di military press, preferisco la versione seduta per gli atleti più concentrati sull'aspetto del proprio fisico e la versione in piedi per gli atleti e coloro che richiedono maggiore forza, potenza e coordinazione. Ma fatto in entrambi i casi, questo esercizio è uno dei più efficaci costruttori di massa della parte superiore del corpo.
Assicurati di non piegarti troppo all'indietro (specialmente quando sei seduto), altrimenti questo esercizio diventerà più una pressa inclinata che una pressa militare. Per coloro che hanno articolazioni della spalla sane e flessibili, la versione dietro il collo di questo movimento è una valida opzione per ogni altro allenamento per le spalle.
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Rivista Ian Spanier / M + F
Gli step-up da banco sono leggermente superiori agli affondi a piedi quando si tratta di migliorare efficacemente la forza funzionale, la coordinazione e soprattutto l'equilibrio. Inoltre, ritengo che questo movimento sia eccellente per aumentare la capacità di salto verticale e la massa muscolare sia delle cosce che dei glutei.
Assicurati che il piede della gamba che lavora sia fissato completamente sulla panca, stabile e diritto prima di iniziare ogni ripetizione. Inoltre, evita di spingere o con la gamba posteriore in modo da utilizzare solo la potenza della gamba che lavora per sollevare il corpo verso l'alto.
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Indipendentemente dal fatto che venga eseguito con una presa subdola o overhand, il bentover row con bilanciere è uno dei nostri costruttori di muscoli della schiena più semplici ed efficaci dalle trappole ai dorsali e fino alla parte bassa della schiena. Richiede grande concentrazione e controllo, oltre alla stabilizzazione dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e dei fianchi.
Tieni le ginocchia leggermente piegate per aiutare a sostenere la parte bassa della schiena. Piega il busto con un angolo compreso tra 70 e 90 gradi. (Nota: ogni bodybuilder ha un angolo del punto debole in cui ottiene la migliore stimolazione della schiena.) Tirare la barra verso l'ombelico per attivare i dorsali in misura maggiore e più vicino al petto per colpire maggiormente la muscolatura media e superiore della schiena.
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Gli esercizi in cui muovi il tuo corpo attraverso lo spazio, come i pull-up, generalmente accendono il sistema nervoso centrale in misura maggiore, consentendo a più fibre muscolari di entrare in azione. Questo è fantastico per aumentare sia la potenza che la massa muscolare. Inoltre, questo movimento è uno dei più versatili, consentendo di attaccare la muscolatura della schiena da molti angoli (alterando le prese e i piani di movimento), il che creerà uno sviluppo più completo di questa intricata parte del corpo.
Cambia l'ampiezza del tuo allenamento di presa in allenamento per stimolare diverse aree del complesso della schiena. Sperimenta tirando il busto verso la parte superiore, media e / o inferiore del torace per una variazione ancora maggiore in cui precisamente i pool di unità motorie sono esauriti. Inoltre, l'uso di una presa subdola sulla barra sposterà l'enfasi più direttamente verso la pancia dei dorsali e coinvolgerà fortemente anche i bicipiti.
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Per Bernal / M + F Magazine
Conosciuta come il re degli esercizi per la parte superiore del corpo, la panca può essere il movimento più comunemente eseguito nelle palestre di tutto il mondo e per una buona ragione. È responsabile di aiutare a costruire alcuni dei più grandi pettorali mai visti su uomini come Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu, Ronnie Coleman e Kevin Levrone.
Assicurati di mantenere la gabbia toracica alta, la parte bassa della schiena arcuata e le spalle alzate e abbassate per il massimo reclutamento delle fibre pettorali.
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Paul Aiken / EyeEm / Getty
Questo è uno dei movimenti più basilari nel mondo del ferro, molto simile a un semplice compito che tutti eseguiamo più volte ogni giorno: chinarsi per raccogliere qualcosa. Ma un corretto stacco richiede una tecnica meticolosa, con quasi tutti i muscoli che si innestano per portare il bilanciere attraverso l'intera gamma di movimento. Alcuni degli uomini più grossi e forti che abbiano mai abbellito un palco IFBB (Coleman, Jackson, Columbu) erano anche grandi deadlifter.
Invece di far rimbalzare la barra dal pavimento o i perni della cremagliera (se si eseguono parziali) a ogni ripetizione, fermati a un punto morto, che rimuoverà qualsiasi slancio inutile e costringerà il peso a essere spostato puramente da una potente attivazione muscolare.
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