8 mosse per portare il tuo allenamento di base al livello successivo

I tuoi muscoli centrali si impegnano a ogni spinta, trazione, svolta e passo che fai. Ecco perché rispondono così bene alle nuove sfide. È anche il motivo per cui i crunch sono così noiosi e inefficaci.

"Per lavorare i muscoli addominali devi fare di più che flettere ed estendere il tronco: devi muoverti attraverso una varietà di piani di movimento e persino incorporare resistenza e forza", afferma Julia Ladewski, C.S.C.S., un allenatore della forza ed esperto di fitness con sede a Highland, IN. Usare strumenti come kettlebell e palle mediche per la resistenza, e palle da ginnastica e cursori per creare instabilità ti apre a una serie completamente nuova di stimoli, aggiunge.

Prova ad aggiungere queste mosse alla tua routine regolare o mettile tutte insieme per un allenamento solido come una roccia che sicuramente darà risultati.

IL NOSTRO MODELLO: Alyssa Exposito
Professione: Allenatore personale
Posizione: New York City
Instagram: @expossentials
Citazione preferita: “Dove c'è volontà, c'è un modo."

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JAY SULLIVAN

Ginocchiera e forbici

Lo strumento: Sliders

• Inizia in posizione di flessione completa con le dita dei piedi sopra i cursori. (Puoi anche usare due piccoli asciugamani su un pavimento liscio.)
• Porta entrambe le ginocchia verso il petto; mantenere la parte superiore del corpo in posizione. Far scorrere le piastre indietro per iniziare e ripetere. Fai 15 ripetizioni.
• Dalla posizione pushup, porta le gambe larghe ai lati. Forbici le gambe unite e divaricate per 15 ripetizioni, mantenendo il core teso e la parte superiore del corpo in posizione.

IMPOSTA: 3 

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JAY SULLIVAN

Situp a un braccio

Lo strumento: Kettlebell

• Sdraiati a faccia in su con le gambe distese a pochi centimetri di distanza, tenendo un kettlebell alla maniglia nel braccio sinistro direttamente sopra la spalla.
• Usando gli addominali e cercando di non spingere con la mano destra, solleva la parte superiore del corpo dal pavimento finché non sei completamente seduto. Tenere il braccio sinistro esteso verso il soffitto e il braccio destro proteso in avanti. Invertire il movimento e ripetere.

IMPOSTA: 4 REPS: 6 per lato 

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JAY SULLIVAN

Mescola la pentola

Lo strumento: Palla di stabilità

• Inizia in una posizione di plancia con gli avambracci su palla di stabilità, addominali e glutei stretti.
• Fai piccoli cerchi in senso orario con la palla, mantenendo il resto del corpo il più stretto possibile per tutto il tempo. Fai 10 cerchi; quindi cambiare direzione, spostandosi in senso antiorario.

IMPOSTA: 3 

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JAY SULLIVAN

Lancio di rotazione

Lo strumento: Palla medica

• Mettiti a pochi piedi a sinistra di un muro tenendo la palla medica di fronte a te, le braccia estese con i gomiti leggermente piegati.
• Facendo perno sul piede sinistro, ruota a destra, lanciando la palla con forza contro il muro mentre sposti il ​​peso corporeo da sinistra a destra.
• Prendi la palla e fai perno sul piede destro, portando la palla sul lato sinistro (B). Continua a lanciare a destra e ruotare a sinistra per le ripetizioni. Quindi cambia lato.

IMPOSTA: 3 REPS: 8 per lato 

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JAY SULLIVAN

Band Pulldown

Lo strumento: Banda di resistenza o fune

• Inginocchiarsi sul pavimento davanti alla macchina per cavi con fissaggio a fune o attaccare una fascia a un oggetto fisso sopra di sé. Afferrare i lati della corda o della fascia con le braccia davanti al petto, i gomiti piegati.
• Fai scricchiolare il busto verso il pavimento, tenendo le braccia vicine al corpo con i gomiti piegati.
• Ritorna lentamente in posizione inginocchiata e ripeti.

IMPOSTA: 4 REPS: 12 

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JAY SULLIVAN

Plancia a dondolo

Lo strumento: Bosu

• Inizia in una posizione di flessione completa con le mani sul lato della piattaforma di un Bosu alla distanza delle spalle, addominali stretti e gambe distese dietro di te.
• Fai oscillare delicatamente Bosu a destra e poi a sinistra, mantenendo il corpo il più fermo possibile.

IMPOSTA: 3 REPS: 12 per lato 

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Jay Sullivan

Fallout permanente

Lo strumento: TRX

• Stare di fronte a un TRX impostato in una posizione alta, tenendo le maniglie con le braccia estese vicino ai fianchi.
• Solleva le braccia in avanti e il busto verso il pavimento, mantenendo gli addominali tesi. Porta il tuo corpo il più in avanti possibile, rimanendo sotto controllo.
• Spingi i piedi e le braccia per tornare in piedi.

IMPOSTA: 3 REPS: 10 

8 di 8

Jay Sullivan

Plancia russa

Lo strumento: Nessuna

• Inizia in una posizione della plancia del gomito, gli avambracci sul pavimento.
• Porta attivamente indietro le scapole e stringi glutei, addominali e pugni il più forte possibile. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.

IMPOSTA: 3