Se ti affidi alla tua tazza mattutina (o pomeridiana) di Joe non solo per farti alzare dal letto la mattina, ma per continuare a darti energia durante la giornata, non sei solo. Secondo il sondaggio online 2013 della National Coffee Association, circa l'83% degli adulti beve caffè e la maggior parte lo fa in media tre volte al giorno. Ma il caffè e altre bevande ricche di caffeina non sono la cosa migliore da raggiungere quando hai bisogno di un aumento di energia, secondo gli esperti.
"Troppa caffeina può effettivamente drenare energia invece di aumentarla", afferma Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autrice di Dieta grassa della pancia per i manichini. "A un certo punto, l'assunzione eccessiva di caffeina può essere un fattore di stress per il corpo, causando un aumento degli ormoni dello stress come il cortisolo e questi ormoni possono innescare la fatica invece di aumentare l'energia."
Le migliori fonti di energia dal cibo sono ricche di proteine, carboidrati, fibre o grassi buoni per te che rallentano la digestione e ti mantengono più pieno più a lungo senza causare picchi di zucchero nel sangue.
Ecco otto snack senza caffeina approvati dai nutrizionisti che ti daranno il giusto tipo di scossa per tenerti in movimento.
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Che sia gustato come prima cosa al mattino o come spuntino di mezzogiorno, una classica ciotola di avena è uno dei modi migliori per iniziare e ricaricare la giornata. Grazie al suo basso indice glicemico e all'alto contenuto di fibre, la farina d'avena impiega un po 'di tempo per digerire, assorbire e metabolizzare il corpo, il che significa che ti manterrà pieno di energia per tutta la mattina o il pomeriggio. E forse la parte migliore? Non ti farà schiantare come fanno altre bevande ricche di caffeina e zucchero.
Come averlo: "Mescola delle mandorle ricche di magnesio per un calcio senza caffeina aggiunto", afferma Keri Gans, RD, nutrizionista di New York e autrice di La dieta per piccoli cambiamenti. "Gli studi hanno scoperto che mangiare più cibi con magnesio può aumentare la funzione cerebrale, mantenendoti più vigile e concentrato e persino migliorando la tua memoria a lungo termine."
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Mentre la maggior parte di noi considera il cioccolato fondente un dessert occasionale, in realtà è piuttosto nutriente. In effetti, un'oncia della varietà scura è ricca di sostanze nutritive che potenziano il sistema immunitario e flavonoidi, potenti antiossidanti che proteggono le cellule che compongono il tuo corpo.
"Il cioccolato fondente è ricco di teobromina, uno stimolante naturale simile alla caffeina, che può aumentare l'energia", afferma Palinski-Wade. "Inoltre, il cioccolato fondente può stimolare la serotonina, un messaggero chimico che stimola l'umore, che può fornire un ulteriore aumento di energia."
Come averlo Goditi un'oncia come spuntino insieme alla frutta secca o mescola un cucchiaio di gocce di cioccolato fondente con una ciotola di popcorn schiumato all'aria per un dolce trattamento energizzante.
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Probabilmente hai familiarità con i benefici per la salute dei cereali integrali. In effetti, il Whole Grain Council ha scoperto che una dieta ricca di cereali integrali può ridurre il rischio di malattie cardiache del 25-28%
e il diabete di tipo 2 del 21-30 percento. Ma lo sapevi che i carboidrati complessi come il pane integrale sono alcuni dei migliori tipi di alimenti per l'energia prolungata? "Una fetta di pane contiene 15 grammi di carboidrati, che è la principale fonte di carburante del nostro corpo", afferma Gans. “E con i cereali integrali ottieni anche i benefici aggiuntivi delle fibre, che digeriscono lentamente e mantengono la tua energia più a lungo."
Come averlo: Completalo con un po 'di burro di arachidi che racchiude un serio pugno di proteine: solo 2 cucchiai ti danno 8 grammi di proteine e 2 grammi di fibre. Andrai in giro senza cappuccino fino all'ora di pranzo.
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I fagioli sono ricchi della tripletta definitiva di carboidrati complessi, fibre e proteine, tutti nutrienti che richiedono un po 'di tempo per essere digeriti dal tuo corpo, il che si traduce in energia a lunga durata. "La quantità di fibra nei fagioli promuove un aumento e una diminuzione lenti e costanti dei livelli di glucosio nel sangue", afferma Palinski-Wade. “Questo aiuta a stabilizzare i livelli di energia.“I fagioli contengono anche magnesio, che aiuta il corpo a rilassarsi in modo che possa conservare l'energia.
Come averlo: "Poiché i fagioli sono un'ottima fonte di proteine vegetali, sono un'aggiunta eccellente a una zuppa, un'insalata o un contorno ", afferma Gisela Bouvier, dietista registrata e fondatrice di B Nutrition & Wellness. “La zuppa di fagioli neri è assolutamente da provare!"
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Potrebbero non essere la prima cosa che ti viene in mente quando desideri una dose di energia, ma se ti piacciono questi piccoli succhiatori salati, promettono di darti una spinta rapida.
"Le sardine sono una delle fonti più ricche di vitamina B12, un nutriente essenziale per aiutare a convertire il cibo in energia", afferma Palinski-Wade. "Inoltre, il contenuto proteico può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue mentre gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre l'infiammazione che induce affaticamento."Sembra una vittoria in tutto e per tutto.
Come averlo: Prova a mangiarli con un'insalata sostanziosa o anche a gustarli da soli come spuntino. Cerca solo i tipi confezionati in oli di soia o semi di cotone. Invece, opta per marchi che li confezionano in olio d'oliva per ottenere ancora più acidi grassi omega-3 buoni per te.
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Le mandorle sono un'ottima fonte di proteine vegetali e una buona dose di grassi che stimolano il cuore. Sono anche pieni di sostanze nutritive tra cui manganese, rame, vitamina B2 e fosforo.
"Il rame è essenziale per produrre energia nelle cellule del corpo, mentre il manganese svolge un ruolo significativo nel metabolismo dei grassi e dei carboidrati", afferma Bouvier. “La vitamina B2, nota anche come riboflavina, è una delle otto vitamine del gruppo B che aiutano il corpo a convertire il cibo in carburante."
Come averlo: Incorpora le mandorle nella tua dieta quotidiana tenendole a portata di mano come spuntino portatile, gettandole su un'insalata o gustandole in una porzione di yogurt magro o greco.
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Tutti amano la quinoa in questi giorni, ma in realtà esiste da migliaia di anni. Conosciuta come un cereale antico, la quinoa è uno degli alimenti più ricchi di proteine del pianeta, contenente tutti e nove gli amminoacidi essenziali. È anche ricco di fibre, carboidrati complessi e riboflavina, che aiutano a convertire il cibo in energia nel corpo.
"A causa del suo alto contenuto di fibre, unito al fatto che ci vuole un po 'per masticare e effettivamente deglutire, la quinoa ti mantiene più pieno più a lungo, anche se contiene meno calorie di altri alimenti che potrebbero renderti ugualmente pieno", afferma Bouvier.
Come averlo: Prepara una tazza di quinoa e aggiungila alla tua insalata o mescolala al preparato per pancake per una colazione ricca ed energizzante.
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Potrebbe sembrare troppo bello per essere vero, ma sorseggiare H2O è sinceramente uno dei modi più semplici per aumentare i nostri livelli di energia.
"Niente ti sveglia più velocemente di un bicchiere d'acqua", afferma Palinski-Wade. E, allo stesso modo, niente ti tira fuori che essere semplicemente disidratato. "La maggior parte di noi è disidratata la mattina presto, poiché molto probabilmente abbiamo trascorso 7-8 ore senza liquidi mentre dormivamo, quindi caricare l'acqua potrebbe persino darti una sorsata ancora migliore di una tazza di caffè."
La prossima volta che ti senti addormentato alla scrivania, vai al distributore di acqua per una ricarica.
Come averlo: Bere un bicchiere di acqua fresca rinfrescante con un pizzico di limone, succo di lime, menta o arancia. "I sentori di agrumi sono noti per aiutare la digestione e aiutare a scovare le tossine corporee", dice Palinski-Wade.
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