Mettiamo in chiaro una cosa: gli alimenti e gli integratori etichettati come "bruciagrassi" non sono magici. Non ci si dovrebbe fidare delle foto prima e dopo che mostrano le pance dei barili che si sciolgono in confezioni da sei, non se stanno dicendo che l'unico cambiamento che la persona ha fatto è stato l'aggiunta di pillole alla loro dieta.
I bruciagrassi dovrebbero essere usati con giudizio, insieme a una dieta sana e un programma di esercizi fisici, e con l'ok del proprio medico.
Detto questo, ci sono effettivamente alcuni composti là fuori che possono aiutare con la perdita di grasso, sia indirettamente (come la soppressione dell'appetito o il cambiamento dell'umore) o direttamente (aumentando la quantità di calorie bruciate).
È importante ottenere la lingua proprio qui a causa di tutti gli integratori sul mercato, i bruciagrassi possono essere i più inclini a una campagna pubblicitaria infondata. Ma se stai cercando un modo senza sforzo per bruciare qualche calorie in più o frenare l'appetito, potresti prendere in considerazione questi prodotti. Alcuni di loro sono alimenti che potresti acquistare e aggiungere ai tuoi pasti, altri sono considerati "naturali" perché provengono dalle piante.
Il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere considerato come un consiglio medico. Quando si inizia un nuovo regime di allenamento e / o dieta, è sempre una buona idea consultare un medico di fiducia.
Il motivo per cui la maggior parte dei bruciagrassi rientra nelle categorie "con" o "senza stimolanti" è perché molti di loro contengono una dose di caffeina. Perché? Una parte importante del motivo per cui la caffeina ci sveglia è che blocca i recettori dell'adenosina. Quando l'adenosina chimica si inserisce in questi recettori ti fa venire sonno, se è bloccato dal farlo, allora non lo farà. (C'è un argomento da sostenere che la caffeina non ti sveglia, piuttosto ti impedisce di essere stanco.)
L'adenosina sembra anche legarsi alle cellule adipose e diminuire il rilascio dei loro acidi grassi, inoltre la caffeina sembra anche aumentare l'adrenalina, che aiuta anche ad abbattere i grassi. Aggiungi tutto questo al fatto che la caffeina sembra aumentare leggermente il tuo consumo calorico (anche se di meno di cento calorie al giorno) e sembra che il consumo di caffeina possa aiutare a ridurre un po 'più di grasso corporeo, fintanto che lo sei in un deficit calorico.(1)
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Questo nutriente è così importante che ci siamo evoluti per essere in grado di ottenerlo dal sole, che è ironicamente il motivo per cui la maggior parte delle persone è carente. La vitamina D ha forti legami con l'umore e la salute delle ossa, ma può anche aiutare con la perdita di grasso.
Alcune ricerche hanno correlato un alto contenuto di grasso corporeo con livelli più bassi di vitamina D e uno studio che ha sottoposto due gruppi di donne a una dieta ipocalorica ha scoperto che coloro che assumevano un integratore di vitamina D hanno perso 7 chili in più rispetto a quelli che non lo hanno fatto.(2) (3) Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che la vitamina D impedisce la formazione di nuove cellule adipose, sopprime l'accumulo di grasso, aiuta la produzione di testosterone o qualche altro meccanismo.(4) (5) In ogni caso, è intelligente integrare o consumare un sacco di alimenti ricchi di vitamina D - il pesce grasso è la fonte "naturale" più ricca, ma molto latte e cereali sono stati fortificati artificialmente con esso come bene.
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Esistono molti più tipi di carboidrati oltre allo zucchero e alle fibre specificati sull'etichetta nutrizionale di un alimento. L'amido resistente è un carboidrato resistente alla digestione: non viene completamente scomposto o assorbito (quindi potrebbe tecnicamente fornire meno calorie) e digerisce così lentamente da essere un discreto soppressore dell'appetito.(6) In effetti, è più saziante, è migliore per la sensibilità all'insulina e la tolleranza al glucosio e migliora la salute dell'apparato digerente e i batteri intestinali.
I fagioli, in particolare i fagioli marini, sono un'ottima fonte, così come le patate e le piantaggine. Sono disponibili anche supplementi.
Trovato nell'erba indiana Coleus forskohlii, è stato tradizionalmente utilizzato nella medicina ayurvedica per trattare problemi cardiaci e respiratori, ma ci sono ricerche piuttosto interessanti che suggeriscono che potrebbe aumentare la quantità di calorie bruciate. Integrarlo sembra segnalare alle cellule di produrre più ATP, la forma più elementare di energia cellulare nel corpo. Pertanto, l'assunzione di forskolina sembra aiutare il corpo a bruciare le riserve di energia.
Questo non è del tutto corazzato, ma ci sono studi sull'uomo che hanno scoperto che da 50 a 250 mg al giorno possono ridurre il grasso corporeo e forse anche aumentare il testosterone.(7) Alcune ricerche hanno persino scoperto che la crema topica di forskoli può ridurre il grasso corporeo in alcune aree.(8)
Ricerche recenti suggeriscono che l'equilibrio dei batteri che manteniamo nel nostro tratto digerente potrebbe contribuire in modo significativo alla nostra sensibilità all'insulina, all'assorbimento dei nutrienti e ad altri fattori che contribuiscono alla perdita di grasso.
L'ingestione di un'ampia varietà di batteri probiotici potrebbe potenzialmente aiutare in questo. Uno studio ha scoperto, ad esempio, che il trasferimento dei batteri intestinali di un topo obeso a un topo magro ha fatto sì che il topo magro aumentasse di grasso corporeo nonostante nessun cambiamento nella dieta.(9) Per il momento sono necessarie ulteriori ricerche, ma gli studi sull'uomo sono stati molto promettenti. Oltre a integrare, anche il consumo di cibi ricchi di probiotici e fibre è stato associato ai benefici.
Questo alcaloide derivato dall'albero di yohimbe dell'Africa centrale viene spesso utilizzato per la messa a fuoco, come stimolante o come soppressore dell'appetito. Ma per quanto riguarda la perdita di grasso diretta, sembra che possa aumentare il metabolismo basale. Le persone di solito dividono da 5 a 20 milligrammi di roba in un giorno e ci sono prove abbastanza decenti che suggeriscono che questo può portare a una maggiore perdita di grasso.(10)
Uno studio di tre settimane sui giocatori di calcio, ad esempio, ha somministrato due dosi da 10 milligrammi al giorno e ha scoperto che il gruppo yohimbina ha perso circa 2 punti percentuali di grasso corporeo in più rispetto al gruppo placebo.(11) Sebbene in quello studio non siano stati riportati effetti collaterali, la yohimbina ha la reputazione di causare disturbi digestivi e problemi di sonno, quindi inizia con dosi più piccole dopo aver parlato prima con il tuo medico.
È molto comune vedere i peperoncini inclusi nei bruciagrassi, in particolare il pepe di Caienna. Ci sono alcune prove che può sopprimere l'appetito, ma la maggior parte delle aziende sottolinea gli studi che hanno suggerito che può aumentare il tasso metabolico di una persona.(12)
Come di solito, la differenza probabilmente non è enorme. Uno studio del 2003 ha rilevato che il consumo di peperoncino ha aumentato il tasso metabolico di circa il 12% per 30 minuti (circa 5 calorie in più bruciate per la persona media) e un altro ha concluso che i pazienti che assumevano un estratto di peperoncino hanno bruciato circa 50 calorie in più al giorno.(13) (14) Tuttavia, non è niente.
Molte persone non si rendono conto che un intero macronutriente può aiutarti a bruciare più grassi. Le proteine richiedono più energia per essere digerite rispetto ai carboidrati o ai grassi, quindi quando si tratta dell'effetto termico del cibo, un colpo di 30 grammi di proteine farà bruciare più calorie di 30 grammi di carboidrati. (I carboidrati e le proteine hanno la stessa quantità di calorie per grammo, mentre i grassi hanno più del doppio delle calorie per grammo.)
Qual è la differenza? Abbastanza considerevole: l'effetto termico delle proteine è dal 20 al 30 percento, i carboidrati dal 5 al 10 percento e i grassi dallo 0 al 3 percento.(15) Ciò significa che il corpo brucia circa 3 volte più calorie digerendo proteine rispetto ai carboidrati.
È fondamentale ricordare che la perdita di peso riguarda l'equilibrio delle calorie e dei nutrienti ed è improbabile che tutti i bruciagrassi del mondo facciano alcuna differenza per il tuo fisico se non gestisci correttamente le calorie attraverso la dieta. È anche importante notare che alcuni bruciagrassi possono interferire con l'assorbimento dei farmaci, che è solo uno dei motivi per cui è importante consultare il proprio medico prima di intraprendere qualsiasi nuova routine dietetica.
1. Dulloo AG, et al. Consumo normale di caffeina: influenza sulla termogenesi e sul dispendio energetico giornaliero in volontari umani magri e post-obesi. Sono J Clin Nutr. 1989 gennaio; 49 (1): 44-50.
2. Parikh SJ, et al. La relazione tra obesità e concentrazioni sieriche di 1,25-diidrossi vitamina D negli adulti sani. J Clin Endocrinol Metab. 2004 Mar; 89 (3): 1196-9.
3. Mason C, et al. Integrazione di vitamina D3 durante la perdita di peso: uno studio controllato randomizzato in doppio cieco. Sono J Clin Nutr. 2014 maggio; 99 (5): 1015-25.
4. Legno RJ. Vitamina D e adipogenesi: nuove intuizioni molecolari. Nutr Rev. Gennaio 2008; 66 (1): 40-6.
5. Chang E, et al. La vitamina D riduce l'accumulo di lipidi negli adipociti e aumenta la via NAD-SIRT1 negli adipociti 3T3-L1. Nutrizione. 2016 Jun; 32 (6): 702-8.
6. Higgins JA. Amido resistente ed equilibrio energetico: impatto sulla perdita di peso e sul mantenimento. Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (9): 1158-66.
7. Godard MP, et al. Composizione corporea e adattamenti ormonali associati al consumo di forskolina negli uomini in sovrappeso e obesi. Obes Res. 2005 agosto; 13 (8): 1335-43.
8. Greenway FL. et al. Perdita di grasso regionale dalla coscia nelle donne obese dopo la modulazione adrenergica. Clin Ther. 1987; 9 (6): 663-9.
9. Kallus SJ, et al. Il microbiota intestinale e l'obesità. J Clin Gastroenterol. 2012 gennaio; 46 (1): 16-24.
10. McCarty MF. La somministrazione pre-esercizio di yohimbina può aumentare l'efficacia dell'allenamento fisico come strategia per la perdita di grasso aumentando la lipolisi. Ipotesi Med. 2002 Jun; 58 (6): 491-5.
11. Ostojic SM. Yohimbina: gli effetti sulla composizione corporea e sulla prestazione fisica nei calciatori. Res Sports Med. 2006 ottobre-dicembre; 14 (4): 289-99.
12. Janssens PL, et al. La capsaicina aumenta la sensazione di pienezza nell'equilibrio energetico e diminuisce il desiderio di mangiare dopo cena in un equilibrio energetico negativo. Appetito. 2014 Jun; 77: 44-9.
13. Chaiyata P, et al. Effetto dell'ingestione di peperoncino (Capsicum frutescens) sulla risposta del glucosio plasmatico e sul tasso metabolico nelle donne thailandesi. J Med Assoc Thai. 2003 settembre; 86 (9): 854-60.
14. Galgani JE, et al. Effetto del diidrocapsiato sul tasso metabolico a riposo negli esseri umani. Sono J Clin Nutr. 2010 novembre; 92 (5): 1089-93.
15. Westerterp KR. Termogenesi indotta dalla dieta. Nutr Metab (Lond). 18 agosto 2004; 1 (1): 5.
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