Questo circuito ad alta intensità è progettato per portare i glutei in perfetta forma. “Tutti gli esercizi sono ottimi per scolpire un sedere stretto e sollevato. Lavorano tutte le parti dei glutei più i muscoli circostanti, come i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena ", afferma Cari Shoemate, un allenatore a Houston. Ogni round aumenta l'intensità, quindi sfiderai anche la resistenza insieme alla forza.
Termina con un po 'di cardio incentrato sui glutei per far esplodere il grasso mentre aumenti la post-combustione. Quindi preparati a far vibrare quel due pezzi con una sensazione favolosa.
Fai questi esercizi come un circuito tre volte, aumentando la tua intensità a ogni round (aggiungi peso, esegui esercizi pliometrici dove appropriato, ecc.). Fai 12-15 ripetizioni di ogni esercizio (o per lato). Se il tempo lo consente, aggiungi 10 minuti di cardio incentrato sui glutei alla fine di ogni circuito.
Ecco la tre volte vincitrice dell'Olympia Ashley Kaltwasser allena il suo fisico.
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Per Bernal / M + F Magazine
Lavori: Glutei, cosce esterne
Inizia a quattro zampe, i palmi direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi con la schiena piatta e il core impegnato. Mantenendo il ginocchio destro a terra, estendi la gamba sinistra lateralmente, con le dita dei piedi rivolte verso il pavimento.
Fai oscillare la gamba sinistra su e oltre, toccando le dita dei piedi a terra sul lato destro del corpo.
Torna nello stesso schema per iniziare e ripetere. Fai 12-15 ripetizioni per lato.
Rendilo più difficile: Inizia su una panca pesi o su un'altra superficie rialzata per una maggiore libertà di movimento e / o aumenta la gamma di ripetizioni a 18-20.
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Lavori: Glutei
Sdraiati a faccia in giù, gambe estese con le dita dei piedi rivolte leggermente verso l'esterno, testa sulle mani. Stringendo i glutei, solleva le gambe più in alto che puoi senza sporgere la schiena. Mantieni la posizione per un conteggio fino a tre, quindi torna all'inizio. Fai 12-15 ripetizioni.
Rendilo più difficile: Spremi per altri 30 secondi alla fine del set.
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Lavori: Glutei, quadricipiti, esterno coscia, polpacci
Stai in piedi verso la parte posteriore di una panchina o di una scatola. Piegando il ginocchio sinistro, scendi sul lato destro, battendo le dita del piede destro a terra e mantenendo il peso principalmente sulla gamba sinistra. Alzati su una panchina o un box, quindi metti la gamba destra dietro la panca sul lato sinistro, toccando con le dita dei piedi.
Raddrizza la gamba sinistra e torna all'inizio. Continua per 12-15 ripetizioni; cambia lato.
Rendilo più difficile: Tieni i manubri o passa a un gradino o una panca più alti.
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Lavori: Core, glutei, quadricipiti, esterno e interno delle cosce.
Stai in piedi con i piedi più larghi della distanza delle spalle. Accovacciarsi, piegare le ginocchia di 90 ° o più e abbassare le mani verso il pavimento.
Spingendo attraverso i talloni, esplodi dal pavimento; mentre salti in piedi, incrocia le gambe. Torna all'inizio e ripeti, questa volta incrociando la gamba opposta in alto. Fai 12-15 ripetizioni.
Rendilo più difficile: Tieni un manubrio orizzontalmente con entrambe le mani mentre ti accovacci e salti.
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Lavori: Glutei, quadricipiti
Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche, braccia davanti al petto. Accovacciati, mantenendo il peso corporeo sui talloni. Spostare leggermente il piede sinistro verso sinistra, rimanendo in uno squat basso. Porta il piede destro per incontrare il sinistro. Passo a destra, portando il piede sinistro a incontrare il destro; resta in uno squat.
Invertire i movimenti e ripetere per 12-14 passaggi, rimanendo in uno squat basso per tutto l'esercizio.
Rendilo più difficile: Tieni un peso davanti a te come mostrato e posiziona un mini-elastico attorno alle caviglie.
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Lavori: Glutei, quadricipiti
Stai in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Affondo sul lato destro, piegando il ginocchio destro di 90 ° mantenendo la gamba sinistra dritta; tieni il ginocchio sinistro allineato con le dita dei piedi e spingi i glutei dietro di te. Salta in alto, spostando il peso a sinistra; atterrare con il ginocchio sinistro piegato e la gamba destra di lato, piegando il ginocchio sinistro di 90 °. Ripeti per 12-15 ripetizioni per lato.
Rendilo più difficile: Tieni i manubri ai lati.
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Lavori: Glutei, quadricipiti
Stare dietro una panchina o una scatola bassa, appoggiando il piede sinistro piatto sulla superficie. Salire sulla panca, portando il ginocchio destro all'altezza dell'anca. Fai un passo indietro per iniziare, quindi porta il piede sinistro dietro di te in un affondo inverso, piegando entrambe le ginocchia di 90 °.
Fai un passo indietro per iniziare e ripetere.
Fai 12-15 ripetizioni per lato.
Rendilo più difficile: Salta sulla panchina; tenere i pesi.
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Lavori: Glutei, quadricipiti, cosce esterne.
Stai in piedi con i piedi alla distanza delle anche. In equilibrio sulla gamba destra, incrocia la caviglia sinistra sulla parte inferiore della coscia destra, appena sopra il ginocchio. Piega il ginocchio destro, accovacciati il più in basso possibile (idealmente a circa 90 °). Raddrizza la gamba riportandola in piedi. Ripeti per 12-15 ripetizioni, cercando di rimanere in equilibrio per tutto il tempo. Cambia lato e ripeti.
Rendilo più difficile: Tieni un peso davanti a te.
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