Se l'allenamento è la parte difficile del bodybuilding e il riposo è la parte facile, allora mangiare dovrebbe essere la parte divertente. Tuttavia, per la maggior parte degli hardgainers, mangiare è semplicemente un esercizio di frustrazione.
Seguono attentamente il menu di un campione, misurano la farina d'avena e pesano i loro petti di pollo senza pelle, ma continuano a lottare per guadagnare anche un chilo. Il problema per gli hardgainer più magri è che mangiano come un bodybuilder, ma pesano come un modello.
Se questo suona familiare, potresti aver bisogno di un buon bulk vecchio stile (i.e., muscolo e grasso). Se hai difficoltà a guadagnare qualsiasi dimensione, dovresti sforzarti di sembrare la massiccia foto "prima" negli annunci integrativi prima di scalpellare verso il basso per lo scatto "dopo". Raggiungere questo obiettivo non è facile, né è altrettanto gustoso come le cene notturne al Krispy Kreme.
Devi accumulare abbastanza grasso per mantenere il tuo metabolismo alimentato e aumentare i livelli di forza. I guadagni di tessuto molle dovrebbero solo alimentare maggiori guadagni di tessuto duro e non diventare mai un fine in sé.
Tuttavia, gli ectomorfi estremi non possono mangiare magri e puliti e massimizzare la massa. Se fai fatica a fare i bagagli e al momento hai pochi muscoli o grasso visibili, devi mangiare in grande per diventare grande.
Rispetta le seguenti otto regole di massa e lo faremo anche in un piano alimentare gratuito! Ricorda, questa è la parte divertente!
Qui rispondiamo a 17 delle tue domande più urgenti sull'allenamento e la nutrizione.
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Se sei un hardgainer magro e non stai crescendo con la tua dieta attuale, aumenta il tuo totale calorico giornaliero. Consigliamo un aumento del 20-30%.
Fallo gradualmente nell'arco di sette o dieci giorni per consentire al tuo corpo di convertire più efficacemente parte del carburante extra in muscoli invece di immagazzinarlo semplicemente come grasso corporeo. Mangia sei o sette volte al giorno. Se possibile, aggiungi un altro pasto al tuo programma attuale.
Bere almeno un litro di acqua al giorno, perché l'acqua consumata durante il giorno è essenziale per la crescita e la salute.
Enfatizza proteine, carboidrati complessi (come farina d'avena, patate dolci e riso integrale) e grassi insaturi. Gli hardgainer che cercano di aumentare il peso corporeo dovrebbero consumarne almeno 1.5 grammi (g) di proteine per libbra di peso corporeo al giorno (una persona di 150 libbre, ad esempio, dovrebbe assumere un minimo di 225 g di proteine).
Assumere almeno 3 g di carboidrati per libbra di peso corporeo al giorno.
Non limitare i grassi, ma enfatizza i grassi insaturi sani e minimizza i grassi saturi e trans.
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zeljkosantrac
Per gli hardgainer, in particolare, è generalmente più facile bere proteine e calorie che mangiarle. Utilizza frullati in polvere che contengono almeno 30 g di proteine del siero di latte o caseina. Le polveri per l'aumento di peso sono un mezzo particolarmente efficace per gli ectomorfi per aumentare rapidamente le proteine e le calorie.
Il latte è anche un eccellente produttore di massa. Un tempo elemento fondamentale dei piani nutrizionali del bodybuilding, negli ultimi decenni è caduto in disgrazia soprattutto a causa del suo contenuto di lattosio (zucchero).
Tuttavia, molti campioni tra cui l'originale Mr. Olympia Larry Scott ne ha fatto una parte regolare dei loro programmi di aumento di peso.
Una singola tazza di latte al 2% ha 120 calorie, 8 g di proteine e quasi 5 g di grassi; il latte magro ha 90 calorie, 9 g di proteine e meno di 1 g di grassi.
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Per aumentare di peso, non concentrarti solo sulle basi del bodybuilding magre e pulite di pollame, pesce e albumi. Molte persone scoprono che gli alti livelli di proteine e il contenuto di grassi più elevato nella carne bovina aumentano naturalmente i guadagni muscolari.
Mangia bistecche, carne macinata magra o un'alternativa al manzo, come il bufalo, tutte le volte che il tuo budget lo consente.
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Se sei a dieta, non dovresti mangiare prodotti ipercalorici o ricchi di carboidrati a tarda sera, perché il tuo metabolismo rallenta mentre dormi e le calorie saranno convertite più facilmente in grassi. Tuttavia, se sei a dieta per aumentare di peso, mangia pasti ricchi di proteine la sera.
Consuma il tuo ultimo spuntino proteico circa un'ora prima di andare a letto. Non mangiare cibi ricchi di grassi, zuccheri o altamente trasformati in questo momento, poiché potrebbero effettivamente aggiungere più grasso che muscoli.
Invece, massimizza la quantità di nutrienti utilizzati per la riparazione muscolare rendendo il tuo pasto finale una bevanda proteica facilmente digeribile.
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Cardio e restrizione calorica vanno insieme in una dieta dimagrante. Per aumentare di peso, ti consigliamo di capovolgere questa regola e fare il contrario.
Gli ectomorfi dovrebbero limitare la quantità di lavoro cardio e attività stressanti che svolgono, perché bruciano le stesse calorie che vuoi immagazzinare.
Concentrati sulla massimizzazione del tempo di riposo per recuperare completamente e crescere dall'allenamento con i pesi.
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Dean Drobot
La crescita muscolare deve rimanere il tuo obiettivo numero uno. La formazione di grasso è semplicemente un sottoprodotto quando su un piano di massa.
Per questo motivo, non ingozzarti di cibi ipocalorici a basso contenuto proteico che possono essere convertiti solo in ciccia.
Puoi imbrogliare più di altri mentre sei su un piano di massa, ma la spazzatura rimane spazzatura.
Riduci al minimo la quantità di cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri che consumi.
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Usa una bilancia e uno specchio come guida. Un guadagno di due o tre sterline al mese è ragionevole.
Rimani sempre vigile contro i drammatici aumenti di grasso e non allontanarti mai più di due o tre pollici dalla misura della tua vita più magra.
Per molti bodybuilder, gli addominali sono un buon metro di paragone: se scompaiono completamente, è ora di frenare di colpo.
Decidi tu stesso quanto grasso sei a tuo agio ad accumulare, ma non diventare mai troppo a tuo agio con il grasso.
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Non perdere di vista il quadro generale. La massa è l'argilla che stai impacchettando ora per scalpellarla in un'opera di arte muscolare in seguito. Va bene per un ectomorfo cercare di sembrare una corpulenta foto del "prima" ora.
L'addensamento è generalmente una buona strategia per coloro il cui metabolismo gira così velocemente che lottano per aumentare di peso. Tuttavia, mentre premi l'acceleratore per l'aumento di peso, devi stare attento a premere i freni prima di diventare più grasso che in forma.
Una volta che hai accumulato abbastanza grasso e non è più desiderabile grasso, riduci gradualmente i livelli calorici nell'arco di una settimana mentre torni a un piano nutrizionale più tipico per il bodybuilding.
Quindi puoi iniziare a tracciare la tua rotta verso i risultati "dopo".
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POST ALLENAMENTO
CENA
SPUNTINO DI TARDA SERA
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