8 potenti combinazioni di superalimenti per potenziare la tua salute

Alcuni talenti funzionano meglio come una squadra. Joe Montana e Jerry Rice. Karl Malone e John Stockton. Tirano fuori il meglio l'uno dall'altro. Anche il cibo può funzionare in questo modo.

Sebbene i ricercatori tendano a isolare cibi, sostanze nutritive o sostanze fitochimiche per studiarne gli effetti sulla salute, c'è un crescente interesse tra gli scienziati della nutrizione nell'esaminare le relazioni tra loro. Gli alimenti che seguono possono fare di più per la tua salute insieme di quanto potrebbero mai fare da soli.

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Questi cibi sorprendenti possono aiutarti a rinforzarti in pochissimo tempo.

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Combo 1: pomodori e broccoli

Questa combinazione di frutta e verdura è ricca di composti antitumorali: pomodori, con antiossidanti come licopene, vitamina C e vitamina A; e broccoli, con i fitochimici beta-carotene, indoli e isotiocianati. Uno studio dell'Università dell'Illinois ha anche scoperto che mangiarli insieme è come un pugno contro il cancro alla prostata.

“Vediamo un effetto additivo. Pensiamo che sia perché i composti bioattivi in ​​ogni alimento hanno azioni diverse sui percorsi antitumorali ", afferma John Erdman, professore di scienze alimentari e nutrizione umana dell'interfaccia utente.D.

Nello studio, la combinazione di pomodoro e broccoli ha superato le altre diete nel rallentare la crescita dei tumori del cancro nei ratti.

Quindi prova ad aggiungere circa 1 ½ tazza di broccoli e 3 ½ tazze di pomodori cotti alla tua dieta almeno tre volte a settimana.

Suggerimento bonus: mentre le verdure crude hanno sicuramente molti benefici per la salute, cucinare rende i componenti antitumorali di pomodori e broccoli più biodisponibili (cioè pronti per l'utilizzo e / o la conservazione nel corpo), quindi prepara una salsa. Cuoci i pomodori per aumentare la biodisponibilità del licopene, un composto antitumorale.

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Combo 2: mele e buccia di mela

Una mela al giorno è una delle migliori ricette della natura e un perfetto esempio di sinergia all'interno di un unico alimento. Sono un'ottima fonte di polifenoli, vitamina C, fibre e potassio. Numerosi studi hanno collegato il consumo di mele a un rischio ridotto di alcuni tipi di cancro, malattie cardiovascolari, asma e diabete. I ricercatori della Cornell University hanno scoperto che mangiare la granita di mele con la pelle ha funzionato cinque volte meglio per prevenire l'ossidazione dei radicali liberi rispetto alla sola granita di mele.

"I fitochimici fenolici nella buccia di mela rappresentano la maggior parte dell'attività antiossidante e antiproliferante nelle mele", afferma Elaine Magee, R.D., l'autore di Sinergia alimentare. “La sinergia alimentare è quando i componenti all'interno o tra gli alimenti lavorano insieme nel corpo per i massimi benefici per la salute. Mangiando cibi che hanno un effetto sinergico, puoi assorbire più nutrienti, ottenere il controllo dell'appetito e ridurre il rischio di cancro, malattie cardiache, ictus e malattie legate al peso come il diabete di tipo 2." 

La sinergia può verificarsi tra diversi tipi di alimenti o anche all'interno di un alimento stesso e gli ingredienti del tag team non devono necessariamente essere nello stesso boccone o anche nello stesso pasto.

Suggerimenti bonus: uno studio del 2011 ha scoperto che l'acido ursolico nella buccia di mela può preservare i muscoli, quindi fai uno spuntino.

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Combo 3: aglio e pesce

Pesce e frutti di mare sono le principali fonti di grassi omega-3 a catena lunga. Sono anche ricchi di altri nutrienti (come vitamina D e selenio), ricchi di proteine ​​e poveri di grassi saturi. Gli acidi grassi omega-3 aiutano a ridurre la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e i trigliceridi; migliorare la funzione dei vasi sanguigni; e ridurre l'infiammazione. 

Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano di mangiare da una a due porzioni da 3 once di pesce grasso (salmone, aringa, sgombro, acciughe o sardine) a settimana.

"Cuoci il pesce con l'aglio per avere un impatto ancora maggiore sulla chimica del sangue", afferma Magee. I ricercatori dell'Università di Guelph hanno testato gli effetti degli integratori di aglio e olio di pesce, presi da soli e insieme, su uomini con colesterolo nel sangue moderatamente alto. La combinazione ha abbassato il colesterolo totale, il colesterolo LDL e i trigliceridi.

Ricetta: Funghi All'aglio Con Prezzemolo

Ingredienti:

• 8 grandi sarde o fonditori, puliti, sciacquati e asciugati
• Olio extravergine di oliva per spennellare il pesce
• Sale e pepe nero, quanto basta
• ½ cucchiaino di aglio tritato
• ¼ di tazza di prezzemolo fresco tritato, per guarnire

Indicazioni:

1. Preriscaldare la griglia. Spennellare leggermente il pesce dentro e fuori con olio d'oliva. Condire con sale e pepe.
2. Adagiare il pesce su una teglia da forno senza sovraffollamento: tenerli a una distanza di almeno 1-2 pollici. Cuocere per 2 o 3 minuti su ogni lato.
3. Condire con altro olio se lo si desidera e cospargere di aglio. Guarnire con il prezzemolo e servire subito.

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Combo 4: insalata verde e mandorle

Le verdure dai colori vivaci sono ricche di pigmenti vegetali che possono ridurre il rischio di malattie cardiache, cataratta e cancro. Tuttavia, devono essere mangiati con grassi monoinsaturi che aumentano l'assorbimento, come quelli che si trovano nelle mandorle o negli avocado.

Uno studio della Ohio State University ha misurato il grado di assorbimento dei fitochimici di un'insalata verde mista se consumati con o senza 3 cucchiai e mezzo di avocado. Gli acidi grassi dell'avocado hanno aiutato i soggetti ad assorbire 8.3 volte più alfa-carotene, 13.6 volte più beta-carotene e 4.3 volte più luteina rispetto a coloro che mangiavano insalate semplici.

"Questo è un ottimo argomento contro i condimenti senza grassi", afferma Magee, che suggerisce di aggiungere le mandorle a fette alle insalate. "Quando gli steroli vegetali sono combinati con le mandorle, l'effetto di riduzione del colesterolo LDL è maggiore rispetto ai soli steroli vegetali."

Ricetta: Insalata Di Rucola E Quinoa Con Mandorle

Ingredienti:

• ½ tazza di quinoa
• 2 pesche, tagliate in quarti
• 2 cucchiai di olio extravergine di oliva 1 tazza di rucola
• ½ tazza di mandorle
• Pepe nero, quanto basta

Indicazioni:

1.  Aggiungi la quinoa e 1 tazza di acqua in una casseruola a fuoco alto. Portare a ebollizione, quindi coprire e abbassare la fiamma. Lasciar cuocere a fuoco lento per 15 minuti.
2. Ungere le pesche in 1 cucchiaio di olio d'oliva e cuocere in padella a fuoco medio-alto finché la frutta non inizia a caramellare.
3. Mescola la quinoa, le pesche, la rucola e le mandorle in una ciotola. Condire con l'olio d'oliva rimasto, condire con pepe e servire.

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Combo 5: farina d'avena e mirtilli

I cereali integrali come la farina d'avena contengono un arsenale di sostanze fitochimiche per combattere infiammazioni e malattie.

"Sono anche ricchi di composti avenanthramides, che aiutano a prevenire che i radicali liberi danneggino il colesterolo LDL (l'LDL ossidato può incoraggiare l'accumulo di placca nelle arterie), riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari", dice Magee. I mirtilli sono un'ottima fonte di manganese, vitamine C e K e fibre alimentari. Sono anche pieni di acido ellagico, che gli studi hanno dimostrato può prevenire alcuni tipi di cancro.

Sebbene la farina d'avena e i mirtilli siano potenti da soli, possono funzionare anche meglio insieme. Uno studio in Il Journal of Nutrition ha scoperto che quando la vitamina C è stata aggiunta ai fitochimici dell'avena, la quantità di tempo che le LDL sono state protette dall'ossidazione è aumentata da 137 a 216 minuti.

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Combo 6: tè verde e limone

Questo è un gioco da ragazzi culinario, almeno a sud della linea Mason-Dixon. Ma mentre puoi sapere che il gusto del tè è notevolmente migliorato da una spremuta di limone, potresti non renderti conto che anche i benefici nutrizionali sono amplificati da esso.

Il tè verde è ricco di catechina, che è associata a un ridotto rischio di cancro, malattie cardiovascolari e colesterolo alto. Ma la catechina si decompone rapidamente in ambienti non acidi come il tratto intestinale, quindi in genere solo il 20% circa della catechina è disponibile per l'assorbimento dopo la digestione. Tuttavia, uno studio pubblicato in Nutrizione molecolare e ricerca alimentare ha scoperto che l'aggiunta di succo di limone al tè aumenta il livello di utilizzo degli antiossidanti nel corpo più di cinque volte.

Suggerimento bonus: non tutti i tè richiedono acqua bollente (212 ° F) per essere infusi. Il tè verde, ad esempio, brucerà e avrà un sapore amaro. Per il tè verde, riscalda l'acqua a circa 180 ° F per un sapore pieno.

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Combo 7: cipolle e uva

La quercetina è un antiossidante di origine vegetale che si trova in molti frutti e verdure, ma è particolarmente concentrato nelle cipolle.

È stato dimostrato che aiuta ad alleviare i sintomi dell'allergia e offre una protezione cardiovascolare significativa migliorando la circolazione, che, per estensione, supporta anche la funzione erettile.

Nel frattempo, la catechina antiossidante polifenolica, che si trova in dosi elevate nell'uva nera, può aiutare a prevenire malattie cardiovascolari, cancro e disturbi neurologici e può persino aiutarti a perdere peso.

Insieme, questi alimenti possono inibire i coaguli di sangue e aumentare la salute generale del cuore. Aggiungere l'uva rossa a fette e la cipolla a dadini all'insalata di pollo o combinarli con alcuni altri ingredienti salutari per preparare il chutney come complemento perfetto per il pollo alla griglia.

Suggerimento bonus: salta il succo. La maggior parte dei fitochimici nell'uva fresca si trova nella loro buccia.

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Combo 8: fagioli rossi e riso integrale

Ricchi di proteine, fibre, vitamina B12, magnesio e potassio, i fagioli rossi sono davvero un magico "frutto."Possono aiutare a prevenire i tumori del colon-retto e le malattie cardiache, oltre a ridurre il colesterolo nel sangue e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Il riso integrale, d'altra parte, è un chicco intero (il che significa che sia il germe che le parti di crusca del chicco sono state preservate) ed è ricco di magnesio e fibre.

Riso e fagioli sono generalmente poco costosi e prontamente disponibili e, se consumati insieme, formano una proteina completa. Una proteina è "completa" se contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali (quelli che non possono essere prodotti dal nostro corpo e quindi devono essere ingeriti). Una tazza di fagioli rossi con ½ tazza di riso integrale fornisce 327 calorie, 1 g di grassi, 42.5 g di carboidrati, 18 g di fibre e 18.5 g di proteine ​​per la costruzione muscolare.

Ricetta: ciotola di riso integrale e fagioli con peperoncino

Ingredienti:

• ½ tazza di riso integrale crudo
• ½ (15 oz) può fagioli rossi
• 2 cucchiaini di olio d'oliva
• Un pizzico di peperoncino in polvere
• 2 cucchiai di prezzemolo italiano tritato
• ½ cucchiaino di aglio in polvere

Indicazioni:

1. Cuocere il riso in una casseruola secondo le istruzioni sulla confezione, quindi trasferirlo in una ciotola.
2. In una ciotola a parte, unire i fagioli con l'olio d'oliva, quindi trasferirli nella padella utilizzata per cuocere il riso. Aggiungere il peperoncino in polvere, il prezzemolo e l'aglio in polvere e cuocere a fuoco medio per 5 minuti.
3. Mescola tutti gli ingredienti e servi subito.

Suggerimento bonus: perché è più basso sull'indice glicemico, una misura della velocità con cui un alimento influisce sui livelli di glucosio nel sangue, il riso integrale è migliore del riso bianco per mantenere la glicemia stabile per tutto il giorno, il che può aiutare a prevenire il diabete. Il riso integrale contiene anche più fibre del riso bianco e aiuta a mantenere il tuo sistema digestivo sano e regolare.