Lo scorso agosto ho condiviso 7 utili consigli per l'allenamento. Ora eccone altri otto.
Non lavoro direttamente sui polpacci.
Se mi hai mai incontrato, probabilmente non è una grande sorpresa perché, beh, i miei polpacci riflettono la negligenza, il che significa che non sono molto impressionanti.
Ottengono abbastanza lavoro indiretto da cose come il lavoro con la slitta e il sollevamento del gluteo in modo che non siano completamente inesistenti, ma non sono eccezionali.
Non è che io sia contrario all'allenamento dei polpacci, semplicemente non è una grande priorità. Se stai cercando vitelli grandi, però, penso che dovresti assolutamente fare allevamenti di vitelli di qualche tipo. Chiunque ti dica il contrario è geneticamente benedetto nel reparto vitelli (sono geloso) o, come me, ha alcuni vitelli piuttosto gracili.
Di solito sono un fan dell'uso di pesi liberi sulle macchine, ma i vitelli sono un'eccezione. Le macchine sono più semplici e funzionano meglio.
Ma cosa succede se ti alleni in una palestra di casa o in una palestra "hardcore" essenziale che non ha macchine? Allora diventa complicato.
Uno dei miei clienti di formazione online si è recentemente imbattuto in questo dilemma, quindi ho iniziato a pensare ad alcune buone soluzioni alternative per lui.
I soliti punti fondamentali in questa situazione sono i sollevamenti del polpaccio con una sola gamba a corpo libero o i sollevamenti del polpaccio con bilanciere in piedi. Anche se questi sono entrambi meglio di niente, non ne sono un grande fan.
Mi piacciono i sollevamenti del polpaccio con una gamba sola fatti con il solo peso corporeo, ma sono semplicemente troppo facili per la maggior parte dei ragazzi. Puoi tenere un manubrio pesante in un braccio, ma anche in questo caso sarai davvero limitato per quanto riguarda il potenziale di carico.
I sollevamenti dei polpacci con bilanciere offrono un grande potenziale di carico, ma quando li esegui da soli, l'equilibrio diventa il fattore limitante.
Per aggirare questo problema e togliere l'aspetto del bilanciamento dall'equazione, prova a eseguirli con il bilanciere appuntato a filo contro la rastrelliera in modo da raschiare la rastrelliera su e giù, in modo simile a una macchina Smith.
Affinché funzioni, è necessario tenere la barra in posizione di front squat in modo da poter appoggiarsi leggermente al rack per mantenere la barra sul percorso corretto.
Per aumentare il raggio di movimento nella posizione allungata nella parte inferiore della ripetizione (che è importante per la crescita, tra l'altro), posizionati con le dita dei piedi su un piatto di pesi o un piccolo passo aerobico ei talloni che penzolano liberamente in aria.
Puoi eseguirli a gamba singola o doppia, ma preferisco di gran lunga una gamba singola perché a) mi sento meglio eb) la gamba non funzionante può fungere da "spotter" nel caso in cui perdi l'equilibrio.
Se quella descrizione ti ha lasciato confuso, ecco come appare in azione:
L'equilibrio non dovrebbe essere un problema poiché stai usando il supporto per il supporto, ma se inizi a sentirti tremante, tocca la gamba libera verso il basso per riequilibrarti. Puoi anche usare la gamba libera per un po 'di spinta in più alla fine del set per aiutare a spremere qualche ripetizione "forzata" autoassistita.
Questo è più difficile di quanto sembri, e quando prendi in considerazione l'attrito della barra contro il rack, probabilmente non avrai bisogno di molto peso per sentirlo davvero.
Per colpire i polpacci in un modo leggermente diverso, puoi anche impostare più come un tiro a cremagliera con una grande inclinazione in avanti, che trasforma l'esercizio in qualcosa di simile a un asino calf raise.
Questi si sentono un po 'diversi dalla versione del front squat, quindi accendilo e provalo in entrambi i modi.
Se ti ritrovi a cercare di allevare i polpacci ma ti alleni in una palestra senza macchinari, questi potrebbero essere proprio ciò che il medico ha ordinato. Dovrei davvero iniziare a farne di più da solo.
Il tema dei "cheat days" o "free days" è molto importante nel mondo della nutrizione e le persone giurano per loro sia per ragioni psicologiche che fisiologiche.
Preferisco essere un po 'più fluido con il mio mangiare. Mangio bene la stragrande maggioranza delle volte e tengo solo del buon cibo a portata di mano, ma quando esco con gli amici mi lascio andare un po '(a volte più di un po'), indipendentemente da che giorno sia. Immagino sia un concetto simile, solo meno rigido.
Adoro impiegare un "giorno libero" nel mio programma di allenamento, che funziona essenzialmente come un cheat day dietetico. L'ultimo giorno della settimana di allenamento vado e faccio qualunque cosa diavolo mi sento di fare in quel particolare momento. Quasi tutto è un gioco leale, purché non sia (troppo) spericolato e non interferisca con le sessioni di allenamento successive.
La mia motivazione per la giornata libera è principalmente psicologica. Penso che per fare progressi in palestra sia importante attenersi a un piano logico, ma una volta che ti sei allenato duramente per un po 'puoi iniziare ad annoiarti o diventare stantio, soprattutto quando non gareggi in nulla o ti alleni per qualcosa di specifico e invece si allena per lo più solo per amore di esso.
Forse fai i tuoi allenamenti regolarmente programmati lunedì, mercoledì e venerdì e fai seguire un giorno libero nel fine settimana, o forse sollevi dal lunedì al venerdì con venerdì come giorno libero. La configurazione non è troppo importante, assicurati solo che sia l'ultimo giorno di allenamento della settimana.
Per paragonarlo al cibo, l'idea è che ti stai assicurando di mangiare prima tutto il tuo cibo sano e poi seguirlo con il dessert, per così dire.
Esempi di allenamenti "giornata libera" potrebbero includere:
Se ti alleni per un obiettivo o una competizione specifici, i giorni liberi potrebbero non rientrare nell'equazione, ma se ti alleni con obiettivi più generali in mente, può essere un ottimo approccio.
Le persone che si preoccupano di più del recupero e del sovrallenamento sono quelle che non si allenano abbastanza duramente e non sono abbastanza forti da doverne preoccupare, mentre i ragazzi più forti che si allenano come dei maniaci su base regolare non danno recupero il rispetto che garantisce e spesso si spingono oltre i propri limiti.
Ecco perché non mi piace scrivere molto spesso di sovrallenamento, perché le persone sbagliate prestano attenzione. Le persone deboli e pigre usano il sovrallenamento come scusa per sentirsi a posto per la loro indolenza mentre le persone che dovrebbero prestare attenzione sono troppo occupate a prendersi a calci da sole per preoccuparsene.
Quando ho iniziato ad allenarmi ero così ansioso di diventare più forte che mi sono allenato quasi ogni giorno con allenamenti di maratona che urlavano "sovrallenamento" sulla carta. Sai cos'è successo?
Assolutamente niente.
In realtà sono diventato più forte e mi ha insegnato il vero significato del duro lavoro. Non ero abbastanza forte e non avevo imparato a spingermi abbastanza forte da sovrallenarmi.
Ora quello stesso programma mi seppellirebbe assolutamente. Sulla carta i miei allenamenti di oggi non reggono il confronto con quello che facevo una volta, ma mi prendono ancora di più a calci in culo perché i pesi che sto usando sono molto più pesanti e ho imparato a spingermi molto di più.
La saggezza convenzionale direbbe che più si diventa avanzati, più carico di lavoro è possibile gestire, ma questo è vero solo fino a un certo punto. Più forte diventi, più enfasi devi anche porre sul recupero.
Penso che la maggior parte delle persone abbia bisogno di preoccuparsi del sottallenamento molto più del sovrallenamento, ma noi qui a T Nation siamo parte dei pochi che percorrono perennemente quella linea sottile tra l'allenamento duro e lo strafare, da qui l'ulteriore importanza dei metodi di recupero per assicurarci di non farlo t sabotare noi stessi.
Uso Z-12 ™ dall'inizio di dicembre e, dopo averlo provato, devo dire che sono sorpreso che non se ne parli più su questo sito: sono cose davvero buone!
Come molti di voi, ho lottato continuamente con il sonno e ho provato tutti i tipi di ausili per il sonno diversi, e lo Z-12 è di gran lunga il migliore del gruppo.
Il mio problema non è tanto addormentarmi quanto restare addormentato. Tendo ad andare a letto intorno alle 11 p.M.-mezzanotte e devono alzarsi intorno alle 5:30 A.M. - il che non lascia molto tempo per iniziare, quindi è importante massimizzare al massimo i tempi di inattività.
Per qualche motivo fastidioso, però, mi sembra anche di svegliarmi senza una ragione apparente e poi la mia mente inizia a correre su tutto ciò che devo fare. La prossima cosa che so è che è ora di andare avanti, lasciandomi in preda ai fumi. Suona familiare?
Da quando ho preso Z-12, però, dormo molto più profondamente durante la notte e mi sveglio sentendomi riposato, il che rende la giornata molto più piacevole.
È divertente, senti spesso le persone parlare di come gli integratori non siano destinati a compensare una dieta schifosa, e sono totalmente d'accordo. Ma penso che la stessa cosa valga per il sonno schifoso. Insieme a cibo di buona qualità, un sonno di buona qualità può essere il miglior integratore in circolazione.
La cura delle mani è probabilmente l'argomento meno sexy che abbia mai affrontato, ma se sollevi regolarmente pesi pesanti, è dannatamente importante.
Prima di fare clic fuori dallo schermo e provare a revocare la mia tessera uomo, stai certo che non sto parlando di farti fare le unghie o qualcosa del genere. Le uniche manicure che ricevo provengono dai miei stessi denti.
Si tratta solo di tenere sotto controllo i calli in modo da poter continuare ad allenarsi duramente, perché se ne hai mai strappato uno allora sai quanto fa schifo e quanto può mettere un freno al tuo sollevamento.
Per evitare che ciò accada, prendi uno di quegli aggeggi che assomigliano a una grattugia per le tue mani.
Una volta alla settimana circa, immergere le mani in acqua tiepida e grattare delicatamente i calli con la grattugia per rimuovere la maggior parte della pelle morta. L'intero processo richiederà solo circa tre minuti, ma finirà per farti risparmiare un sacco di dolore e cattive sessioni di allenamento nel lungo periodo.
Dichiarazione di non responsabilità: non vuoi rimuovere completamente i calli poiché i calli piccoli ti aiuteranno effettivamente a proteggere le tue mani e fungeranno da distintivo d'onore per il tuo duro lavoro in palestra, ma vuoi tenerli limati abbastanza da non farlo. l lacrima e le tue mani non sono così cattive che su una te le permetteranno di toccarle.
Sempre più attenzione viene data al riscaldamento, ed è giusto che sia così. Un buon riscaldamento è estremamente importante per la salute delle articolazioni sia a lungo che a breve termine e aiuta a impostare il tono per un buon allenamento.
Ma penso che tendiamo a pensare troppo al riscaldamento in termini di mobilità elaborata e esercizi di attivazione che a volte perdiamo di vista l'intera parte di "riscaldamento" del riscaldamento. Questo è particolarmente importante durante i mesi invernali per quelli di noi che vivono in climi più freddi perché tutti gli ultimi e più grandi esercizi di mobilità sono inutili se hai freddo.
Entra nella maggior parte delle palestre e vedrai una stanza di persone seminude. Anche se apprezzo sicuramente il piacere per gli occhi tanto quanto il prossimo ragazzo, non penso che esporre tutta quella carne all'aria fredda sia il modo migliore per riscaldarsi. Durante l'allenamento è una storia diversa, ma durante il riscaldamento, indossare strati può fare un'enorme differenza e accelerare davvero l'intero processo di riscaldamento e consentirti di ottenere di più dal lavoro di mobilità.
Al college, quando dovevo andare in palestra a piedi, facevo il riscaldamento con una maglietta, una camicia a maniche lunghe, una felpa, una giacca invernale, pantaloni della tuta e ginocchiere in neoprene. Poi durante il mio primo esercizio ho fatto un set di riscaldamento, spoglio uno strato, un altro set caldo, spoglio uno strato, quindi quando sono arrivato ai set di lavoro mi sentivo benissimo e pronto per il rock and roll.
Da allora ho abbandonato il cappotto invernale, ma sono ancora bravo a vestirmi a strati. Potrebbe non essere la cosa più alla moda da fare, ma la palestra non è comunque il posto dove preoccuparsi della moda.
In questo senso, non aver paura di iniziare l'allenamento con pochi minuti sulla bici, sull'ellittica o qualcos'altro per aumentare un po 'la frequenza cardiaca e sudare un po'. Alcuni lo derideranno e lo vedranno come "vecchia scuola", ma in combinazione con altri esercizi di riscaldamento, può essere un pezzo importante del puzzle, specialmente se ti alleni la mattina presto come un modo per muoverti un po ' prima di colpire i pesi.
Ho iniziato a notare che alcuni dei miei clienti avvertono un lieve dolore alla spalla durante la prima ripetizione del set su dumbbell press, kettlebell press e landmine press che scompare nelle ripetizioni successive.
All'inizio questo mi ha lasciato perplesso perché questi esercizi sono tutti presumibilmente "compatibili con le spalle", ma guardandoli più da vicino, queste variazioni pressanti iniziano tutte dalla posizione inferiore, che può essere dura per le articolazioni.
È lo stesso motivo per cui gli stacchi dead-stop possono essere più difficili sulla parte bassa della schiena rispetto agli stacchi touch-and-go, e gli step-up sono più difficili sulle ginocchia degli step-down.
Per questi clienti che hanno problemi a partire dalla posizione più bassa, li ho fatti passare a variazioni di pressione per lo più unilaterali e ho chiesto loro di iniziare la serie usando entrambe le braccia per premere il peso fino alla posizione più alta, quindi usare un braccio per abbassare il peso, iniziando così la serie con l'eccentrico.
Quella modifica apparentemente banale ha fatto un'enorme differenza; quindi se ti ritrovi nella stessa barca con il tuo pressing, provaci.
Essendo una persona che non sopporta di cucinare e trascorre la maggior parte della mia giornata camminando sul pavimento della palestra, vado attraverso le proteine in polvere più velocemente di quanto le sorelle Kardashian passino attraverso i coniugi.
I frullati sono un modo conveniente per soddisfare il tuo fabbisogno proteico e Metabolic Drive® Low Carb è la roba dal gusto migliore che abbia mai usato da un miglio, ma alla fine il cioccolato, la vaniglia o la fragola iniziano a invecchiare.
Se ti senti allo stesso modo, prova a mescolare e abbinare i sapori per rendere le cose un po 'più piccanti. Adoro una pallina di cioccolato con una pallina di vaniglia, e anche se non mi piace molto la fragola da sola, mi piace molto mescolata con cioccolato o vaniglia.
Se vuoi davvero essere vivace, puoi persino mescolare tutti e tre insieme e fare un frullato napoletano, anche se devo ammettere che non sono ancora diventato così avventuroso.
A volte sono le piccole cose che fanno molta strada.
Spero che alcune di queste piccole cose ti colpiscano e che tu possa iniziare a metterle in pratica. Nel frattempo, vado in laboratorio (la palestra) per vedere se riesco a trovare qualche altro consiglio utile per migliorare il tuo allenamento in tempo per il mio 28th compleanno.
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