Mangiare proteine tutto il tempo è ottimo per costruire muscoli, ma a volte hai solo bisogno di carboidrati. È un dato di fatto, il Società internazionale di nutrizione sportiva raccomanda alle persone che fanno esercizio di mangiare 1.Da 4 a 2 grammi per chilogrammo di proteine e da 5 a 10 grammi per chilogrammo di carboidrati al giorno. Per un maschio di 185 libbre, si tratta di circa 168 grammi di proteine (nella fascia alta) o 672 calorie di proteine al giorno e 420 grammi o 1681 calorie o carboidrati al giorno (nella fascia bassa).
Per costruire il tuo fisico migliore, il tuo corpo ha bisogno e desidera ardentemente alcuni buoni carboidrati vecchio stile. Piuttosto che far deragliare completamente la tua dieta di allenamento, opta per queste opzioni ipocaloriche e ricche di fibre che soddisferanno la tua voglia di carboidrati senza appesantirti.
1 di 8
Shutterstock
Sebbene le patate a volte abbiano una cattiva reputazione come verdure amidacee prive di nutrienti, le patate dolci sono in realtà una delle fonti più sane di carboidrati complessi. Non solo 1 tazza di patate dolci cotte ha solo 180 calorie, ha 6 grammi di fibre e oltre il 600% del valore giornaliero raccomandato di vitamina A. Otterrai anche 4 grammi di proteine e 40 grammi di carboidrati in questo dolce spud. Inoltre, le patate dolci sono ricche di potassio, necessario per prevenire i crampi muscolari. Tritateli, conditeli con olio d'oliva e sale e arrostiteli in forno (con la pelle per più fibra). Oppure arrostire le patate intere e guarnire con tacchino macinato, salsa, lattuga e una cucchiaiata di yogurt greco per una patata al forno ricca di proteine e ricca di proteine.
2 di 8
Shutterstock
La pasta potrebbe essere l'ultima cosa che vuoi mangiare se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma le opzioni a base di fagioli hanno reso la pasta fattibile per tutti. Realizzate con una varietà di fagioli diversi, come ceci, fagioli neri, fagioli mung o edamame, queste paste sono completamente vegane, solitamente prive di glutine e molto ricche di proteine. Explore Cuisine è un marchio che produce pasta biologica a base di fagioli che serve fino a 20-25 grammi di proteine, 12 grammi di fibre e solo 19 grammi di carboidrati per porzione da 2 once. Si tratta di carboidrati significativamente inferiori rispetto alla maggior parte delle paste e con quella quantità di proteine e fibre ti sentirai pieno senza overdose di amido.
3 di 8
Shutterstock
Le lenticchie sono disponibili in più varietà, come marrone, rosso e verde, e sono un ottimo sostituto della carne o dei cereali amidacei. Fornendo il doppio della quantità di proteine per porzione di quinoa, una tazza di lenticchie cotte contiene 18 grammi di proteine per sole 230 calorie, con il 37% della quantità giornaliera raccomandata di ferro. Quella tazza di lenticchie fornisce anche 40 grammi di carboidrati e 15 grammi di fibre, più della metà del valore giornaliero! Non solo le lenticchie sono una ricca fonte di proteine a basso contenuto calorico, ma sono un ottimo sostituto della carne. Sostituisci le lenticchie con carne macinata o prepara una miscela di metà lenticchie e metà carne per ridurre le calorie in tacos o hamburger.
4 di 8
Shutterstock
Le varietà di zucca invernale sono infinite. Dalla delicata alla ghianda, dalla zucca alla zucca, puoi mangiare un tipo diverso di zucca invernale ogni sera della settimana. Inoltre, sono ricchi di sostanze nutritive e forniscono una soddisfazione automobilistica senza molti sensi di colpa. Ci piacciono la zucca butternut e la zucca spaghetti. Entrambi sono ricchi di antiossidanti vitamina C e vitamina A, che prevengono l'infiammazione post-allenamento e soddisfano la necessità di un carboidrato post-allenamento. E, entrambe queste zucche sono a basso contenuto di calorie e carboidrati, arrivando a sole 80 calorie, 20 carboidrati e 6 grammi di fibre per tazza. Sbucciare e tagliare a dadini la zucca butternut e arrostire in forno con un filo di olio, cannella e sale per un contorno dolce e salutare. Oppure tagliare a metà uno spaghetti di zucca e cuocerlo in forno fino a quando non sarà facile da estrarre con una forchetta (circa 45 minuti). Completa con salsa marinara e la tua carne preferita per un sostituto della pasta a basso contenuto di carboidrati.
5 di 8
Shutterstock
I piselli sono spesso trascurati, ma contengono così tanto valore nutritivo in un legume così piccolo. Una tazza di piselli amidacei ha solo 130 calorie, 9 grammi di proteine, 25 grammi di carboidrati complessi e un terzo della tua fibra quotidiana. I piselli contengono anche tanto potassio quanto una banana, che è uno degli elettroliti persi nel sudore. Sono anche estremamente economici e possono essere acquistati congelati e gettati praticamente in qualsiasi pasto, come zuppe, patatine fritte, pasta o purè per fare una salsa cremosa.
6 di 8
Shutterstock
Siamo onesti, a volte la necessità di carboidrati si presenta sotto forma di desiderio di snack. Invece di prendere un sacchetto di patatine, opta per i popcorn schiumati all'aria. Questo grano intero è pieno di fibre per mantenerti pieno, ma ha solo 30 calorie per tazza e 6 grammi di carboidrati. È uno spuntino completamente naturale e 3 tazze di popcorn contano come una porzione del gruppo di cereali integrali.
7 di 8
Shutterstock
L'antipasto asiatico preferito da tutti è in realtà un'opzione amidacea ricca di proteine. Prodotto da una soia giovane, l'edamame può essere acquistato fresco o congelato e mangiato con un pizzico di sale. Naturalmente senza glutine, ha 180 calorie, 18 grammi di proteine e 14 grammi di carboidrati in una sola tazza. È anche un'ottima fonte di ferro e calcio e contiene circa un terzo del tuo valore giornaliero di fibre. Invece di aggiungere più riso al tuo soffritto, aggiungi un po 'di edamame per più proteine e fibre per mantenerti più pieno più a lungo.
8 di 8
StockFood / Getty
I carciofi sono di stagione da marzo a giugno e possono essere preparati e mangiati in una manciata di modi. Al vapore, brasati, grigliati o aggiunti a salse e insalate, i carciofi (e il loro cuore) sono un bulbo amidaceo che soddisfa il tuo fabbisogno di carboidrati con pochissime calorie. Un carciofo di medie dimensioni ha solo 65 calorie e 15 grammi di carboidrati con 7 grammi di fibre. Se cucinare il potente carciofo è intimidatorio, inizia aggiungendo i cuori di carciofo alla tua insalata. Non solo ha una sensazione in bocca amidacea, ma la fibra ti manterrà pieno senza alcun aumento di peso.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.