8 esercizi per far crescere i gruppi muscolari più ostinati

Perché una volta che entri in un ritmo di allenamento, spesso raggiungi un plateau in alcune parti del corpo. All'improvviso i tuoi muscoli non crescono più velocemente come una volta, indipendentemente da quante ripetizioni fai o dalle proteine ​​che ti scuotono.

Spesso, la risposta è che la maggior parte delle persone muove i pesi invece di allenare i muscoli. Sì, fanno gli esercizi, spesso con una buona quantità di peso sulla barra, ma il lavoro vero e proprio lo fanno le articolazioni, i legamenti, l'inerzia, in breve, tutto tranne il muscolo bersaglio.

Come esempio estremo puoi guardare il ragazzo che sembra entrare nella gara "quanto in basso posso andare" quando fa il curling con un bilanciere. Potrebbe arricciare 60 libbre, ma i suoi bicipiti si muovono solo intorno a 30 libbre, mentre i suoi gomiti vengono colpiti con oltre 100 libbre. Risultato: gomito gonfio e nessuna crescita.

Quando si tratta di scolpire un fisico scolpito, l'attivazione muscolare conta di più.

La maggior parte delle persone considera il proprio allenamento come un compito a casa, spuntando una scatola 3 × 10, molto pulita e ordinata. Ecco il problema: i tuoi muscoli non hanno occhi, non hanno idea di quante serie hai fatto o che giorno della settimana sia. Registrano solo una cosa: quante fibre sono state attivate e per quanto tempo.

La quantità di fibre che sono state attivate correttamente per set è il singolo fattore più importante per il tuo successo nella costruzione di un fisico migliore. Farà o distruggerà assolutamente i tuoi progressi.

I professionisti utilizzano circa il 30% delle loro fibre durante ogni serie mentre gli altri sono circa l'8-10%. Ciò significa che gli allenamenti professionali sono tre volte più efficaci dei nostri. Se lo moltiplichi per centinaia di allenamenti nel corso degli anni, diventa evidente il motivo per cui sembrano così grandi e strappati.

Tutto inizia in alto. Il corpo utilizzerà sempre il muscolo che attivi per primo per spostare il peso. Il primo movimento determina spesso la qualità del set successivo. Pertanto, devi assicurarti di utilizzare il muscolo che stai cercando di lavorare, non solo spostare il peso. Ciò richiederà anche di lasciare il tuo ego davanti alla porta. Sei un atleta fisico, non un sollevatore di pesi.

Quello che segue sono indicazioni mirate per ogni muscolo che incoraggeranno la crescita.

Suggerimenti per l'allenamento

Mosse da principiante: 6 errori principali durante l'allenamento

Quando si tratta di queste aree, piccoli passi falsi possono significare grandi conseguenze per la costruzione muscolare.

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Per Bernal / M + F Magazine

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Esercizio: Fila di cavi

Suggerimento per il modulo esperto: Quando esegui qualsiasi tipo di trazione, tira sempre dai gomiti, non dal polso. Questo ti assicurerà di usare prima i dorsali e poi i bicipiti. Prova a usare una presa leggera in modo da non trasformare l'esercizio in un pesante ricciolo dei bicipiti.

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Il petto

Esercizio: Panca

Suggerimento per il modulo esperto: Due cose contano di più quando si preme: 1) Devi avere un'intenzione interiore, il che significa che non dovresti spingere la barra verso l'alto. Prova a piegarlo insieme. 2) Prova a immaginare che ti stai spingendo sulla panca e il peso aumenta di conseguenza. Entrambi questi suggerimenti ti aiuteranno a evitare il reclutamento delle spalle.

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Le spalle

Esercizio: Stampa dall'alto

Suggerimento per il modulo esperto: Quando esegui le pressioni aeree, cerca sempre di avvicinare i gomiti. Quando lavori sui deltoidi mediali o posteriori, dovresti avere i gomiti a guidare il movimento, non le mani. Ciò ridurrà al minimo il coinvolgimento della trappola.

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Bicipite

Esercizio: Riccioli bicipiti

Suggerimento per il modulo esperto: Durante il curling, mantieni il polso neutro e avvolgi il pollice sotto la barra. 

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Tricipiti

Esercizio: Dips

Suggerimento per il modulo esperto: Metti il ​​gomito leggermente dietro il corpo per garantire il massimo allungamento.

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Quad

Esercizio: Squat / Leg Press

Suggerimento per il modulo esperto: Quando ti accovacci o premi le gambe, spingi dal tallone, non dalla parte anteriore del piede. Inoltre, immagina di spingere via il pavimento quando ti accovacci o usi la pressa per le gambe.

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Hamstring

Esercizio: Riccioli dei muscoli posteriori della coscia

Suggerimento per il modulo esperto: Spingi i fianchi verso il basso quando esegui i riccioli dei muscoli posteriori della coscia. Se stai usando la pressa per le gambe per la pressa per una gamba, abbi un'intenzione verso il basso come se cercassi di far scorrere il tallone fuori dalla macchina per garantire il massimo impegno del tendine del ginocchio.

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Vitelli

Esercizio: Il vitello si alza

Suggerimento per il modulo esperto: Non modificare l'angolo delle ginocchia durante il sollevamento dei polpacci, altrimenti diventano mini squat.