Prima di iniziare a correre, dare energia al tuo corpo sarà la base per qualsiasi allenamento di successo. È la peggiore sessione di ogni atleta quando colpisce il muro: le riserve di glicogeno si sono esaurite ei muscoli sono affamati di sostanze nutritive. Per essere al top nel tuo gioco di sollevamento, devi nutrire il tuo corpo con i cibi giusti sia prima che dopo l'allenamento.
Come al solito, carboidrati complessi, proteine e grassi saranno nel tuo arsenale, aspettando solo che tu prema il grilletto per allenarti. E diventare creativi con un pasto post-allenamento sarà nelle carte, per mettere da parte quei noiosi frullati proteici a volte.
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Non si può sbagliare con un sandwich PB&J. Il burro di arachidi ti fornirà otto grammi di proteine e abbastanza grasso per aumentare i livelli di testosterone prima di una sessione di sollevamento pesante. Zuccheri semplici e carboidrati complessi della gelatina e del pane ti forniranno una quantità costante di energia per tutta la durata del tuo allenamento.
Bonus: Aggiungi una banana a fette per una carica di potassio che previene i crampi muscolari.
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Dopo l'allenamento, il tuo corpo ei tuoi muscoli sono affamati di proteine e sostanze nutritive. Le proteine magre del salmone alimenteranno i tuoi muscoli allenati mentre le verdure aiutano a reintegrare il tuo sistema di glicogeno.
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Un frullato proteico è sempre il metodo ideale per riempire il serbatoio ed è facile da preparare quando sei in fuga. Considera l'idea di aggiungere un po 'di pepe di cayenna alla miscela, poiché contiene il composto capsaicina, che può aumentare i livelli di energia e aiutare a bruciare i grassi.
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Ricco di proteine e acidi grassi omega-3, il tonno può lavorare per ridurre qualsiasi infiammazione post-allenamento, dando alle articolazioni l'ammortizzazione extra di cui ha bisogno. Cerca di comprare il tonno in scatola in acqua invece che nell'olio. Perché? perché l'acqua e l'olio non si mescolano. Quindi, quando stai scolando il tonno pieno d'acqua, i preziosi omega-3 non andranno persi.
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L'unico momento per buttare indietro alcuni carboidrati di cibo spazzatura è 15-30 minuti prima dell'allenamento quando hai bisogno di quella soluzione rapida. Fino a cinquanta grammi di carboidrati vengono bruciati durante una sessione di sollevamento pesante, quindi mantenere alti i livelli di glicogeno migliorerà le tue prestazioni e preverrà l'affaticamento. E sconosciuto a molti, i carboidrati del cibo spazzatura possono darti quella pompa perché crea un picco di insulina. Quando quegli zuccheri a digestione rapida vengono assorbiti nel flusso sanguigno, i livelli di insulina aumentano, allargando alla fine i vasi sanguigni.
Fatto interessante: i bodybuilder mangeranno caramelle prima di una competizione per ottenere quella pompa e avere un aspetto più vascolare.
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È un metodo di recupero della vecchia scuola che funziona ancora oggi. Il latte al cioccolato contiene acqua, proteine e zucchero, tutti elementi di cui il tuo corpo ha bisogno dopo l'allenamento.
Bonus: una bevanda deliziosa e dissetante ora sostituisce gli elettroliti persi durante la sudorazione.
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Gli zuccheri semplici del frutto ti daranno una sferzata di energia mentre la quinoa manterrà sotto controllo i tuoi livelli di insulina a metà allenamento. Per quanto riguarda l'avocado, nutrirà il tuo corpo con grassi sani per aumentare i livelli di t e prevenire l'infiammazione dopo l'allenamento.
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Ali di bufalo e pizza, forse la migliore combinazione mai creata. Ma questa pizza è ricca di proteine, ha un peso di 55 grammi e richiede solo 15 minuti per essere preparata. Realizzata con una crosta di pizza integrale, questa pizza aiuterà a regolare i livelli di zucchero nel sangue perché contiene 10 grammi di fibre.
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