8 Micronutrienti importanti per le prestazioni e dove trovarli

I micronutrienti svolgono un ruolo importante nel supportare le tue prestazioni. Possono influenzare direttamente i livelli di energia per la produzione, il recupero muscolare e il mantenimento e potenzialmente ridurre il rischio di malattie o lesioni (1). Sebbene tutti i nutrienti siano importanti, ecco i micro migliori a cui dovresti prestare attenzione quando si tratta di fitness:

Mangiare sano

4 modi per ridurre le carenze nutrizionali

Non lasciare che una cattiva alimentazione ti lasci malnutrito.

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Onda Marina

1. Vitamina D

La vitamina D è importante per la funzione muscolare generale e gli studi suggeriscono che aumentare l'assunzione di vitamina D negli atleti può aiutare a ridurre il dolore articolare, promuovere la crescita muscolare, aumentare la forza e migliorare le prestazioni. (2)

Poiché la vitamina D viene assorbita dalla luce solare e immagazzinata nel corpo, la carne, compresi i frutti di mare e le uova, contiene una fonte naturale. Le piante non sono in grado di assorbire e immagazzinare la vitamina D allo stesso modo, quindi per i vegani, le migliori fonti di vitamina D sono la luce solare diretta o cibi fortificati come succo d'arancia, latte vegetale e cereali.

Quanto hai bisogno? 600 UI / giorno

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• 3 oz. salmone - 715 UI o 119% del valore giornaliero
• 1 tazza di succo d'arancia fortificato - 137 UI o il 23% del valore giornaliero
• 1 tazza di latte fortificato - 115 UI o il 19% del valore giornaliero
• 1 uovo grande - 41 UI o il 7% del valore giornaliero

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Evan Lorne

2. Vitamina E

Le infezioni delle vie respiratorie superiori possono essere più comuni tra gli atleti che partecipano a molti allenamenti di resistenza o ad alta intensità. Questo fenomeno potrebbe essere dovuto a qualcosa chiamato teoria della "finestra aperta", che suggerisce che la funzione immunitaria può essere soppressa per più ore dopo l'allenamento, lasciandoti più suscettibile alle infezioni (4).

Alcune ricerche suggeriscono che se stai facendo molto condizionamento, mangiare una dieta ricca di vitamina C ed E può aiutarti a prevenire il malessere (5). La vitamina E agisce come antiossidante naturale aiutando a calmare gli effetti dello stress fisico e può anche aiutare a migliorare la forma aerobica (6).

Quanto hai bisogno? 15 mg / giorno

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• 1 cucchiaio di olio di germe di grano - 20 mg o 133% del valore giornaliero
• 1 oz di semi di girasole - 7.4 mg o il 50% del valore giornaliero
• 1 oz di mandorle - 7 mg o il 47% del valore giornaliero
• 2 cucchiai di burro di arachidi - 3 mg o il 20% del valore giornaliero
• ½ tazza di spinaci cotti - 2 mg o il 13% del valore giornaliero

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Di Gregorio Giulio

3. Vitamina B12

La vitamina B12 è importante per la produzione di globuli rossi che forniscono ossigeno ai muscoli e per la sintesi proteica per la costruzione e la riparazione dei muscoli. Una cattiva assunzione può portare ad anemia e impatti significativi sui livelli di energia e sulle prestazioni complessive. E mentre la ricerca suggerisce che le esigenze più elevate per gli atleti sono limitate, gli atleti vegani e coloro che limitano le calorie possono essere a maggior rischio di carenza (7).

Quanto hai bisogno? 2.4 mcg / giorno

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• 3 once di vongole - 84 mcg o 1.400% del valore giornaliero
• 3 once di salmone - 4.8 mcg o il 200% del valore giornaliero
• 100 g di tonno - 2.5 mcg o il 104% del valore giornaliero
• 3 once di manzo - 1.4 mcg o il 58% del valore giornaliero
• 1 tazza di latte- 1.2 mcg o il 50% del valore giornaliero
• 1 uovo grande - 0.6 mcg o il 25% del valore giornaliero
• 1 porzione di cereali per la colazione fortificati al 25% - 0.6 mcg o il 25% del valore giornaliero

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Subbotina Anna

4. Ferro

Il ferro trasporta l'ossigeno attraverso il corpo ai muscoli per mantenere sotto controllo i livelli di energia. Questo è estremamente importante durante l'esercizio e il recupero. Quando il ferro è carente nella dieta, i muscoli possono sentirsi affaticati e il sistema immunitario può soffrirne.

Gli atleti vegani possono aver bisogno di più ferro nella loro dieta rispetto ai mangiatori di carne perché il tipo di ferro delle piante, chiamato ferro non eme, non è così facilmente assorbito e utilizzato dal corpo come il ferro dalla carne o ferro eme (8).

Se sei preoccupato per la tua assunzione, la ricerca suggerisce che puoi abbinare cibi ferrosi con opzioni ricche di vitamina C, come frutta e verdura, per aumentare il tuo assorbimento fino a 4-6 volte la quantità (9). Ed evita di bere caffè, tè o bibite scure durante i pasti, poiché la caffeina in queste bevande può ridurre l'assorbimento del ferro.

Quanto hai bisogno? uomini: 8 mg / giorno, donne: 18 mg / giorno

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• 1 porzione di cereali per la colazione fortificati al 50% - 9 mg o il 50% del valore giornaliero
• 3 once di ostriche - 8 mg o il 44% del valore giornaliero
• 3 once di cioccolato fondente - 7 mg o 39% del valore giornaliero
• ½ tazza di lenticchie - 3 mg o il 17% del valore giornaliero
• ½ tazza di tofu - 3 mg o il 17% del valore giornaliero
• 1/2 tazza di fagioli rossi - 2 mg o l'11% del valore giornaliero

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RUKSUTAKARN studio

5. Zinco

Lo zinco svolge un ruolo nella funzione immunitaria, nella sintesi proteica e nella guarigione delle ferite. E mentre richiedi solo piccole quantità nella tua dieta, non assumerne abbastanza può portare ad affaticamento e influire sul recupero muscolare negli atleti (10).
Le migliori fonti di zinco sono i crostacei e la carne, quindi le diete a base vegetale dovrebbero includere fonti fortificate o noci e fagioli per un'assunzione adeguata.

Quanto hai bisogno? uomini: 11 mg / giorno, donne: 8 mg / giorno

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• 3 once di ostriche - 74 mg o 493% del valore giornaliero
• 3 once di granchio reale - 6.5 mg o 43% del valore giornaliero
• 3 once di tortino di manzo - 5.3 mg o il 35% del valore giornaliero
• 1 porzione di cereali per la colazione fortificati al 25% - 3.8 mg o il 25% del valore giornaliero
• 90 g di carne di pollo scura - 2.4 mg o il 16% del valore giornaliero
• ½ tazza di fagioli al forno - 2.9 mg o il 19% del valore giornaliero
• 1 oncia di anacardi - 1.6 mg o l'11% del valore giornaliero

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Krasula

6. Magnesio

Il magnesio aiuta in centinaia di attività corporee tra cui la normale funzione muscolare, la formazione delle ossa e il metabolismo energetico. E poiché si perde magnesio attraverso il sudore, gli studi suggeriscono che gli atleti potrebbero richiedere di più nella loro dieta (11).

A differenza di altri nutrienti il ​​cui fabbisogno giornaliero può essere soddisfatto da 2 a 3 porzioni di fonti ricche, la maggior parte degli alimenti contenenti magnesio fornisce solo il 10-20% del valore giornaliero, quindi includere una varietà di fonti nella dieta è fondamentale.

Quanto hai bisogno? uomini: 420 mg / giorno, donne: 320 mg / giorno

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• 3 once di mandorle - 80 mg o 20% del valore giornaliero
• ½ tazza di spinaci cotti - 78 mg o il 20% del valore giornaliero
• 3 once di anacardi - 74 mg o il 19% del valore giornaliero
• ½ tazza di fagioli neri - 60 mg o il 15% del valore giornaliero
• 2 cucchiai di burro di arachidi - 49 mg o il 12% del valore giornaliero
• ½ tazza di riso integrale - 42 mg o 11% del valore giornaliero

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SMarina

7. Potassio

Il potassio è fondamentale per mantenere l'equilibrio di liquidi ed elettroliti in tutto il corpo, motivo per cui è spesso associato all'idratazione, al recupero e alla prevenzione dei crampi muscolari (12,13).

Il potassio si perde anche attraverso il sudore, e ancora di più negli ambienti caldi. Fortunatamente, questo minerale chiave è facile da trovare in molti alimenti a base vegetale, non solo nelle banane!

Quanto hai bisogno? 4.700 mg / giorno

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• ½ tazza di albicocche secche - 1.101 mg o il 31% del valore giornaliero
• 1 tazza di lenticchie - 731 mg o il 21% del valore giornaliero
• ½ tazza di uvetta - 618 mg o il 18% del valore giornaliero
• 1 patata al forno media - 610 mg o il 17% del valore giornaliero
• 1 tazza di fagioli borlotti - 607 mg o il 17% del valore giornaliero
• 1 tazza di succo d'arancia - 496 mg o il 14% del valore giornaliero
• 1 banana media - 422 mg o il 12% del valore giornaliero

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Nuova Africa

8. Calcio

Il calcio è necessario per ogni contrazione muscolare del corpo, compreso il battito cardiaco. Per gli individui attivi questo minerale è essenziale per mantenere una sana funzione muscolare e la salute delle ossa. La ricerca mostra anche che le diete ad alto contenuto di calcio, in particolare i latticini, possono persino svolgere un ruolo nella migliore gestione del peso e aumentare la combustione dei grassi. (14,15)

Quanto hai bisogno? 1.000 mg / giorno

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• 1 tazza di yogurt bianco - 415 mg o il 42% del valore giornaliero
• 1.5 once di mozzarella - 333 mg o 33% del valore giornaliero
• 3 once di sardine in scatola - 325 mg o 33% del valore giornaliero
• 1 tazza di succo d'arancia fortificato - 345 mg o il 35% del valore giornaliero
• 1 tazza di latte di soia fortificato - 299 mg o il 30% del valore giornaliero
• 1 tazza di latte - 275 mg o 28% del valore giornaliero
• ½ tazza di tofu - 138 mg o il 14% del valore giornaliero
• ½ tazza di cime di rapa - 99 mg o il 10% del valore giornaliero

Hai bisogno di aiuto per tenere sotto controllo la tua alimentazione? Gestire i tuoi obiettivi calorici, macro e nutrizionali ogni settimana può richiedere una seria dedizione. Perché non saltare del tutto la preparazione dei pasti e lasciare che Trifecta si occupi di cose difficili come fare la spesa, cucinare e pulire i piatti, così puoi passare il tuo tempo dove è più importante, come andare in palestra!