8 indicatori di performance per addominali da sei pack estivi

È vero che non è mai troppo tardi per iniziare quando si tratta di mettersi sulla strada per una persona più in forma e più sana, ma sfortunatamente, il tempo stringe quando si tratta di ottenere quegli addominali da lavare in tempo per il clima della spiaggia. Niente panico però: se inizi con questi suggerimenti oggi, sarai pronto per un'estate (per lo più) senza maglietta. Ma anche se non ti stai preparando per l'estate o per una vacanza al mare, gli addominali da sei pezzi sono più di un ottimo accessorio da spiaggia: un nucleo forte è essenziale per una base di salute generale. Il tuo mal di schiena diminuirà, i tuoi sollevamenti diventeranno più forti e la tua postura migliorerà notevolmente.

L'adagio che "gli addominali si fanno in cucina" è assolutamente corretto, ma quasi altrettanto importante è assicurarsi di utilizzare la forma corretta quando si lavora per una migliore definizione e forza nel proprio core. Queste linee guida assicurano che non stai sprecando il tuo tempo o, peggio, ti stai preparando per un infortunio.

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Mantieni il picco di contrazione.

Premendo consapevolmente e trattenendo momentaneamente il picco di contrazione nella parte superiore di ogni ripetizione, lavorerai più duramente gli addominali e sarai meno incline a correre attraverso le tue ripetizioni.

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Muoviti a un ritmo regolare e deliberato.

Usa un movimento lento e rigoroso che aumenta l'intensità della contrazione e riduce al minimo lo slancio. Lo slancio viene creato utilizzando movimenti rapidi ed esplosivi, che riducono la qualità del tuo allenamento e provocano lesioni.

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Espira al massimo del movimento.

Trattenete il respiro fino a raggiungere la posizione di massima contrazione per una contrazione più forte e più intensa. L'espirazione precoce riduce la pressione intra-addominale, quindi non sarai in grado di contrarre gli addominali così fortemente.

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Tieni la testa in linea con il busto.

Quando afferri la testa per sostenerla, non intrecciare le dita, il che aumenta la probabilità che ti tiri sulla testa e interrompa l'allineamento della colonna vertebrale. Metti leggermente le dita dietro la testa per sostenerla, non tirarla.

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Assicurati che l'azione sia limitata alla vita.

Durante la maggior parte dei movimenti addominali superiori e inferiori, la colonna vertebrale si flette (la parte bassa della schiena gira), quindi non tenere la parte bassa della schiena inarcata durante il movimento. Mantieni stabilizzate le altre articolazioni.

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Mantieni il raggio di movimento abbastanza ridotto.

Sollevare le scapole dal pavimento durante lo scricchiolio di base, ad esempio, fa lavorare gli addominali attraverso una gamma completa di movimenti. Non alzarti più in alto come faresti con un movimento addominale completo, questo movimento non contrae o stimola ulteriormente gli addominali e può aumentare il coinvolgimento dei flessori dell'anca quando i tuoi piedi sono piantati, come negli scricchiolii della panca in declino.

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Mantieni una tensione costante per tutto il set.

Gli addominali si riprendono velocemente, quindi se riposi tra le ripetizioni, anche se solo per un secondo, diventa difficile affaticare adeguatamente il muscolo. Mantieni la tensione costante fermandoti appena prima del punto finale sulla ripetizione eccentrica.

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Prenditi periodi di riposo precisi tra le serie.

Dopo aver completato la serie, riposati per circa 60 secondi per far recuperare gli addominali in modo da poter completare la serie successiva. Se inizi troppo presto, saranno comunque stanchi e non raggiungerai la tua rappresentanza target.