8 esercizi per attrezzi da palestra che possono essere scambiati con pesi liberi

Le palestre sono ancora chiuse e le persone in tutto il mondo continuano a praticare l'allontanamento sociale e l'auto-quarantena. Tuttavia, mentre siamo tutti bloccati a chiudere le casseforme, dobbiamo ancora allenarci.

Il problema è che non tutti noi abbiamo un arsenale completo di attrezzature da palestra a cui normalmente ci rivolgiamo durante la nostra solita routine di allenamento. Ciò significa che dobbiamo A) non fare nulla e trasformarci in una pozzanghera di ciccia finché non ci liberiamo per tornare in palestra, o B) accettare la realtà della situazione, e adattarci e adattarci per preservare i tuoi guadagni.

Stiamo andando con l'opzione B (siamo sicuri che lo sia anche tu).

Nelle ultime settimane abbiamo offerto allenamenti e suggerimenti sull'allenamento a corpo libero e sull'allenamento con i pesi liberi nella speranza che possa aiutare ad alleviare l'ansia da separazione che stai provando da casa tua lontano da casa. Per colmare quel vuoto, ecco i nostri migliori scambi di esercizi che possono essere fatti a casa con l'attrezzatura che potresti già avere.

Cosa fa quella significare? Significa che stiamo assumendo che la maggior parte di voi non abbia lo spazio o il flusso di cassa (specialmente ora, se siete stati licenziati o licenziati) per un power rack, una macchina da fabbro o un banco. Ecco perché abbiamo scelto di fornirti idee e istruzioni dettagliate per le mosse che coinvolgono manubri, un bilanciere e una panca regolabile.

Suggerimenti per l'allenamento

5 scambi di esercizi per guadagni più rapidi

Effettua queste sostituzioni chiave per accelerare i guadagni di forza e dimensioni.

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Maridav

Pulldown in avanti

Bersaglio: Indietro

Scambio di peso corporeo:  Se la tua casa è dotata di una barra per le trazioni, questo è l'ovvio sostituto del pulldown. Quelli di noi che non ne hanno uno in giro devono diventare più creativi con la schiena.

Scambio di manubri: Sebbene l'angolo di attacco non sia lo stesso, la fila con manubri piegati a due mani funziona bene al posto dei pulldown. Esegui questo come faresti con un vogatore con bilanciere piegato, tranne con i manubri. Puoi tenere lo stile dell'impugnatura del martello del peso o utilizzare un'impugnatura overhand per imitare la versione con bilanciere.

Scambio bilanciere: Pullover con bilanciere

• Come: Sdraiati su una panca piana, bilanciere tra le mani. All'inizio piega i gomiti per abbassare la barra vicino alla fronte; mantenere quella curva del gomito durante il movimento. Abbassa il bilanciere dietro la testa e la panca finché non hai ottenuto un buon allungamento e il peso è a pochi centimetri dal pavimento, quindi solleva la barra di nuovo su e sopra il viso fino a raggiungere il petto.
• Punto chiave: Per mantenere l'accento sui muscoli della schiena, tieni i gomiti piegati durante il movimento.

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Obradovic

Fila di cavi seduti

Bersaglio: Indietro

Scambio di manubri: Il passaggio facile è il One-Arm Dumbbell Row. Tieni la schiena piatta e osserva la tua forma in questa mossa; se non puoi muovere il manubrio senza il corpo inglese, alleggerisci il carico.

Scambio di peso gratuito: Riga della barra a T

• Come: Appoggia un'estremità di un bilanciere in un angolo della stanza e carica il peso all'estremità che si estende nella stanza. Mettiti a cavalcioni sul bilanciere con una posizione alla larghezza delle spalle, quindi allunga la mano e afferra la barra con una presa a mazza da baseball mano accanto a mano. Tieni le ginocchia piegate, la schiena piatta e il petto in alto mentre tiri il peso verso l'alto verso il petto. Spingere indietro le scapole nella parte superiore del movimento, quindi abbassare lentamente la barra verso il basso. Non permettere al peso di toccare terra tra le ripetizioni.
• Punto chiave: Cambia periodicamente la presa in modo che la tua mano sinistra sia in alto durante alcuni set e la tua mano destra sia in alto per altri set.

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locrifa

Calf Raise in piedi

Bersaglio: Vitelli

Scambio di manubri: Una buona opzione è il sollevamento del polpaccio in piedi con una gamba sola. Tieni un manubrio in una mano mentre esegui le ripetizioni sul bordo di un gradino o di una piattaforma simile. Con la mano libera, tenere una trave di supporto verticale o un muro per mantenere l'equilibrio. Cambia le mani in ogni set.

Scambio di peso gratuito: Donkey Calf Raise

• Come: Trova una scala e sali sul primo o sul secondo gradino. Piegati e metti le mani contro il gradino di fronte a te. La schiena dovrebbe essere piatta, le gambe quasi completamente dritte e gli avampiedi sul bordo del gradino. Abbassa lentamente i talloni verso il pavimento, quindi fletti entrambi i polpacci per sollevarli.
• Punto chiave: Per una maggiore efficacia, chiedi a qualcuno di sedersi sulla parte bassa della schiena e sui fianchi (con attenzione). Ciò aggiungerà resistenza e, sorprendentemente, un po 'di equilibrio all'esercizio. Quando sei affaticato, la persona può scendere e tu puoi eseguire alcune ripetizioni extra per un drop set.

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urbancow

Pec Deck Machine

Bersaglio: Pettorali

Dumbell Swap: La chiara alternativa è Dumbbell Flye, che prevede lo stesso movimento che esegui su un ponte pettorale, solo sdraiato sulla schiena invece di stare seduto. Visualizza "creare un cerchio" o "abbracciare un albero" con le braccia per promuovere la forma corretta.

Cambio di peso gratuito: Push-up in declino da ampio a stretto

• Come: Sali sul pavimento nella posizione standard per le flessioni, quindi posiziona i piedi su una superficie elevata e sicura come una panca o una rampa di scale. Iniziando con una presa ampia (circa 4-8 pollici fuori dalla larghezza delle spalle), esegui un push-up, estendendo completamente le braccia e abbassando il corpo fino a un punto in cui il petto è a circa un pollice dal pavimento. Dopo quella serie iniziale di flessioni larghe, restringere la presa e ripetere.
• Punto chiave: Continua ad avvicinare le mani ad ogni serie successiva finché non hai completato una gamma completa di flessioni larghe e strette.

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Edgar Artiga

Cable Pressdown

Bersaglio: Tricipiti

Scambio di peso corporeo: Il Bench Dip è un ottimo sostituto; metti le mani su una panca piana e i piedi su una sedia ed esegui il movimento di immersione. Per una maggiore resistenza, chiedi a qualcuno di posizionare un piatto di peso sulle tue ginocchia. Man mano che ti stanchi, puoi perdere il piatto e continuare come se stessi eseguendo un drop set.

Scambio di peso gratuito: Skullcrusher con manubri

• Come: Tenere due manubri con una presa a martello e sdraiarsi a faccia in su su una panca piana. Posiziona la parte superiore delle braccia accanto alla testa ed estendi le braccia verso l'alto sopra il petto. Abbassare il peso piegando i gomiti per riportare i manubri verso la parte superiore della testa, quindi invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.
• Punto chiave: Se non hai uno spotter, puoi eseguire questo esercizio un braccio alla volta e individuarti con il braccio che non lavora.

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Edgar Artiga

Macchina per l'estensione delle gambe

Bersaglio: Gambe

Scambio di manubri: In caso di dubbio, innovare. L'estensione con manubri seduti a una gamba utilizza un manubrio al posto della macchina. Siediti su una panchina con le ginocchia che pendono oltre il bordo. Posiziona un manubrio sulla caviglia del piede che lavora, tieni le dita dei piedi flesse verso l'alto ed estendi la parte inferiore della gamba verso l'alto finché l'articolazione del ginocchio non è dritta. Quindi abbassati all'inizio e ripeti per le ripetizioni.

Cambio di peso gratuito: Sissy Squat ponderato

• Come: Stare di lato, afferrare il telaio di una porta o un altro oggetto stabile con una mano e tenere un piatto di peso sul petto con l'altra mano. Assumi una posizione molto stretta e sollevati sulle punte dei piedi. Tenendo il petto in fuori e la schiena contratta, piegati all'indietro sulle ginocchia per abbassare il corpo verso il pavimento. Tieni il petto rivolto verso il soffitto e stai in punta di piedi. Torna all'inizio flettendo i quadricipiti per riportare il busto in posizione verticale.
• Punto chiave: Per garantire uno sviluppo equilibrato, alternare il braccio che sostiene il peso. Inoltre, non lasciare mai che i talloni tocchino il pavimento.

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Matt Lincoln

Macchina per curl gambe sdraiato

Bersaglio: Muscoli posteriori della coscia

Scambio di manubri: Prova il Leg Curl sdraiato con manubri. Sdraiati a faccia in giù su una panca piana, tieni un manubrio tra i piedi ed esegui un leg curl. L'equilibrio aggiuntivo necessario chiama in gioco più muscoli stabilizzatori, in modo da ottenere il miglior rapporto qualità-prezzo.

Cambio di peso gratuito: Deadlift rumeno a gamba singola con Kettlebell

• Come: Stai con un manubrio in ogni mano, i piedi alla larghezza delle spalle. Fai un passo avanti con un piede di 6-12 pollici. Tenendo la testa e il petto in alto, la schiena piatta e la gamba anteriore dritta ma non bloccata, piegati sui fianchi. Concentrati sulla gamba anteriore in discesa: la gamba posteriore serve semplicemente per l'equilibrio. Abbassare i manubri lungo la gamba anteriore; quando raggiungono la metà dello stinco, invertire il movimento, concentrandosi sulla flessione del tendine del ginocchio della gamba anteriore.
• Punto chiave: Ripeti tutte le ripetizioni sulla gamba che lavora prima di alternare. Se necessario, usa le cinghie.

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rock-the-stock

Leg Press Machine

Bersaglio: Quad

Scambio bilanciere: Mentre gli squat con bilanciere sarebbero l'ideale, molte palestre domestiche non hanno un power rack, che è necessario per farlo in sicurezza. Tuttavia, se hai un buon set di cinghie per gestire pesi pesanti, uno squat con manubri farà il trucco.

Scambio di peso corporeo: Wall Sit

• Come: Appoggia la schiena contro un muro e scivola verso il basso finché le cosce non sono parallele al pavimento. Tieni i piedi ben distesi sul pavimento e la schiena a filo con il muro e mantieni la posizione per 10-15 secondi. Aumenta quel tempo man mano che diventi più forte. Puoi individuarti spingendo sulle cosce.
• Punto chiave: Per una maggiore resistenza, tieni i manubri, le estremità piatte appoggiate su ciascun quad superiore.

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Per Bernal

Leg Press Machine

Bersaglio: Quad

Scambio di manubri: Mentre gli squat con bilanciere sarebbero l'ideale, molte palestre domestiche non hanno un power rack, che è necessario per farlo in sicurezza. Tuttavia, se hai un buon set di cinghie per gestire pesi pesanti, uno squat con manubri farà il trucco.

Scambio di peso corporeo: Wall Sit

Appoggia la schiena contro un muro e scivola verso il basso finché le cosce non sono parallele al pavimento. Tieni i piedi ben distesi sul pavimento e la schiena a filo con il muro e mantieni la posizione per 10-15 secondi. Aumenta quel tempo man mano che diventi più forte. Puoi individuarti spingendo sulle cosce.

Punto chiave: Per una maggiore resistenza, tieni i manubri, le estremità piatte appoggiate su ciascun quad superiore.