Il fitness tradizionale, per quanto riguarda la selezione degli esercizi e le prestazioni, è spesso una religione basata sulla fede. Anche sollevare una domanda sui sacramenti ortodossi stabiliti è etichettato come eresia. Se vuoi massimizzare le dimensioni e la forza, devi sfidare diabolicamente l'ortodossia. I seguenti otto movimenti fanno proprio questo; saranno uno shock per l'establishment e sconvolgeranno il tuo corpo in nuovi guadagni in termini di dimensioni e forza.
IMPORTANTE: Si tratta di movimenti molto avanzati che dovrebbero essere riservati a sollevatori esperti con un minimo di due anni di esperienza nel sollevamento.
I voli a catena vengono eseguiti attaccando catene con un moschettone alle stesse maniglie che usi per eseguire i voli con cavo.
I vantaggi sono che sei in grado di ottenere un po 'dell'allungamento (privo di cavo) che senti con un manubrio. Quando esci in posizione allungata, le catene si scaricano sul pavimento. Questo rimuove gran parte dello sforzo dalle spalle. Quando si premono le maniglie nella posizione di partenza, le catene iniziano a sollevarsi di nuovo dal pavimento, offrendoti la tensione continua e il vantaggio di contrazione massima dei cavi.
Il risultato è che sei costretto a reclutare più fibre muscolari. Ciò significa più crescita e, ovviamente, più forza!
Le band hanno iniziato a spuntare nelle palestre commerciali come lo spandex negli anni '80, ma a differenza dello spandex, le band possono effettivamente aiutare il tuo allenamento!
Come le catene, mentre sollevi il peso, la resistenza diventa sempre maggiore, permettendoti di sovraccaricare l'intero movimento di pressatura. La maggior parte delle persone sembra optare per fasce o pesi liberi, ad alcune persone più progressiste piace aggiungere la resistenza della fascia ai movimenti del bilanciere con curve di forza ascendenti, io.e., il tipo di sollevamenti che sono più difficili in fondo e diventano progressivamente più facili man mano che si solleva il peso come distensioni su panca e squat.
Come gli squat e le distensioni su panca, le presse inclinate con manubri hanno una curva di forza ascendente, inoltre, sono il biglietto di salvezza per l'atleta avanzato per far esplodere la parte superiore del torace verso il paradiso dell'ipertrofia.
La supinazione (presa sotto la mano) è una funzione dei bicipiti. Con un curl inverso, afferri il bilanciere con una presa pronata (overhand). Questo costringe il brachiale, il cavallo di battaglia della flessione del gomito, a sostenere il peso maggiore del carico basso. Il brachiale si trova nella parte inferiore della parte superiore del braccio, proprio sotto i bicipiti. Un brachiale sviluppato al massimo aumenta le dimensioni del braccio e crea un picco migliore. Uno dovrebbe sforzarsi di invertire il ricciolo 80 percento del loro normale ricciolo max.
Per aumentare ulteriormente il sovraccarico aggiungeremo un negativo di cinque secondi per aumentare esponenzialmente il tempo sotto tensione e lavorare adeguatamente la parte eccentrica del movimento. Prova a eseguire questa mossa con una barra grassa. Se non ne hai uno usa il grasso gripz; il diametro maggiore costruirà la forza di presa, recluterà un numero maggiore di unità motorie e fornirà alla muscolatura dell'avambraccio un sovraccarico estremo.
Per la massima ipertrofia, devi sovraccaricare i muscoli in modo eccentrico; i bicipiti non fanno certo eccezione! I curl eccentrici con bilanciere a un braccio sono il massimo movimento di sovraccarico eccentrico nella ricerca della massima perfezione.
Ecco alcuni punti tecnici da ricordare con questo movimento
Questa è una variazione di pressatura in testa dura e pesante che massimizza la tensione muscolare e costruisce il tipo di spalle che riempiono gli stipiti delle porte e terrorizzano i sarti.
Inizierai seduto su una panchina militare seduta. Appoggia i manubri sulle spalle per iniziare il movimento, spingere il peso a metà, tornare alla posizione di partenza, spingere di nuovo il peso a metà, tornare alla posizione di partenza e ora spingere il peso fino in fondo. Questa sequenza di tre movimenti è una ripetizione.
L'attenzione su questo movimento deve essere sul controllo della parte negativa della ripetizione e sull'esplodere di quella positiva. Questo fa esplodere i deltoidi e aumenta notevolmente il tempo sotto tensione.
Non c'è niente di estremo o unico in questo movimento, ma non accetteremo docilmente lo status quo giocato di tre serie da 10 ripetizioni.
Renderemo questo movimento estremo esibendoci con i set di cluster. Le serie a grappolo significano semplicemente più serie e meno ripetizioni. Un tradizionale allenamento di tre serie da otto ripetizioni diventerebbe otto serie da tre ripetizioni.
I set a grappolo sono un elemento fondamentale nelle routine della maggior parte degli atleti di forza di alto livello. Tuttavia, ho usato personalmente questa tecnica allenando i bodybuilder professionisti IFBB Johnnie Jackson, Cory Mathews e Branch Warren. Perché? I set di cluster consentono di ottenere più volume in meno tempo.
Con un peso puoi eseguire da 12 a 15 ripetizioni, eseguire cinque ripetizioni, riposare 15 secondi e ripetere questa sequenza per cinque minuti di fila; otterrai molto più volume in molto meno tempo.
A differenza del tradizionale metodo piramidale ascendente o discendente, il metodo della valle di Juarez è come una valle. Le ripetizioni vengono eseguite in ordine decrescente su tutti i set di numeri dispari, ma le ripetizioni vengono eseguite in ordine crescente sui set di numeri pari. Nel mezzo si incontrano. Un Juarez Valley 8 viene eseguito come questo:
La lamentela sul metodo piramidale è che la difficoltà all'inizio dell'allenamento può essere travolgente e che la facilità alla fine dell'allenamento non è impegnativa. Al contrario, il metodo Juarez Valley mantiene un livello di difficoltà costante durante l'allenamento. Ogni due minuti completerai nove ripetizioni.
Supponendo che la tua tecnica di stacco sia buona, dai a questo metodo un inizio con il 70 percento del tuo massimo di una ripetizione e aumentalo da lì. Gli stacchi da terra di Juarez Valley 8 porteranno le tue dimensioni e la tua forza a un livello completamente nuovo.
Questa non è solo una fantasia accademica a torta. Dai un'occhiata a IFBB Pro Branch Warren che viene messo alla prova da me nella famosa palestra Metroflex.
I muscoli posteriori della coscia sono principalmente un gruppo muscolare a contrazione rapida. Ciò significa che rispondono molto bene a basse ripetizioni e sovraccarico eccentrico per la taglia, la forza e la prevenzione degli infortuni.
Un movimento che sfrutta magistralmente queste proprietà per lo sviluppo del tendine del ginocchio è il leg curl nordico. I bodybuilder più avanzati non sono in grado di eseguire questo movimento!
Esegui questo movimento per 2-5 ripetizioni, usando un eccentrico di cinque secondi. Se non sei in grado di farlo, esegui il movimento con il bendaggio assistito. Preparati a riprenderti, molti tirocinanti hanno avuto incontri faccia a faccia con il pavimento della palestra!
Fare la stessa cosa più e più volte è la definizione di follia! I sollevatori avanzati necessitano di esercizi e metodi di allenamento avanzati per massimizzare la crescita e i guadagni di forza. Finché hai la volontà, ora hai la strada.
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