La potenza e l'esplosività della parte superiore del corpo sono essenziali per il sollevamento pesi olimpico, gli sport atletici e la forma fisica generale. L'esecuzione di esercizi standard con velocità e tempi costanti può sviluppare forza e muscoli, ma a volte può non essere in grado di aumentare la velocità di sviluppo della forza e l'esplosività.
In questo articolo, offriremo a sollevatori e allenatori di tutti i livelli una varietà di esercizi esplosivi per la parte superiore del corpo che possono aiutare ad aumentare la potenza del torace, delle spalle e dei tricipiti necessari per lo sport e la vita.
Di seguito sono riportati tre vantaggi dell'aumento dell'esplosività della parte superiore del corpo.
Non è possibile aumentare lo sviluppo dei tessuti muscolari utilizzando una velocità contrattile. I muscoli hanno vari gradi di fibre muscolari a contrazione rapida e lenta. Per reclutare al massimo più muscoli contemporaneamente, costruire massa muscolare e aumentare il successo complessivo del programma, un allenatore / atleta dovrebbe integrare movimenti di potenza / esplosivi nella maggior parte dei programmi di allenamento.
L'aumento della potenza della parte superiore del corpo può essere utile per powerlifter, sollevatori di pesi, uomini forti e atleti sportivi. In sport come il calcio, la boxe / MMA e il rugby, la capacità di esercitare un'elevata quantità di forza con i tricipiti, il petto e le spalle potrebbe fare la differenza tra un blocco mancato, un pugno ad eliminazione diretta o la creazione di separazione dal difensore.
Di seguito sono riportati i tre principali gruppi muscolari presi di mira eseguendo esercizi esplosivi per la parte superiore del corpo.
I muscoli del torace sono responsabili della pressatura orizzontale e può essere utile per sport o situazioni in cui la forza deve essere applicata orizzontalmente (e anche in una certa misura, verticalmente). Questo è particolarmente importante per i combattenti, gli atleti di sport di contatto e i powerlifter.
I muscoli delle spalle sono responsabili della pressatura verticale e può essere utile per gli sport o le situazioni in cui la forza deve essere applicata verticalmente (e anche in una certa misura, orizzontalmente). Questo è particolarmente importante per i sollevatori di pesi olimpici, gli atleti di sport in testa e gli appassionati di fitness funzionale.
I tricipiti aiutano sia nella pressatura verticale che in quella orizzontale, rendendoli fondamentali per tutti gli atleti. Aumentare la capacità di esercitare la forza tramite l'estensione del gomito aiuterà nelle prestazioni di pressatura della parte superiore del corpo e nella stabilità sopra la testa.
Di seguito sono riportate otto (8) variazioni di pressione per sviluppare la forza della parte superiore del corpo del torace, delle spalle e dei tricipiti che possono tradursi in movimenti di pressione verticali e orizzontali.
Il push press è un movimento di potenza sopra la testa che combina una pressa sopra la testa standard con una potente estensione dell'anca e del ginocchio per aumentare l'uscita della forza verticale. Il push press ha dimostrato di essere un esercizio efficace per aumentare anche le prestazioni di salto.
Mentre il push press mira a una grande quantità di potenza ed esplosività della parte inferiore del corpo, questo esercizio può anche aiutare a rafforzare e aumentare la potenza della parte superiore del corpo. Sollevatori di pesi, combattenti e altri atleti che cercano di migliorare la potenza con le spalle, i tricipiti e il torace possono integrare questo esercizio utilizzando carichi moderatamente pesanti.
Se conosci il tuo push press max, inizia eseguendo 5 serie da 3 ripetizioni con il 70%, concentrandoti sull'estensione aggressiva di anche, ginocchia e gomiti.
Come eseguire le presse a pressione
Inizia assumendo lo stesso posizionamento del front rack che prenderesti in uno jerk o in un front squat.
Per fare questo, afferrare il bilanciere con una presa completa (non con la punta delle dita) leggermente più ampia della larghezza delle spalle. Schiaccia il bilanciere e premi il bilanciere vicino al tuo corpo mentre si trova sopra le spalle. Il petto, il mento e i gomiti devono rimanere premuti verso l'alto davanti al bilanciere per contrastare il movimento in avanti (rotolamento) del bilanciere.
Suggerimento dell'allenatore: Pensa a spingere il petto verso l'alto attraverso la barra per evitare che il peso del bilanciere faccia collassare il tuo montante posizione.
La fase di immersione del push press è identica a quella di split, power e push jerk. L'atleta deve assumere una posizione del busto perfettamente eretta (pensa a tenere il corpo contro un muro mentre ti immergi) mentre ti immergi verso il basso di 4-6 pollici. La flessione dovrebbe essere bilanciata su tutto il piede con le ginocchia e le anche piegate insieme, in modo che i glutei rimangano direttamente sopra i talloni.
Il tuffo non deve essere estremamente veloce, tuttavia dovrebbe essere regolare e fluido per consentire all'atleta di mantenere il controllo del posizionamento durante la profondità e cambiare senza soluzione di continuità la direzione nella fase di guida.
Suggerimento dell'allenatore: Devi rimanere in questa posizione eretta e bloccata per tutta la fase di carico delle gambe. Qualsiasi collasso in avanti o all'indietro avrà un impatto negativo sui passaggi 3-4.
Una volta completato il tuffo, dovresti cambiare direzione in modo aggressivo spingendo il busto e il petto verso l'alto attraverso il bilanciere e usando le gambe spingendoti con forza verso l'alto. Le braccia e i gomiti dovrebbero rimanere bloccati nella posizione originale fino a quando il bilanciere non è stato spinto dalle spalle (usando la potenza e la forza delle gambe e dei fianchi).
Mentre ti alzi, pensa a spingere il petto e le spalle verso l'alto attraverso il bilanciere.
Suggerimento dell'allenatore: La chiave per la fase di drive up è padroneggiare il tempo e la profondità del dip. Migliore è l'assunzione di una posizione eretta e stabile nel tuffo mentre l'aggiunta di una certa accelerazione verso il basso nel dip consentirà di utilizzare i riflessi di stiramento dei muscoli e delle articolazioni della parte inferiore del corpo per migliorare ulteriormente le prestazioni del push press.
Supponendo che tu sia rimasto in piedi nei passaggi 2 e 3, queste fasi finali di stampa dovrebbero iniziare con il bilanciere quasi all'altezza del viso. Devi spingere attraverso il bilanciere con tutta la forza della parte superiore del corpo (senza piegare il ginocchio) per assumere una posizione sopra la testa bloccata.
Una volta sopra la testa, il bilanciere dovrebbe essere posizionato leggermente dietro la testa, sopra la parte posteriore del collo. Ciò ti consentirà di utilizzare i muscoli più grandi della barra (trappole e parte superiore della schiena) per sostenere il carico.
Suggerimento dell'allenatore: Per garantire il completamento della fase di blocco finale, tutti e tre i passaggi precedenti devono essere sincronizzati. Se hai problemi con la posizione di blocco finale, assicurati di rivedere i passaggi 1-3 e / o affrontare esercizi più specifici per tricipiti (panca con presa stretta, tuffi, ecc.).
Il power jerk è un altro esercizio esplosivo di pressatura verticale che può avere un'elevata applicazione al sollevamento pesi olimpico, atleti sportivi e chiunque cerchi di massimizzare la forza e la potenza delle spalle. Questo esercizio è simile al push press, tuttavia prevede che un sollevatore pieghi nuovamente le ginocchia e le anche dopo aver spinto il peso del corpo per assumere una posizione di ricezione bassa e stabile.
Consentendo all'atleta di piegare nuovamente le ginocchia e le anche per ricevere il bilanciere, l'atleta è spesso in grado di gestire carichi più pesanti e aumentare l'uscita della forza rispetto ai push press e ai press rigorosi.
Inizia con 5 serie da 2-3 ripetizioni al 70% del tuo jerk massimo. Se non sai qual è il tuo massimo, scegli un carico che ti permetta di eseguire il movimento in modo aggressivo, sicuro e senza premere il sollevatore. Nota, molti principianti hanno una tecnica di scatto scadente, spesso a causa della mancanza di coaching e dell'utilizzo di carichi troppo pesanti.
Questa è una variante esplosiva della panca che richiede uno spotter e una macchina Smith. Questo non è raccomandato per essere fatto con un bilanciere, manubri o altri pesi liberi, poiché può essere estremamente pericoloso per la tua salute e per chi ti circonda.
Per eseguire questo momento, caricare una barra della macchina Smith con un carico da leggero a moderato, e lanciare in modo esplosivo il peso dal corpo, mantenendo la panca in posizione contratta. Per una maggiore sicurezza, imposta i ganci / fermi di sicurezza a livello del torace nel caso in cui ne avessi bisogno (in modo che la barra non si schianti sullo sterno).
Questo esercizio è ottimo per gli atleti e gli atleti che desiderano aumentare il tasso di sviluppo della forza e l'esplosività necessari per gli sport di contatto, combattere e aumentare l'accelerazione della distensione su panca.
Questo esercizio pliometrico per la parte superiore del corpo è un ottimo metodo per aumentare la potenza della parte superiore del corpo per sport come il basket, il combattimento e il calcio. Questo può anche aiutare ad aumentare il coinvolgimento muscolare dei pettorali e dei tricipiti se stai cercando di reclutare fibre muscolari a contrazione più rapida (non siamo tutti).
Per fare questo, sdraiati supino (a faccia in su) a terra mentre un partner tiene una palla medica leggera da 6-10 libbre sul tuo petto. Quando sono pronti, faranno cadere la barra verso il basso in modo che tu possa fissarla e andare direttamente nel lancio del petto. Mentre prendi la barra con le mani, tira la palla verso il petto e lancia la palla in modo aggressivo più in alto che puoi verticalmente in aria.
Il lancio dello squat con la palla medica è simile a un thruster o wall ball, tranne per il fatto che viene eseguito con l'uscita della forza MASSIMA e la traiettoria verticale del carico. Per eseguire questo movimento, un atleta deve attaccare ogni lancio individualmente, anche in serie di lanci multipli, poiché lanciarlo con qualcosa di meno del massimo sforzo nega la sua capacità di produrre potenza.
Inizia con una palla da 20 libbre, accovacciati e poi spingi in modo aggressivo l'intero busto e le braccia verso l'alto nella palla per lanciarlo più in alto che puoi in aria. Non cercare di prendere la palla.
Il push-up pliometrico è un potente esercizio a corpo libero che può essere eseguito per aumentare il tasso di produzione di forza e potenza muscolare.
Una volta che qualcuno ha appreso e sviluppato correttamente la capacità di eseguire 10-15 flessioni rigorose, può integrare le flessioni pliometriche all'interno degli allenamenti in piccole quantità per aumentare la potenza muscolare, stimolare la crescita di nuove fibre muscolari e aumentare il fuoco neurologico.
Come fare flessioni
Per eseguire il push-up, inizia dalla parte superiore della posizione della plancia con la schiena piatta. Le braccia dovrebbero essere completamente estese con le mani direttamente sotto l'articolazione della spalla. I piedi e le cosce dovrebbero essere premuti attivamente insieme.
Spesso, i principianti posizionano le mani troppo in avanti davanti a loro. Assicurati di posizionare le mani sotto l'articolazione della spalla, forse anche leggermente indietro verso i fianchi.
Suggerimento dell'allenatore: Assumi una tavola con il busto rigido e la schiena piatta. La testa dovrebbe rimanere in una posizione neutra.
Mentre sei in posizione plank, unisci attivamente le scapole per creare tensione nella parte superiore della schiena. Ciò contribuirà a stabilizzare il cingolo scapolare e ad assicurare una corretta stabilità nella fase di abbassamento del push-up.
Posiziona la schiena tirando le scapole verso i fianchi ed estendendo la parte superiore della schiena. Assicurati di non lasciare che i fianchi si abbassino o che la parte bassa della schiena si estenda in questa posizione.
Una volta che sei pronto, pensa a tirare i gomiti indietro, in modo simile a una posizione di fila. Questo ti aiuterà ad attivare i muscoli della parte superiore della schiena e ti darà stabilità mentre ti avvicini alla parte inferiore del push-up.
Non lasciare che la testa o le spalle si pieghino in avanti verso il pavimento. Piuttosto, pensa a tirare lo sterno tra le mani.
Suggerimento dell'allenatore: Le cosce, i fianchi e il torace dovrebbero entrare in contatto con il pavimento contemporaneamente. Se questi sono fuori uso o non si verificano contemporaneamente, ciò può suggerire un cedimento dei fianchi e / o un'iperestensione nella parte bassa della schiena.
Dopo aver toccato il pavimento, spingiti lontano e verso l'alto cercando di portare le mani sul pavimento. Pensando di raggiungere, piuttosto che spingere, puoi riformulare il movimento per fare in modo che il corpo trovi stabilità e forza dalla parte superiore della schiena.
Allontanati dal pavimento e concentrati sul mantenere la tensione nella parte superiore della schiena.
Suggerimento dell'allenatore: Rimani rigido nel busto e assicurati di non lasciare che i fianchi si pieghino nel movimento verso l'alto del push-up.
La pressa Viking si sta facendo strada nei programmi di fitness strongman, atletico e funzionale grazie alla sua capacità di aumentare la forza e la potenza della parte superiore del corpo, in modo simile al push press. Nella pressa Viking, l'atleta pone le mani in una posizione più neutra e spinge il carico verso l'alto e leggermente verso l'esterno, il che potrebbe tradursi in sport di combattimento / livellamento (calcio, boxe, ecc.).
Per eseguire la Viking Press, puoi utilizzare una barra specializzata oppure puoi utilizzare le impostazioni delle mine antiuomo. Alcuni allenatori hanno avuto successo anche usando due bilancieri in una rastrelliera squat.
L'uso della resistenza accomodante può aiutare ad aumentare il tasso di produzione della forza e l'impegno muscolare in esercizi come squat, stacchi da terra, distensioni su panca, push press e altro.
Quando si utilizzano bande e catene durante la distensione su panca, è importante che il carico non impedisca a un sollevatore di eseguire un sollevamento esplosivo, ma piuttosto offra un aumento leggermente evidente della resistenza durante l'intera gamma di movimento.
Ecco due articoli che possono aiutarti ad aumentare la potenza totale del corpo, in particolare la parte inferiore del corpo e la catena posteriore!
Immagine in primo piano da Ajan Alen / Shutterstock
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