Fai il nostro allenamento di condizionamento total-body più duro al di fuori di questa primavera! Abbiamo raggruppato otto esercizi ad alta intensità in un allenamento utilizzando movimenti pliometrici, o salti, in modo che tu possa eseguire questa routine ovunque, reclutare la massima forza dei tuoi muscoli nel più breve tempo possibile e portare la tua velocità e forza al successivo livello.
Gli allenamenti fai-da-te sono più importanti che mai in mezzo alla pandemia di coronavirus e questo ti farà sicuramente battere il cuore.
L'istruttore di fitness di gruppo Levi James, alias Mr. Abs, del New York Health & Racquet Club, ha progettato questo allenamento senza palestra a peso corporeo per allontanare i chili di troppo e fortificare il corpo e la mente.
Principianti: Inizia con 12-15 ripetizioni; lavorare fino a 20 con 20 secondi di riposo tra le mosse. Per renderlo più difficile, accorcia il tempo in cui sei in contatto con il pavimento. Fai almeno 2 round.
Intermedio avanzato: Fai 20 secondi su, 10 secondi fuori. Riposa solo 10 secondi tra i round. Fai 3 giri e lavora fino a 4 giri.
Modello: IFBB Bikini Pro e campione Olympia 2016, Courtney King
Città natale: Chicago, IL
Mantra: “La vita senza lotta è una vita senza successo. Non mollare mai!"
Allenatore: Levi James, C.P.T., istruttore presso il New York Health & Racquet Club
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IAN SPANIER
Balza in avanti sollevando il braccio destro e il ginocchio sinistro in aria, come se saltasse. Rendi potente ogni salto mantenendo un buon ritmo mentre vai avanti.
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Metti le mani dietro la testa e intreccia le dita, tenendo gli addominali tesi. Abbassati in una posizione tozza e salta in avanti, atterrando in uno squat basso. Rimani in uno squat mentre salti di nuovo in avanti, senza alzarti.
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IAN SPANIER
Salta a destra, atterrando in un leggero squat con il piede destro mentre porti la gamba sinistra diagonalmente dietro la gamba destra, le braccia incrociate il corpo verso destra mentre atterri; non lasciare che il tuo piede sinistro tocchi il suolo. Salta rapidamente sul lato sinistro, portando la gamba destra dietro la sinistra e le braccia sul corpo senza toccare il piede destro a terra. (Se stai facendo ripetizioni piuttosto che per tempo, una volta a destra e una volta a sinistra è una ripetizione.)
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Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Salta in alto e allunga le braccia verso il cielo mentre ti giri di 180 gradi, quindi atterra in uno squat. Direzioni alternate ogni volta. Un salto di 180 gradi a sinistra e poi a destra è una ripetizione.
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Inizia nella parte inferiore di una posizione pushup con il tuo corpo in linea dalla sommità della testa (mento in giù) ai talloni. Spingiti in modo esplosivo, raddrizzando le braccia e portando le mani dalla panca. Batti rapidamente le mani a mezz'aria prima di riprendere il tuo corpo nella posizione di partenza. Tieni i gomiti vicini al corpo.
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IAN SPANIER
Inizia in una posizione plié tozza con i talloni leggermente più larghi delle spalle, le ginocchia in fuori. Salta in alto, unendo le gambe raddrizzate e fai clic delicatamente sui talloni. Atterra nella posizione di partenza e inizia immediatamente il salto successivo. Concentrati sui glutei per potenziarti e controllare la discesa.
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IAN SPANIER
Stare in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e quindi eseguire un ampio salto, spostandosi il più in avanti possibile e atterrando dolcemente. Quindi metti le mani sul pavimento e infila le gambe dietro di te in una tavola a braccio teso. Salta rapidamente indietro i piedi e mettiti in piedi, lanciandoti immediatamente nel salto successivo.
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Salta su una scatola o una panchina, atterrando in uno squat. Assicurati che l'angolo delle ginocchia durante l'atterraggio sia lo stesso di quando salti, in modo che le ginocchia seguano le dita dei piedi per tutto il tempo. Per renderlo più facile, torna sul pavimento piuttosto che saltare.
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