Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento e fisico, devi alimentare il tuo corpo con i cibi giusti. E mentre il cibo spazzatura può essere allettante, non ti farà alcun favore mentre cerchi di prepararti per la spiaggia. Alcuni cibi malsani non lasciano il segno, come le bibite zuccherate e le barrette di cioccolato, ma ci sono molte opzioni "salutari" che in realtà non sono adatte al girovita.
Ciò è, in parte, dovuto al marketing. Alcuni cibi si sono guadagnati la reputazione di essere "adatti al fitness" perché gli influencer li hanno trasmessi ininterrottamente sulle loro storie di Instagram (ti stiamo guardando, ciotole di frullato con più di 1.000 calorie).
Ma come abbiamo detto prima, le persone meravigliose con gli addominali non sono esperti di nutrizione: devi ascoltare i veri esperti. Fortunatamente, ne abbiamo trovato uno per te che è una fonte di informazioni affidabile.
"Si tratta di moderazione", afferma Franci Cohen, CEO di Fuel Fitness a New York e creatore di SpiderBands. “In generale, stai cercando di limitare le cose che producono l'insulina, l'ormone che immagazzina i grassi, nel corpo. Durante il giorno non vuoi grandi picchi e cali dei livelli di insulina, vuoi che quei livelli rimangano relativamente costanti."
Che si tratti di ridurre gli alimenti che richiedono insulina o di ridurre le cose che rallentano il metabolismo, se stai sgranocchiando o sorseggiando grandi quantità di questi alimenti troppo spesso, potresti inavvertitamente ostacolare il progresso.
Quindi, non importa quanto Internet possa dirti di mangiare questi cibi, stiamo per dirti perché probabilmente dovresti evitarli. Come sempre, questo non significa che devi tagliarli del tutto, ma se stai cercando un fisico da sballo, questi non ti faranno alcun favore.
Una dieta pulita è la chiave per nuotatori abbondanti.
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Il pane bianco ha un alto indice glicemico (IG), un sistema che classifica il cibo in base al suo effetto dei livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti ad alto indice glicemico hanno un impatto maggiore sui livelli di glucosio nel sangue. Ciò significa che dal momento che il pane bianco ha un indice glicemico alto, vorrai raggiungere il pane nero più vicino? (Suggerimento: no.)
"Molte aziende prendono pane bianco a buon mercato e lo macchiano con colori caramello, la stessa cosa usata per fare il marrone Diet Coke", spiega. “È lo stesso con il riso bianco; lo strato germinale è stato rimosso da esso. Nessuno strato germinale è uguale a nessuna fibra è uguale a un aumento di insulina. Il grano intero è sempre meglio."
Rassicura te stesso che stai ottenendo l'opzione più salutare controllando le etichette. Le aziende spesso ingannano i consumatori etichettando il pane "grano" o "grano sano" sulla confezione.
"Se il primo ingrediente non dice" farina integrale "è una bandiera rossa", aggiunge Cohen. "Gli ingredienti sono etichettati dal più alto al più basso in termini di concentrazione, quindi se dice farina bianca e colorante al caramello come primo e secondo ingrediente ... questo dovrebbe dirti che probabilmente stai acquistando pane bianco che è stato tinto per assomigliare a pane integrale."
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La frutta fresca contiene vitamine e minerali ed è ricca di fibre solubili e insolubili. La frutta secca o disidratata può contenere zuccheri e zolfo aggiunti per prolungarne la durata. Inoltre, la rimozione dell'acqua dal frutto può portare a mangiare troppo.
"Quando mangi un'albicocca, una mela o una pesca fresca potresti essere sazio dopo averne mangiato uno con qualcosa come la ricotta", dice Cohen. "Ma con la frutta secca puoi mangiare l'intera scatola e consumare migliaia di calorie e non sentirlo perché l'acqua è stata tolta. Inoltre, l'indice GI per la frutta secca è più alto del cibo fresco perché il cambiamento della struttura fisica del cibo, ad eccezione dell'acqua, cambia il modo in cui il tuo corpo digerisce la frutta."
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Le insalate acquistate in negozio possono trasformare rapidamente un pasto sano in una bomba grassa quando i componenti aggiuntivi e il condimento vengono applicati alle verdure. "Controlla quante calorie ci sono nell'insalata", suggerisce. “E poi guarda le calorie con il condimento che ti viene fornito. A volte è quasi il doppio!"
Altri fissatori per insalata come pezzi di pancetta, formaggio, crostini, frutta secca e noci possono anche far salire alle stelle il conteggio delle calorie se non vengono usati con moderazione.
Un semplice rimedio in tre fasi potrebbe essere quello di acquistare un'insalata confezionata pre-lavata e qualcosa di simile al Mix di verdure sano 8 di Trader Joe (che contiene, hai indovinato, otto diversi tipi di verdure). Quindi aggiungi due cucchiai di olio e aceto o un altro condimento leggero e il gioco è fatto.
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Uno studio condotto dall'Università di Houston ha scoperto che le etichette degli alimenti con parole d'ordine come "ricco di antiossidanti" o "senza glutine" hanno portato i consumatori a credere che stessero mangiando cibi più sani di quanto non fossero in realtà. Quindi, mentre sull'etichetta della soda c'è scritto "dieta", il dolcificante artificiale usato per aumentare il gusto non è migliore per la tua dieta dello zucchero che ha sostituito.
"A parte il fatto che alcuni sono pericolosi e hanno dimostrato di provocare il cancro nei topi da laboratorio, i dolcificanti artificiali sono 100 volte più dolci degli zuccheri naturali come il fruttosio e il saccarosio", afferma Cohen. “E poiché sono così dolci, il corpo inizia a produrre insulina. Avere un po 'di zucchero non farà molti danni a qualcuno se sono generalmente in forma e mangiano bene. Ma lo zucchero falso può far sì che il tuo corpo produca una produzione eccessiva di insulina."
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Gli alimenti raffinati o pieni di grassi saturi o sodio dovrebbero essere limitati ai cammei. "Gli alimenti trasformati sono ciò che istruttori e nutrizionisti chiamano 'calorie vuote'", afferma Eraldo Maglara NSCA-CPT, proprietario di Fitness Training by Eraldo & Jersey Fit.
"I sollevatori seri mettono a dura prova il loro corpo e hanno bisogno di cibi che possano aiutare a riparare e sostituire molti dei nutrienti persi durante un allenamento. Gli alimenti trasformati non forniscono alcun valore nutritivo."
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L'alto contenuto calorico, di zucchero e di grassi del gelato lo rende una scelta di dessert indesiderabile quando il tuo obiettivo è rimanere in forma e tonica. L'uso di zuccheri sintetici come lo sciroppo di mais come ingrediente lo rende ancora peggiore.
"Chiunque sia associato a salute e fitness ti dirà che lo zucchero trasformato, che è comunemente usato nei gelati, può essere dannoso", dice Maglara. "Se sei seriamente intenzionato a mantenere un aspetto sano, limita l'assunzione di zuccheri trasformati e scegli invece più frutta e verdura fresca."
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La pizza non sembra così malsana quando seziona i suoi ingredienti: pomodori, formaggio, farina e lievito. Allora, qual'è il problema?
"Quando li unisci e aggiungi olio saturo e sale, le cose cambiano", dice Maglara. “Inoltre, tieni presente che la fetta media di pizza è di circa 250 calorie. L'aggiunta di condimenti come la carne può aumentare fino a 390 calorie [per fetta]."
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Puoi friggere tutto, dal formaggio a un Twinkie a una tarantola (sul serio). I cibi fritti potrebbero migliorare il gusto, ma le calorie aggiunte aiuteranno anche a cancellare la parte centrale piatta.
"Questi sono ciò che mi piace chiamare il male sotto mentite spoglie", dice Maglara. “Molti degli oli utilizzati nel processo di frittura sono ricchi di grassi saturi. Questo particolare tipo di grasso, se consumato per anni senza essere moderato, può portare a cose come infarti, ictus o diabete."
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