"Devi remare per crescere" è un'espressione preferita dai bodybuilder e dai redattori di fitness privi di fantasia. Anche se questo consiglio potrebbe essere il più derivato possibile, non sono in disaccordo, anche se aggiungerei che ci sono modi per rendere ancora migliore il canottaggio per una schiena più grande!
Questo articolo descrive le mie 8 principali varianti di canottaggio. Tuttavia, lasciatemi prefigurare le cose dicendo che non ho inventato nessuno dei seguenti esercizi per sembrare cool o "all'avanguardia.“In realtà uso questi esercizi su me stesso e con i clienti e ho riscontrato un grande successo con loro.
Se leggi il mio articolo su T Nation A Monstrous Back: The Mountain Dog Way, sapresti che la mia schiena è stata molto difficile da sviluppare. Dovevo diventare molto creativo e ideare tecniche speciali che mi avrebbero fatto crescere la schiena.
Questo non è fluff: è decisamente brutale se eseguito correttamente. Alcuni di questi sono più facili da imparare rispetto ad altri, ma ti prometto che se li fai bene, la tua schiena risponderà in grande stile.
Ci sono tre fattori importanti che determinano se un esercizio per la schiena è degno o meno. (Non troverai questo tipo di informazioni in un libro di testo, solo dopo molti anni di duro allenamento concentrato e di ascolto del tuo corpo.)
Utilizzando questi tre fattori, ho valutato i miei primi 8 movimenti di canottaggio e li ho classificati in base all'efficacia. Ecco l'elenco, in ordine crescente di efficacia:
Non sono un fan delle tradizionali file con bilanciere. Lo so, a Lee Haney e Ronnie Coleman piacevano e le loro spalle erano enormi. Beh, le loro schiene sarebbero cresciute anche se tutto quello che avessero fatto fosse stato dipingere le unghie dei piedi.
Un aggiustamento che può migliorare una voga con bilanciere, tuttavia, è l'uso di una barra bombata. Ciò consente una maggiore libertà di movimento nella posizione contratta poiché i gomiti possono tornare indietro molto più lontano.
Compressione: 6 - Poiché il bilanciere è "bloccato" in posizione, si perde un po 'di compressione.
Gamma di movimento: 8 - Il camber nella barra consente una gamma estesa nella parte superiore. Tuttavia, non puoi ottenere un allungamento estremo nella parte inferiore.
Contrazione: 6 - Non male qui. Alzando i gomiti in alto si ottiene una solida contrazione nella parte superiore. Inoltre, l'aggiunta di alcune catene lo migliora, poiché il peso è più pesante nella posizione contratta.
Punteggio totale: 20
Mi piacciono principalmente per l'elasticità che puoi mettere su tutta la schiena, in particolare le trappole inferiori e romboidi, che possono essere migliorate anche utilizzando delle fasce. Devo ringraziare il mio amico Smitty della Diesel Crew per avermi permesso di rubare questo movimento.
Compressione: 8 - Compressione solida qui, tuttavia, c'è un po 'di delusione nella parte inferiore del movimento.
Gamma di movimento: 10 - Questo è un esercizio eccellente per ottenere una vasta gamma di movimento. Puoi spingere indietro i gomiti molto lontano.
Contrazione: 8 - La contrazione è buona e anche meglio con le fasce, ma non perfetta.
Nota: sto applicando una penalità a questo esercizio perché è difficile respirare e mi sembra che la mia testa stia per scoppiare a metà serie, quindi sottrai 5 punti.
Punteggio totale: 21
Anche se non sono un fan delle file dritte con il bilanciere, dovresti vedere cosa succede quando usi una trappola. Il design della barra consente una compressione molto maggiore del dorso a causa della posizione della mano (palmi rivolti verso l'interno). Quando lo fai, puoi sentire tutto il tuo dorso schiacciato.
Compressione: 9 - Adesso stiamo parlando. Saprai esattamente cosa intendo per "compressione" quando esegui queste operazioni.
Gamma di movimento: 5 - La barra è un po 'grande e goffa, quindi non puoi davvero ottenere alcuna gamma di movimento speciale qui.
Contrazione: 8 - La contrazione è solida e puoi usare una discreta quantità di peso, quindi questo punteggio alto.
Punteggio totale: 22
Mi piacciono molto le vogate con i manubri, anche se la forma della spalla "squadrata" usata dalla maggior parte degli atleti rende questo esercizio inferiore. Ma sostieni quell'anca e sei in affari. Un altro vantaggio è che puoi anche usare la variante "deadstop" per renderli più esplosivi.
Compressione: 7 - Puoi ottenere una buona compressione su questi semplicemente gestendo un peso elevato, ma non abbastanza buono come i rematori con bilanciere a un braccio.
Range di movimento: 10 - Questi sono eccellenti per la gamma di movimento, soprattutto se si solleva l'anca.
Contrazione: 7 - Abbastanza solido qui, ma non il migliore.
Punteggio totale: 24
Tutti ridono dell'umile macchina Smith, tranne che lo scherzo è su di loro in quanto può essere molto utile se usato in modo intelligente. Un enorme vantaggio nell'usare la macchina Smith è che ti permette di remare in modo esplosivo.
Pensa a questo, quando alleni la schiena, e in particolare sulle file, dovresti concentrarti sulla guida dei gomiti verso l'alto, non sull'arricciamento del peso con le braccia come la maggior parte delle persone fa. Quindi, essendo bloccato in un piano di movimento fisso, puoi concentrarti al 100% sullo speronamento dei gomiti.
Questo è un nuovo territorio per i tuoi dorsali. Non sono abituati a questo tipo di reclutamento con un peso significativo! Inutile dire che li adoro.
Compressione: 10 - Questo è l'ultimo esempio di compressione della dorsale durante il canottaggio. Per sentirlo con una normale voga con bilanciere, dovresti essere così leggero che l'esercizio non farebbe molto, a meno che tu non sia un principiante.
Gamma di movimento: 5 - Niente di veramente speciale qui, anche se sai cosa sarebbe bello? Se hanno fatto una macchina Smith con una barra bombata!
Contrazione: 9 - La compressione e l'essere bloccati in un piano di movimento fisso ti permettono davvero di flettere duramente nella parte superiore. Un altro punteggio alto qui.
Punteggio totale: 24 (vince il tie-break sulle file di manubri perché mi piacciono di più)
Ah, buone vecchie file di cavi. Il problema più grande che ho avuto con questi è trovare la maniglia perfetta. Sembra che alcune maniglie facciano tutto il lavoro alle spalle e alle braccia.
I due metodi che mi piacciono di più sono l'utilizzo di due singole maniglie della puleggia e l'utilizzo di un attacco supinato a presa stretta (il mio preferito e presente nel video qui sotto). Questo attacco è fantastico e non ho nemmeno bisogno di cinghie; e credimi, sono un fanatico delle cinghie.
Compressione: 9 - Ottima sensazione qui. Puoi sentire il peso schiacciare i dorsali durante la fila, specialmente i dorsali inferiori.
Raggio di movimento: 6 - Se si utilizzano gli accessori della puleggia a impugnatura singola, è possibile ottenere un raggio di movimento leggermente migliore, ma fondamentalmente niente di speciale qui.
Contrazione: 10 - Perfect squeeze.
Punteggio totale: 25
Queste righe sono state rese famose da uno strano tizio biondo a cui piace indossare sandali con calzini e allenarsi con canottiere sopra le sue magliette. Strano, lo so.
Comunque, questo esercizio è intenso. È un ball buster di prima classe ed è l'epitome di un movimento di base, anche se non è considerato un movimento di base. Usa una barra a T o una mina e ricorda di usare anche il trucco dell'anca qui, per ottenere una migliore gamma di movimento e un pre-allungamento intenso.
Compressione: 8 - La compressione è buona su questi, ma non è buona come una fila con bilanciere a un braccio poiché la barra può oscillare un po 'se si utilizza l'apparato da mine.
Gamma di movimento: 10 - Ancora una volta, alza l'anca un po 'più in alto sul lato con cui stai remando. Puoi vedere nel video che il mio fianco sinistro è leggermente sollevato. Notare anche come viene allungata la mia latitudine inferiore. Perfetto.
Contrazione: 8 - Questi forniranno una pompa fantastica, ma la contrazione non è quella che chiamerei 10. Tuttavia, questi accumuleranno massa sui dorsali.
Punteggio totale: 26
Questo è un esercizio di latitudine assolutamente incredibile. Queste righe e quelle di Meadows sono le due varianti di canottaggio che mi hanno fatto guadagnare il maggior "ringraziamento" dalle persone là fuori nel campo degli allenamenti.
Puoi aggiungere una maniglia di riga di Meadows a questo esercizio e sembra ancora meglio, anche se sarò dannato se riesco a spiegare perché. L'aggiunta di alcune catene dà gli ultimi ritocchi a una bestia assoluta di un esercizio, e puoi persino usare una maniglia di valigia e si sentono fantastici. Come puoi vedere, c'è molto potenziale con questo esercizio.
Compressione: 10 - Non puoi ottenere il livello di compressione sulle file di manubri che puoi con questi. Se fatto correttamente, lo sentirai dalla cima del tuo dorso verso il basso.
Gamma di movimento: 10 - Usare piastre da 25 libbre e tirarsi su un fianco aiuta sicuramente la gamma di movimento, ma ecco la chiave - ed è un trucco che una volta che lo fai, ti consigliamo di prenderti un pugno alla gola per non iniziare anni fa, solleva l'anca sul lato che stai sollevando più in alto dell'altra anca.
La maggior parte delle persone fa queste o le file di manubri con le spalle "squadrate", quindi si stanno davvero perdendo il fantastico pre-allungamento e la gamma di movimento extra che si può avere. Prova questo e capirai.
Contrazione: 9 - La contrazione è davvero buona su questi, e l'uso di una catena lo rende ancora migliore. Tuttavia, non riesco a classificarlo a 10 perché i tuoi dorsali non si stringono così forte come con la variazione di fila bassa.
Punteggio totale: 29 - Variante di fila vincitore e ancora campione del mondo.
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