Quando si tratta di forza nello squat e nello stacco da terra, gli estensori toracici svolgono un ruolo ancora maggiore nella stabilizzazione della colonna vertebrale rispetto agli addominali. E mentre molti sollevatori eseguono movimenti accessori per quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e addominali, la maggior parte degli atleti non esegue alcun lavoro accessorio per l'erettore spinale. È un errore.
Per anni esperti di powerlifting come Louie Simmons e Dave Tate hanno sottolineato l'importanza di prendere di mira l'erettore spinae, specialmente quando è un anello debole intrinseco per l'atleta, ma fino ad ora non abbiamo avuto alcuna ricerca per sostenere i loro metodi.
Un recente studio di Fisher et al. ha dimostrato che l'esecuzione dello stacco rumeno (RDL) non ha migliorato la coppia di estensione lombare, ma è stato riscontrato che l'allenamento di estensione lombare migliora sia le prestazioni RDL che la coppia di estensione lombare.
Ciò dimostra che l'esecuzione di movimenti di isolamento per la colonna vertebrale può migliorare direttamente le prestazioni di stacco. Secondo Hamlyn et al., gli erettori lombari sparano più duramente durante gli squat rispetto agli stacchi, ma gli erettori toracici sparano più duramente durante gli stacchi rispetto agli squat.
Inutile dire che sia la colonna vertebrale lombare che quella toracica devono essere incredibilmente forti per mantenere il bacino in posizione e impedire che la colonna vertebrale si deformi durante lo squat pesante, lo stacco da terra e le variazioni del buongiorno.
Di seguito sono riportati otto esercizi da svolgere per il lavoro di montaggio accessorio. Quando esegui esercizi di estensione toracica, è molto importante eseguirli correttamente. Vuoi muoverti principalmente sulla colonna vertebrale toracica e non tanto sulla colonna lombare.
Mentre la parte bassa della schiena si flette leggermente quando si eseguono esercizi di estensione toracica, cercare di mantenere un arco lombare assicura che non si arrotondi eccessivamente e che la stragrande maggioranza del movimento provenga dalla parte superiore della schiena. Inoltre, la colonna lombare inferiore e il bacino rimarranno stabilizzati con qualsiasi movimento lombare che si verifica nella colonna lombare superiore.
Una varietà di esercizi con bilanciere, safety squat bar, catena, kettlebell, band e esercizi con manubri possono essere utilizzati per sviluppare la forza della parte superiore della schiena.
Ecco un video che mostra come eseguire tutti questi movimenti, con le descrizioni da seguire.
Il buongiorno seduto è un elemento fondamentale per il powerlifting per la costruzione della parte superiore della schiena. Fallo in un power rack e assicurati di impostare le j-cup e le spille di sicurezza alle altezze appropriate.
Puoi farlo da un'altezza della panca più alta o da un'altezza della panca inferiore (preferisco le panche più alte); con le gambe piegate o con le gambe più in fuori davanti al corpo; con un bilanciere tradizionale, o meglio ancora, con un safety squat bar.
Il trucco con la buona mattinata da seduti per costruire la parte superiore della schiena è assicurarsi di sentirlo nella parte superiore della schiena. Se mantieni un arco grande puoi renderlo più un movimento del tendine del ginocchio, ma non lo vuoi. Tieni la barra in alto sulla schiena e lascia che la colonna vertebrale si fletta ed estenda.
Questi non sono buoni mattini tradizionali, nemmeno vicini. Non ti pieghi sui fianchi, ma solo sulla parte superiore della schiena. Puoi farlo con un bilanciere tradizionale, ma una barra di sicurezza per lo squat è ancora meglio.
Inoltre, puoi eseguirli con la barra dello squat di sicurezza in posizione normale o all'indietro. Entrambi funzionano bene ma si sentono in modo diverso l'uno dall'altro.
Le buone mattine della parte superiore della schiena sono il mio esercizio preferito per la colonna vertebrale. L'unico problema è che se sei molto forte, avrai bisogno di molta catena. Basta avvolgere le catene intorno al collo e poi flettere ed estendere la parte superiore della schiena.
È possibile iperestendere la colonna vertebrale a T con questi e ottenere una buona resistenza attraverso l'intero arco di movimento. Diavolo, stare in piedi con le catene per lunghi periodi uccide la parte superiore della schiena.
Questo è un esercizio eccezionale e probabilmente il più versatile del gruppo. Posizionati in uno sviluppatore per prosciutto gluteo (GHD), intorno al busto sopra il cuscinetto e assicurati che le ginocchia siano piegate in modo che i muscoli posteriori della coscia non contribuiscano al movimento.
Le catene sono il mio modo preferito per caricare questo movimento, ma puoi praticamente usare qualsiasi cosa: bande, un bilanciere, una barra di squat di sicurezza, una barra bombata o un manubrio.
La cosa migliore di questo esercizio è che puoi armeggiare con il posizionamento del cardine del busto per mirare a diverse aree della colonna vertebrale T. Il posizionamento della parte inferiore del busto sul cuscinetto è rivolto alla regione toracica inferiore, il posizionamento centrale è rivolto alla regione toracica centrale e il posizionamento superiore è rivolto alla regione superiore.
Lo stacco con kettlebell da seduti è molto efficace per la costruzione toracica, ma è necessario un kettlebell pesante. Il video mi mostra mentre utilizzo un kettlebell da 48 chilogrammi (106 libbre), ma è ancora un po 'leggero. Se abbinato a catene, invece, l'esercizio può essere ancora più efficace. Concentrati sul movimento della parte superiore della schiena e spingi il torace in alto durante il blocco.
Il front squat isohold è un ottimo rinforzo toracico. Carica un bilanciere con il 130-150% del tuo front squat 1RM, sblocca, mantieni il petto alto, stringi addominali e glutei e mantieni il tempo.
Un altro modo conveniente per caricare la parte superiore della schiena è con le fasce. Stai semplicemente sull'elastico (o su più bande se non ne hai di forti), avvolgilo intorno al collo e fletti ed estendi la parte superiore della schiena. Ottieni la piena estensione in quanto fornirà resistenza attraverso l'intera ROM.
L'estensione della parte superiore della schiena eseguita con un manubrio è un altro modo semplice per caricare la colonna vertebrale a T, supponendo che tu abbia accesso a un GHD. Cerca di tenere il manubrio vicino al livello del torace, perché se lo lasci affondare a livello dell'ombelico riduce il carico di coppia sulla colonna vertebrale.
La leggenda del powerlifting Fred Hatfield eseguiva questo esercizio con 225 libbre per serie di 10 ripetizioni usando uno speciale aggeggio che gli permetteva di tenere un bilanciere carico più vicino al petto in modo da poter ottenere il ROM completo. Ha ritenuto che questo esercizio fosse molto utile per consentirgli di raggiungere uno squat di 1.000 libbre nel corso della giornata.
Squat e stacchi possono costruire una schiena di classe mondiale, ma isolare le azioni articolari può ispessire la regione toracica e aiutarti a superare gli altipiani.
Consiglio di martellare gli erettori per tre settimane incorporando alcuni di questi movimenti nel tuo allenamento regolare. Metti alla prova il tuo massimo durante la quarta settimana per vedere come il tuo duro lavoro è stato ripagato!
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.