8 esercizi innovativi creati da culturisti leggendari

Gli esercizi non esistevano solo. Non è un fatto che ti sia mai passato per la mente, molto probabilmente, ma ogni variazione di un ricciolo, stampa, tiro - lo chiami - è stato il nocciolo dell'immaginazione di qualche appassionato di bodybuilding a un certo punto.

Nel corso dei secoli, gli uomini forti hanno cercato nuovi modi per impressionare e intrattenere le masse; i bodybuilder hanno inventato mosse per aumentare l'ipertrofia; e i powerlifter hanno provato qualsiasi variazione che li aiutasse a sollevare più peso. Avanti veloce fino ad oggi e l'elenco degli esercizi esistenti potrebbe probabilmente raggiungere la luna e tornare indietro.

Per istruirti e celebrare gli innovatori dietro alcuni degli esercizi più unici esistenti, abbiamo compilato un elenco di otto mosse che prendono il nome dalle leggende del sollevamento pesi. Probabilmente hai sentito parlare di alcuni di questi esercizi come l'Arnold Press, ma alcuni potrebbero essere nuovi per te.

In ogni caso, ti incoraggiamo a documentarti e poi a trovare un modo per inserirli nel tuo programma di allenamento. Dopotutto, ogni mossa in questo elenco è il risultato di tentativi ed errori e hanno superato la prova del tempo per un motivo: funzionano.

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Potrebbero non competere più, ma sono ancora incentrati sui pesi.

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Arnold Press

Inventore: Arnold Schwarzenegger

In passato, il leggendario bodybuilder diventato star del cinema diventato governatore, Arnold Schwarzenegger ha dato una nuova svolta (letteralmente) alla pressa per spalle con manubri. Afferma che la sua versione recluta più muscoli della spalla e, considerando che Arnold ha vinto il suo primo Mr. Olympia all'età di 20 anni, chi può discutere?

Come farlo:

1. Tieni due manubri sulle spalle, con i palmi rivolti verso di te.
2. Premi e ruota i palmi verso l'esterno con un movimento fluido.
3. Invertire il movimento sull'eccentrico.

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J.M. stampa

Inventore: J.M. Blakely

Powerlifter J.M. Blakely è noto per aver guadagnato e poi tagliato 100 libbre prima della competizione: arriverebbe al punto di bagnare una grande pizza in olio d'oliva, oltre a ridurre da 10 a 15 barre di Hershey. Non farlo.

Se stai cercando di superare il tuo plateau di panca, prova sicuramente la sua mossa caratteristica, la J.M. Press: una panca a presa stretta, ibrido di Skullcrusher che ha aiutato molti grandi giocatori di panchina ad aumentare il loro peso.

Rafforza i tuoi tricipiti sovraccaricandoli con più peso di quanto potresti normalmente sollevare con mosse come lo schiacciasassi.

Come farlo:

1. Installa su una panca con una presa stretta.
2. Abbassa la barra e, quando inizi a sentire la tensione nei tricipiti spostarsi sul petto, riporta la barra verso il cranio. Il percorso del bar dovrebbe assomigliare a una L maiuscola.
3. Contrai con forza i tricipiti e riporta la barra nella posizione di partenza.

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Svend Press

Inventore: Svend Karlsen 

Uomo forte norvegese e vincitore di World's Strongest Man nel 2001, Svend Karlsen sa un paio di cose sul sollevamento di oggetti pesanti. Contrariamente al suo normale tonnellaggio, tuttavia, il suo esercizio omonimo, lo Svend Press, è meno intenso che sollevare una pietra dell'Atlante in alto o tirare un autobus a due piani. Nonostante sia eseguita con un peso leggero, questa mossa ausiliaria suscita un'enorme quantità di tensione sul petto, per pettorali più grandi e più resistenti.

Come farlo:

1. Prendi due piatti standard da 10 libbre e strizzali insieme, forte.
2. Quindi, spingere i pesi lontano dal corpo fino a quando le braccia non sono completamente bloccate.
3. Ritorna alla posizione di partenza.

La contrazione isometrica nei pettorali è unica per questa mossa e diversa da un flye o pressa standard: più forte stringi le piastre insieme, più forte è la contrazione del torace e una contrazione maggiore porta a maggiori guadagni.

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Meadows Row

Inventore: John Meadows

John "the Mountain Dog" Meadows è un bodybuilder famoso per il suo condizionamento granuloso e gli allenamenti che intorpidiscono i muscoli e un allenatore che ha preparato una pletora di musclemen, come i professionisti IFBB Mark Dugdale e Amit Sapir, per il palco. Il motivo per cui è ricercato è che è un innovatore in palestra, che utilizza vari strumenti e angoli per cercare di reclutare fino all'ultima fibra muscolare possibile. E da quella sperimentazione è nato il Meadows Row, il suo esercizio omonimo che ora è noto tra gli atleti come un famigerato blaster sulla parte superiore della schiena con una lunga gamma di movimento che recluta la massima massa muscolare.

Come farlo:

1. Metti una sbarra in un angolo o usa un attacco per mine antiuomo.
2. Mettiti perpendicolare alla sbarra e afferra l'estremità con la mano più vicina alla sbarra.
3. Quindi, tira indietro le scapole e fila la barra fino alla gabbia toracica, tenendola in alto per un conteggio di due.

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Gironda sterno chinup

Inventore: Vince Gironda

Soprannominato "The Iron Guru", Vince Gironda ha addestrato bodybuilder come il primo Mr. Olympia, Larry Scott e star di Hollywood come Denzel Washington e Cher. Si dice che abbia persino buttato Clint Eastwood fuori dalla sua palestra dopo un disaccordo! Gironda era in anticipo sui tempi nella nutrizione e nei metodi di allenamento e la sua rotazione sul chinup, che aumenta la libertà di movimento, è ancora praticata oggi.

Come farlo:

1. Appendi alla sbarra con una normale presa per le trazioni.
2. Inizia il movimento come in un normale chinup e tirati su verso la sbarra.
3. A metà del movimento, piegati all'indietro e contrai i dorsali con forza per portare la parte inferiore del torace o lo sterno verso la barra.

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Zottman Curl

Inventore: George Zottman

L'uomo forte di inizio secolo George Zottman era un bel personaggio. Aveva avambracci da 15 pollici e si è comportato bene nei suoi 50 anni. Inoltre, ha stabilito un record mondiale con un braccio seduto pulito e una pressione di 175 libbre, un segno che deve ancora essere rotto. Ma la sua più grande pretesa di fama è senza dubbio lo Zottman Curl, che ha fatto regolarmente per costruire la sua forza di presa bestiale. Potresti provare anche tu di tanto in tanto.

Come farlo:

1. Arriccia i manubri fino in cima, con i palmi rivolti verso l'alto.
2. Nella parte superiore del movimento, gira i palmi delle mani e poi abbassa lentamente i manubri.
3. Ripristina in basso e ripeti.

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Jefferson Deadlift

Inventore: Charles Jefferson

Secondo le voci, l'uomo forte Charles Jefferson potrebbe spezzare le catene legate intorno alla sua vita, portandolo ad essere assunto da Barnum & Bailey Circus. Altre prodezze di forza includono uno stacco parziale di 1.571.5 libbre, utilizzando un apparato speciale e il sollevamento di un'incudine da 176 libbre dal corno a una svelta 170 libbre lui stesso. È anche accreditato di aver creato questa insolita variazione di stacco, che sfida il core e i quad più dello stacco standard.

Come farlo:

1. Mettiti a cavalcioni sulla barra con una gamba davanti e una dietro.
2. Afferrare la barra tuttavia si sente a proprio agio.
3. Guida i piedi sul pavimento e alzati. La barra dovrebbe arrivare proprio vicino al tuo inguine nella posizione più alta.

Questo sollevamento costruirà la tua forza antirotazionale, che si ripercuote bene in tutti gli altri movimenti composti.

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Pallof Press

Inventore: John Pallof

Il fisioterapista John Pallof ha riabilitato e allenato una varietà di atleti olimpici e professionisti di alto livello, come Lee Stempniak dei Carolina Hurricanes e Travis Stevens dello USA Judo. Il suo esercizio di base antirotazione può essere applicato in un contesto di riabilitazione, prehab o performance. La ricompensa è un nucleo più forte e più stabile.

Come farlo:

1. Stai perpendicolare a una fascia o un cavo e afferralo.
2. Tienilo vicino al petto, contrai il core e spingilo lontano da te in linea retta. Resisti all'impulso di ruotare.