8 ottimi esercizi per i tricipiti che probabilmente non stai facendo

Lo scalpello sul retro del braccio è DENTRO e le braccia spesse e che spezzano le maniche non sono altro che accattivanti. Ma contrariamente alla credenza popolare, per braccia più forti, più spesse e più toniche, è necessario dedicare meno tempo ai bicipiti e più tempo ai tricipiti. "I tuoi tricipiti comprendono più di due terzi della parte superiore del braccio e tricipiti forti sono essenziali per forti movimenti di spinta", spiega Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fondatore di Movement Vault.

Fondamentalmente, spiega, la tua panca, le flessioni e la stampa sopra la testa possono arrivare solo fino a quando i tuoi tricipiti li portano. Quindi, mentre gli esercizi per i tricipiti possono sembrare un lavoro accessorio di vanità, sono necessari sia per le braccia più grandi che per una panca più forte.

Il tricipite corre lungo l'umoristico, l'osso principale nella parte superiore del braccio, ed è composto da 3 diverse parti, o teste: la testa mediale, la testa laterale e la testa lunga. Mentre tutte e tre le teste del tricipite sono importanti per la forza, la testa mediale è la testa più piccola ed è per lo più coperta dalla testa laterale e lunga, la testa laterale è principalmente responsabile della forma a ferro di cavallo e la testa lunga ti aiuterà a costruire più grande guardando le braccia.

Prova i seguenti 8 esercizi per tricipiti che rafforzeranno tutte e tre le teste del tricipite e si tradurranno in movimenti con bilanciere e variazioni di flessione allo stesso modo.

Triangle Pushups

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Dotazione: Nessuna

Come farlo:

1. Inizia su mani e ginocchia per rendere più facile entrare nella posizione di partenza.
2. Inizia il movimento posizionando le mani direttamente sotto il petto con le dita aperte e i pollici e gli indici che si toccano, formando una forma triangolare.
3. A seconda dell'esperienza di allenamento della forza, raddrizza le gambe in posizione plank o tieni le ginocchia a terra per una versione più semplice.
4. Assicurati che la tua schiena sia piatta gli addominali sono impegnati mentre pieghi i gomiti, abbassandoti fino a quando il mento o il petto toccano il pavimento. Se non puoi scendere così in basso, vai più in basso possibile e lavora per costruire una forza sufficiente per abbassare completamente nel tempo.
5. Nella parte inferiore del movimento, i tuoi gomiti si apriranno naturalmente di lato.
6. Premi indietro per iniziare a mantenere il busto rigido.
7. Questa è una ripetizione. Ripeti per 1-3 serie da 8-16 ripetizioni.

Perché funziona: Le flessioni triangolari sono uno degli esercizi per tricipiti più efficienti ed efficaci. Un team di scienziati dell'Università del Wisconsin ha reclutato 15 donne di età compresa tra 20 e 24 anni con esperienza di allenamento con i pesi e ha chiesto loro di non fare esercizi per le braccia per 48 ore prima dell'inizio dei test iniziali. Per lo studio, gli elettrodi sono stati attaccati alla parte posteriore delle braccia dei soggetti (i.e. la testa lunga del loro tricipite) e gli è stato chiesto di fare 7 ripetizioni di ciascuno degli esercizi con pause di 5 minuti. Lo studio ha scoperto che le flessioni triangolari (insieme a tuffi tricipiti e contraccolpi tricipiti) hanno provocato la massima attività muscolare. Con solo il peso corporeo come resistenza, questo esercizio enfatizza tutte e tre le teste del muscolo tricipite e, che è probabilmente il motivo per cui lo studio ha scoperto che è l'esercizio con la maggiore attività muscolare.

Contraccolpi con manubri

Equipaggiamento: Manubri e panca leggeri

Come farlo:

1. Prendi un manubrio leggero con una mano e posiziona l'altra mano su una superficie stabile.
2. Piegati in avanti finché il busto non è quasi parallelo al pavimento e fai barcollare i piedi.
3. Prendi il braccio che sostiene il peso e tira la parte superiore del braccio fino al livello del busto, tenendolo premuto al tuo fianco.
4. Mantenendo il gomito in quella posizione, estendi l'avambraccio dietro di te, concentrandoti sulla contrazione dei tricipiti.
5. Abbassa l'avambraccio fino a circa 90 gradi e ripeti per 1-3 serie da 8-16 ripetizioni.
6. Concentrati sul mantenere la parte superiore del braccio ferma contro il corpo durante l'esercizio.

Perché funziona: Come il triangolo push-up, questo movimento prende di mira tutte e tre le teste del tricipite, motivo per cui la ricerca ha scoperto che è il secondo esercizio per tricipiti più efficace. Per questo movimento, non preoccuparti di appesantire con il manubrio, seleziona invece un peso che puoi facilmente gestire e spremere nella parte superiore di ogni ripetizione. Se non riesci a tenere il manubrio abbastanza a lungo da contrarre il muscolo tricipite in alto, non lo stai facendo correttamente.

Tricep Dips

Equipaggiamento: Panca o scatola.

Come farlo:

1. Siediti su una panchina o una scatola (o un'altra sporgenza di 2-3 piedi) con le mani appena fuori dai fianchi.
2. Quando sei pronto, raddrizza le gambe davanti a te e solleva il sedere dalla panca o dalla scatola. Per iniziare, tieni le ginocchia piegate.
3. Per sollevare il sedere dalla panca, sollevalo sulle mani. Tenendo i fianchi molto vicini alla panca, piega i gomiti, abbassandoti fino a quando sono a circa 90 gradi.
4. Stringere gli addominali e poi quando sei pronto, mantenendo i gomiti puntati dietro di te e le spalle indietro, spingi indietro.
5. Piega lentamente i gomiti per abbassare il corpo verso il pavimento finché i gomiti non sono a un angolo di circa 90 gradi. Assicurati di tenere la schiena vicino alla panchina.
6. Una volta raggiunto il fondo del movimento, premi sulla panca per raddrizzare i gomiti, tornando alla posizione di partenza.
7. Questa è una ripetizione. Fai 1-3 serie da 8-16 ripetizioni.

Perché funziona: Secondo lo stesso studio, i tuffi sono il terzo esercizio più efficace per lo scalpello esterno del braccio. Ma la cosa grandiosa di questo esercizio è che il livello di difficoltà può essere modificato in base alla posizione e all'angolazione dei tuoi piedi. Quando le ginocchia sono piegate, l'esercizio è più facile rispetto a quando le gambe sono distese in avanti. Tuttavia, indipendentemente dalla posizione delle gambe, è fondamentale mantenere i fianchi vicini alla panca o al box per evitare affaticamento delle spalle mentre enfatizza la parte del corpo che questo esercizio è destinato a lavorare: i tricipiti.

Frantumatori di teschi

Dotazione: Due manubri o una barra, una panchina.

Come farlo:

1. Prendi una serie di manubri e inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate.
2. Con un manubrio in ogni mano, alza le braccia in modo che siano sopra il petto, assicurandoti che i gomiti siano dritti ma non bloccati.
3. Abbassa lentamente entrambe le braccia verso la testa, piegando i gomiti a 90 gradi mentre i manubri raggiungono la fronte. Cerca di abbassare i manubri in modo che si trovino su entrambi i lati della testa, i gomiti piegati e premuti verso la testa.
4. Riporta le braccia nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
5. Fai due serie da 15 ripetizioni.

Perché funziona: Ci sono molti modi per fare i frantoi di teschi. Puoi usare quasi ogni tipo di peso (manubri, bilanciere, EZ-bar o cavi), così come una varietà di panche ad angolo. Ogni variazione fornisce una sensazione e un grado di lavoro leggermente diversi che stanno facendo le diverse teste dei tricipiti, spiega Mark Barroso CPT di Barroso Fit.

Più la panca è inclinata, più le braccia sono vicine a una posizione sopra la testa, quindi più lavoro ricade sulla testa lunga del tricipite. Ma fare il movimento su una panca di declino riduce il coinvolgimento della testa lunga, quindi più enfasi cade sulla testa laterale del tricipite, spiega Wickham. Il motivo per cui Barroso preferisce fare schiaccia-teschi con i manubri è che ogni braccio deve lavorare in modo indipendente e i manubri sono più difficili da controllare rispetto a una barra EX, ad esempio, il che costringe gli atleti a utilizzare e attivare anche i muscoli centrali.

Estensione del tricipite sdraiato

Equipaggiamento: Panca, barra EZ o bilanciere. Usa una barra corta o un bilanciere vuoto a seconda dello spazio.

Come farlo:

1. Presa stretta sulla barra.
2. Sdraiati sulla panca piana in modo che la tua testa sia a due pollici dalla parte superiore, i piedi per terra
3. Blocca le braccia sopra la testa.
4. Tenendo i gomiti all'interno, abbassa il bilanciere oltre la fronte e porta il bilanciere dietro la testa il più in basso possibile.
5. Una volta che hai abbassato la barra il più in basso possibile, fai esplodere con forza la barra verso il soffitto.
6. Questa è una ripetizione. Esegui 8-12 ripetizioni durante il lavoro accessorio alla fine di un allenamento.

Perché funziona: "L'estensione del tricipite sdraiato è un esercizio diverso da un frantoio per il cranio. La differenza fondamentale è che i frantoi per il cranio sono movimenti di ripetizione parziale (che vanno solo alla fronte) mentre l'estensione del tricipite sdraiato è una gamma completa di movimento (che va oltre la fronte e il più lontano possibile ", spiega Mark Barroso. Questo esercizio può esercitare troppa pressione sull'articolazione del gomito degli atleti con problemi alle articolazioni del gomito, avverte. Ma coloro che possono completare il movimento in sicurezza, vedranno miglioramenti nella loro forza di movimento di spinta, come il push-up e la distensione su panca, dice.

Estensione del manubrio da seduto o in piedi

Dotazione: Panca inferiore, un manubrio.

Come farlo:

1. Prendi un manubrio facendo un diamante con le mani in modo che una mano sia sopra l'altra.
2. I tuoi piedi dovrebbero essere a 90 gradi, in posizione seduta. Tieni tutto il piede a terra.
3. Inizia con le braccia completamente estese e i gomiti rivolti verso l'interno ..
4. Per iniziare il movimento, porta i manubri completamente in basso e poi completamente in basso.
5. In alto, quando le braccia sono completamente estese, gira i tricipiti in fuori e stringi.
6. Questa è una ripetizione. Prova a fare 8-12 ripetizioni.
7. Portalo su una delle tue spalle per riposare lì per portarlo a terra.

Perché funziona: Stare in piedi attiverà il tuo core un po 'di più e potresti dover andare più leggero. Quindi, se i muscoli dei tricipiti sono il tuo obiettivo (al contrario della forza e della stabilità di tutto il corpo), esegui delle estensioni con manubri in testa da seduto perché sarai in grado di ottenere una gamma di movimento più completa perché non devi preoccuparti di perdere l'equilibrio con il pesante, suggerisce Barroso. "Assicurati solo di tenere la schiena contro la panchina e il piede completamente a terra", afferma Barroso.

Close Grip Bench Press

Equipaggiamento: Installazione su panca e bilanciere o panca

Come farlo:

1. Sdraiati su una panca piana in modo che la fronte sia direttamente sotto il barbo.
2. Usando una presa stretta che è circa alla larghezza delle spalle, solleva la barra dal rack e tienila dritta sopra di te con le braccia bloccate.
3. Tieni il core e pianta i piedi saldamente a terra.
4. Quindi, una volta nelle posizioni di partenza, scendi lentamente tenendo i gomiti vicini al busto in ogni momento finché non senti la barra al centro del petto.
5. Dopo una pausa di 1-3 secondi, riporta la barra nella posizione iniziale spingendo la barra verso l'alto usando i muscoli tricipiti.
6. Blocca le braccia in posizione contratta. Questa è una ripetizione.
7. Ripeti il ​​movimento per il numero di ripetizioni prescritto.
8. Quando il numero di ripetizioni impostato è completo, rimetti la barra nel rack.

Perché funziona:

Per le persone con esperienza di distensione su panca e bilanciere, la panca a presa stretta è un ottimo modo per concentrarsi ed enfatizzare l'impegno dei tricipiti, spiega Wickham. Tuttavia, la chiave è mantenere i gomiti aderenti al busto come la barra e scendere e farsi spingere verso l'alto per ottenere il massimo guadagno dei tricipiti. “Rendere questo movimento una contrazione eccentrica a presa stretta su panca rafforza i tricipiti. Una contrazione eccentrica significa che gli atleti dovrebbero abbassare la barra contando fino a 5 e poi esplodere verso l'alto il più velocemente possibile prima di ripetere "dice Wickham.

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.