La coerenza è il nome del gioco e l'atleta che si allena settimana dopo settimana sperimenterà guadagni costanti di forza e muscolosità nel tempo.
L'atleta che si allena due volte a settimana per 52 settimane all'anno vedrà risultati a lungo termine migliori rispetto all'atleta che si allena cinque volte a settimana per sole 20 settimane all'anno. Non puoi andare in palestra "ogni tanto" e aspettarti di vedere progressi, proprio come non puoi allenarti sporadicamente durante l'anno con risultati reali. Le esplosioni a breve termine possono essere efficaci in determinate condizioni, ma regole di coerenza.
Allenarsi duramente è buono. Allenarsi in modo intelligente fa bene. Combina i due approcci e avrai il meglio di entrambi i mondi.
Devi allenarti duramente, ma non devi ucciderti ogni sessione. Sforzati in ogni allenamento, ma è incredibilmente importante ascoltare ciò che il tuo corpo ti dice quel giorno e apportare modifiche se necessario. Devi anche sperimentare per capire cosa funziona meglio e cosa non funziona, per te. Anche se alcuni powerlifter e bodybuilder "meathead" potrebbero sembrare allenarsi a casaccio, molti sono in realtà incredibilmente intelligenti e / o intuitivi quando si tratta di solidi principi di allenamento.
È necessario eseguire grandi alzate per stimolare la crescita muscolare in tutto il corpo, ma potrebbe anche essere necessario specializzarsi sui gruppi muscolari per correggere i punti deboli.
Se un muscolo non viene mai attivato, non crescerà. Per far crescere un muscolo, è necessario stimolarlo regolarmente. Lo stacco stimola molti muscoli in tutto il corpo. Avambracci, trappole, dorsali, divaricatori scapolari, estensori spinali, glutei e muscoli posteriori della coscia, anche i muscoli centrali e quadricipiti si attivano durante gli stacchi pesanti. Questo aiuta a spiegare perché i morti sono un così grande esercizio. Tuttavia, se tutto ciò che facevi fosse stacco, i tuoi pettorali, deltoidi e bicipiti non si avvicinerebbero a raggiungere il loro pieno potenziale di ipertrofia. Assicurati che i tuoi programmi includano regolarmente un numero sufficiente di esercizi che si combinano per colpire a fondo tutto il corpo.
Ed ecco un avviso di buon senso: se vuoi la massima massa muscolare in una particolare parte del corpo, assicurati di diventare forte nell'esercizio che suscita la massima attivazione in quel muscolo. Ad esempio, le spinte dell'anca provocano la massima attivazione dei glutei, quindi anche se fai squat e stacchi ogni settimana, vale la pena aggiungerli al mix se l'obiettivo è la dimensione massima del gluteo. Allo stesso modo, se l'obiettivo è l'ipertrofia del delta posteriore, i military press non lo taglieranno. Dovrai aggiungere un po 'di lavoro mirato sul delta posteriore.
Il sovraccarico progressivo è l'aspetto più importante nel gioco della forza. Se intraprendi un regime di allenamento della forza e non riesci a diventare più forte, non guadagnerai molti muscoli. È necessario utilizzare carichi più pesanti ed eseguire più ripetizioni nel tempo.
I bodybuilder potrebbero non allenarsi sempre in modo pesante in termini di percentuale del loro 1RM, ma i bodybuilder di maggior successo si sono concentrati almeno alcuni anni all'inizio della loro vita di allenamento sullo sviluppo della forza negli ascensori di base. La forza costituisce la base per miglioramenti in altre aree come la produzione di energia. Devi essere in grado di fare qualcosa a una velocità moderata prima di poterlo fare rapidamente. Per forza-resistenza, devi essere in grado di fare qualcosa una volta prima di poterlo fare ripetutamente. Quindi, la semplice vecchia forza semplice non può essere ignorata.
Man mano che diventi più esperto in palestra, dovresti vedere un notevole progresso della forza rispetto al tuo livello iniziale in una variazione di squat, una variazione di stacco da terra, una sorta di pressione della parte superiore del corpo e una trazione della parte superiore del corpo. E se vuoi essere il migliore in assoluto in qualsiasi cosa, che si tratti di squat, stacchi da terra, distensione su panca, power clean o persino get-up turchi, allora devi eseguire gli ascensori in modo coerente per migliorare gli schemi neuromuscolari e massimizzare l'apprendimento motorio. In caso contrario, i progressi non raggiunti saranno sul tavolo.
Non riuscire a prendere sul serio il riscaldamento di base alla fine e inevitabilmente finirà in un disastro.
Non puoi semplicemente entrare nella sala pesi, caricare una barra con un mucchio di piatti e macinare una grande ripetizione massima. Anche se riesci a spremere quella brutta ripetizione, il tuo rischio di lesioni è alle stelle. A seconda delle loro condizioni e della storia degli infortuni, alcune persone potrebbero aver bisogno di 20-30 minuti di riscaldamento generale e lavoro di mobilità per sentirsi pronte ad allenarsi, mentre altre potrebbero aver bisogno solo di 5 minuti. Ma tutti devono far scorrere il sangue e preparare articolazioni e muscoli per il sollevamento di carichi pesanti.
Alcuni sollevamenti più semplici, come la spinta dell'anca e le variazioni di voga, non richiedono molto di un riscaldamento specifico. Una volta che sei generalmente caldo e hai completato le serie nel tuo primo esercizio, non è necessario riscaldarti per i movimenti successivi per gli stessi gruppi muscolari. I principianti che ignorano il riscaldamento impareranno a proprie spese a prendere più seriamente questa componente della sessione di allenamento.
La forma è importante, ma c'è un tempo e un luogo per usare un po 'di slancio e allentarsi un po' per andare più pesanti.
Entra in qualsiasi sala pesi e in genere vedrai persone a un'estremità dello spettro della tecnica o all'altra. Alcuni sollevatori sono molto severi, a volte troppo severi in quanto non usano mai carichi apprezzabili a causa del loro impegno nella tecnica robotica. D'altra parte, trovi atleti che vedrebbero progressi migliori se riducessero significativamente il peso e smettessero di fare affidamento sullo slancio e sugli osservatori generosi per completare ogni ripetizione.
C'è sicuramente un certo margine di manovra in termini di forma accettabile ed efficiente. È stato anche dimostrato che un leggero slancio può aumentare i requisiti di coppia e l'attivazione muscolare. Il tuo modulo si romperà anche un po 'se / quando testerai il tuo massimo in punti strategici durante l'anno. Un vero massimo di una ripetizione non sembra mai perfetto da manuale. Se lo fa, potresti diventare più pesante.
Tuttavia, la maggior parte delle volte devi essere molto severo con la tua forma di esercizio e devi imparare il giusto tipo di forma per il tuo corpo su vari sollevamenti. Ciò è particolarmente importante per esercizi più grandi come squat e stacchi in cui il rischio di lesioni è intrinsecamente più alto rispetto, ad esempio, ai curl con manubri. La mancata attenzione alla tecnica provocherà dolore e lesioni, che interromperanno il progresso nelle sue tracce.
Il miglior programma di allenamento al mondo non può competere con una dieta schifosa. Il tuo duro lavoro in palestra può essere reso assolutamente inutile se stai rallentando nel reparto nutrizione.
Se vuoi costruire un buon fisico ed esibirti in modo ottimale, devi prendere sul serio l'alimentazione. Devi assumere la giusta quantità di calorie e la giusta miscela di macronutrienti per i tuoi obiettivi e la tua fisiologia. Non devi essere perfetto 24 ore su 24, 7 giorni su 7, ma mangiare un sacco di merda giorno dopo giorno non ti permetterà di raggiungere il tuo potenziale e ti impedirà di vedere guadagni di forza e ipertrofia.
L'integrazione strategica con proteine in polvere e acidi grassi essenziali è molto utile per migliorare il recupero e preparare il corpo alla crescita. Sono un grande fan di Metabolic Drive® Low Carb e Flameout®.
Se non dormi bene o sei mentalmente stressato 24 ore su 24, la tua fisiologia lavorerà contro di te.
Alcune persone hanno bisogno di più sonno di altre e alcune possono funzionare bene con meno, ma dovresti comunque preoccuparti del tuo sonno (quantità e qualità) e dare la priorità. Fai uno sforzo genuino per essere coerente con il tuo programma di sonno se sei seriamente intenzionato a ottenere risultati. In caso contrario, ostacolerai la tua ricerca della forza e dell'ipertrofia.
Per quanto riguarda lo stress, il tuo obiettivo non dovrebbe essere quello di eliminarlo del tutto, ma piuttosto di ottimizzarlo. È bello essere sfidati nella vita, ma c'è una linea sottile tra eustress (stress positivo, come un buon allenamento) e angoscia (stress negativo, come 65 ore alla settimana in un lavoro circondato da colleghi tossici). Cerca di rimanere in eustress la maggior parte del tempo per ottenere i massimi risultati. Fai un passo indietro e analizza le tue scelte di vita e le tue abitudini. Questa è un'area in cui molti atleti possono apportare modifiche che portano a risultati immediati.
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