Certo, le carni magre sono tra le migliori fonti proteiche in assoluto per i bodybuilder. Petto di pollo, petto di tacchino, tonno e carne rossa magra sono tutte ottime fonti di proteine e mangiare più pasti al giorno che contengono questi alimenti non è affatto una brutta cosa. Consigliamo vivamente anche integratori proteici, in particolare quelli a base di siero di latte o caseina, per la loro facilità d'uso e consumo, nonché per le loro proprietà uniche per coadiuvare la costruzione muscolare.
Detto questo, vogliamo darti alcune opzioni in più. In poche parole, considera di includere diverse proteine senza carne nel tuo programma nutrizionale quotidiano.
Ogni alimento ha un profilo di aminoacidi e nutrienti unico e più è ampia la gamma di cibi che mangi, migliori saranno probabilmente i risultati di salute e costruzione muscolare. Inoltre, gli otto alimenti che presentiamo offrono anche vantaggi unici. Sapere quando e come aggiungere questi alimenti al tuo programma nutrizionale per il bodybuilding può aiutarti a realizzare una dieta più completa e migliorare i tuoi progressi.
Ecco una carrellata di alcune delle più comuni fonti di proteine senza carne e di come utilizzarle per migliorare i tuoi guadagni complessivi.
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Le uova sono un alimento base per il bodybuilding che è quasi difficile pensarle come una fonte di proteine "non di carne". Le uova sode viaggiano bene e possono essere consumate come parte di un pasto completo o in qualsiasi momento della giornata.
Gli albumi sono tra le fonti proteiche integrali più digeribili, rendendoli ideali prima o dopo l'allenamento. Per un beneficio apprezzabile, ne avrai bisogno fino a una dozzina prima di un allenamento (un bianco d'uovo ha circa quattro grammi di proteine), ma puoi anche acquistare gli albumi separatamente e precotti. I tuorli d'uovo sono ricchi di lecitina e grassi sani (e anche grassi saturi). Non vanno consumati poco prima o dopo un allenamento perché rallentano la digestione, ma sono un'ottima fonte proteica per i pasti.
Uno dei grandi vantaggi delle uova è che non contengono quasi nessun carboidrato. Gli albumi sono virtualmente proteine pure e i tuorli d'uovo sono quasi interamente proteine e grassi. Sapere che ciò consente una manipolazione attenta e attenta dei rapporti dei macronutrienti.
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Il latte è una delle migliori fonti di proteine perché è facile da consumare in grandi quantità, aiutandoti a ottenere tutte le proteine di cui hai bisogno ogni giorno: la quantità raccomandata è di almeno un grammo per libbra di peso corporeo. Una tazza di latte scremato contiene 8 g di proteine e un litro ne ha 32.
Il latte magro, ovviamente, non ha grassi e le varietà 1% e 2% sono relativamente povere di grassi. Il latte intero, d'altra parte, è ricco di grassi (in gran parte saturo), il che lo rende più ricco di calorie. Questa è una buona opzione per i bodybuilder che cercano di aumentare il consumo calorico per aumentare l'aumento di peso.
Il lattosio nel latte è un carboidrato semplice, ma non viene digerito rapidamente come altri, come il glucosio (destrosio). Ciò significa che il latte va bene durante l'allenamento, ma non è perfetto. Inoltre, il latte con il grasso digerisce più lentamente, rendendolo un'opzione meno efficace per questo momento critico della giornata.
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I prodotti a base di formaggio sono disponibili in una varietà di scelte per i bodybuilder, da quelli ricchi di grassi a quelli senza grassi. Pochi bodybuilder si affidano al formaggio come principale fonte di proteine, ma è comunque una buona fonte. Il formaggio offre un buon rapporto di proteine, carboidrati e grassi come percentuale di calorie, lungo le linee di 60/5/35, a seconda del formaggio. Ciò significa che è ricco di proteine, povero di carboidrati e moderato di grassi.
La ricotta è una delle migliori opzioni in questa categoria, poiché la maggior parte delle sue proteine è la caseina, una proteina del latte a digestione lenta che è l'ideale per i momenti in cui non mangerai per un po 'e desideri avere aminoacidi costantemente presenti nel tuo sistema ( per esempio, prima di andare a dormire). La ricotta è un alimento meno desiderabile per un pasto pre o post allenamento perché viene digerito lentamente; in quei momenti, vuoi un'opzione più veloce, come il siero di latte.
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Noci e semi sono ricchi di proteine, fibre e grassi sani, qualcosa che pochi altri cibi integrali possono rivendicare. Tra le scelte migliori ci sono noci, mandorle e semi di girasole.
Le noci sono uno spuntino eccellente, poiché sono versatili e facili da trasportare. Possono accompagnarti al tuo prossimo pasto, possono essere aggiunti a un pasto a basso contenuto di uno o più dei nutrienti benefici contenuti nelle noci, oppure possono essere mangiati prima di coricarsi. Il loro contenuto di fibre e grassi sani aiuta a rallentare la digestione in modo che i loro aminoacidi rimangano con te più a lungo, aiutando a proteggere la tua massa muscolare dai guasti mentre dormi.
La quantità di proteine in diversi tipi di noci e semi varia leggermente. Le noci contengono poco più di 4 g di proteine per oncia; i semi di girasole hanno più di 5 g per oncia; le mandorle hanno poco più di 6 g per oncia; e le arachidi (tecnicamente legumi ma mangiate come noci) hanno quasi 7 g per oncia.
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Fagioli e legumi sono ricchi di fibre e sono anche relativamente ricchi di proteine. Contengono carboidrati, ma questi carboidrati sono mitigati dall'elevato contenuto di fibre, il che significa che fagioli e legumi non aumentano la glicemia come fanno i carboidrati amidacei o semplici. Tuttavia, i fagioli non sono una fonte ideale di proteine perché non sono considerati una proteina "completa": sono ricchi di aminoacidi essenziali ma mancano di metionina, piuttosto che offrire una vasta gamma di tutti gli aminoacidi chiave.
Questo, tuttavia, non è un problema fintanto che stai consumando cibi proteici di altri gruppi. Un buon abbinamento per i fagioli sono i cereali, come il riso, poiché i cereali mancano di lisina (i fagioli contengono lisina) ei fagioli mancano di metionina (che i cereali hanno). La combinazione di fagioli rossi o fagioli neri e riso fornisce un pasto proteico completo. Finché hai una modesta quantità di tutti gli aminoacidi, non importa se stai assumendo molto di più di un ammino rispetto a un altro (i.e., consumare cibi come latte, soia e uova aiuta a rendere più efficaci le proteine dei fagioli).
Il vantaggio più significativo di fagioli e legumi è che sono tra le migliori fonti di fibre, un nutriente di cui la maggior parte delle diete dei bodybuilder è carente. Considerando il ragionevole numero di proteine nei fagioli e nei legumi, sono un gruppo alimentare che vale la pena aggiungere a ogni dieta per bodybuilding. In media, una porzione da quattro once di fagioli contiene circa 9 g di proteine.
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La soia e il tofu sono stati verboten nel mondo del bodybuilding per un bel po 'di tempo. Le prime ricerche indicavano che la soia era benefica per i problemi di salute delle donne, ma c'era la preoccupazione che minasse la capacità di un bodybuilder di aggiungere massa muscolare. Studi più recenti, tuttavia, hanno dimostrato che la soia è una proteina a digestione rapida, efficace quasi quanto il siero di latte. A causa della scienza emergente, gli integratori di proteine di soia stanno tornando alla ribalta.
I cibi a base di soia possono anche diventare più popolari tra i bodybuilder, ma offrono vantaggi leggermente diversi rispetto alle sole proteine di soia. I semi di soia, inclusi alimenti come l'edamame (semi di soia giapponese), sono ricchi di fibre e grassi sani oltre al loro contenuto proteico.
Ciò li rende una fonte di proteine a digestione più lenta rispetto alle proteine di soia stesse. In quanto tali, questi alimenti sono potenti spuntini, pasti e opzioni per andare a dormire, ma sono meno efficaci durante gli allenamenti. Usa le proteine della soia dopo l'allenamento, ma consuma cibi a base di soia in altri momenti della giornata.
Il tofu, a base di semi di soia, è un alimento che si ama o si odia. Se non riesci a sopportare il gusto o la reputazione del tofu, saltalo. Tuttavia, se impari a prepararlo correttamente, potresti rimanere sorpreso da quanto gustoso può essere il tofu può assumere il sapore e la consistenza di molti cibi diversi, ed è spesso usato come sostituto della carne nel peperoncino e in altri piatti. Se ti piace, o anche se non ti dispiace troppo, prova a includere più tofu nella tua dieta. È ricco di grassi sani, ha una quantità moderata di fibre ed è una fonte di proteine sorprendentemente buona.
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Lo yogurt è uno di quegli alimenti per bodybuilding tutto o niente. Come bodybuilder, probabilmente mangi molto yogurt o nessuno. È una fonte di proteine relativamente buona, ma non è una fonte di proteine così buona come molti altri alimenti di base per il bodybuilding e molti degli alimenti in questa lista. Lo yogurt ha un vantaggio su praticamente tutti questi altri alimenti: è ricco di batteri benefici, che aiutano a migliorare l'efficienza del tuo sistema digestivo, consentendo un migliore assorbimento degli alimenti che consumi. Questi batteri salutari possono anche rafforzare il tuo sistema immunitario, aiutando a scongiurare malattie e aiutare il recupero.
Tieni presente che molti tipi di yogurt sono ricchi di zuccheri aggiunti. Questi possono essere OK prima e dopo l'allenamento, ma lo yogurt con poco zucchero aggiunto è una scelta migliore per i bodybuilder in generale. Se non riesci a sopportare il gusto dello yogurt bianco, considera l'aggiunta di succo, proteine di soia e pezzi di frutta interi; frullare la miscela come un frullato per un fantastico frullato post-allenamento.
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La quinoa potrebbe essere considerata un supergrano nutrizionalmente, anche se tecnicamente non è davvero un cereale. La quinoa è in realtà il seme di una pianta frondosa che è lontanamente imparentata con gli spinaci. Ha ottime riserve di proteine e, a differenza di altri cereali, non manca l'aminoacido lisina, quindi la proteina è più completa, una caratteristica che condivide con altri "cereali" come il grano saraceno e l'amaranto. L'Organizzazione Mondiale della Sanità ha valutato la qualità delle proteine nella quinoa almeno equivalente a quella del latte.
La quinoa offre più ferro di altri cereali e contiene alti livelli di potassio e riboflavina, oltre ad altre vitamine del gruppo B-B6, niacina e tiamina. È anche una buona fonte di magnesio, zinco, rame e manganese e contiene un po 'di folato (acido folico).
Un cereale antico che è stato recentemente molto popolare negli Stati Uniti, la quinoa ha un sapore leggero e può essere sostituita con quasi tutti gli altri cereali. Mezza tazza di quinoa secca fornisce 11 g di proteine.
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