Ti sollevi da un po 'e ti piace ancora allenarti, ma ci sono momenti in cui i tuoi guadagni sono rallentati e ti senti frustrato dalla mancanza di risultati. Pensi che ci sia qualcosa di sbagliato nel tuo programma e fare una sorta di cambiamento ti riporterà in carreggiata.
Prima di adottare una divisione di allenamento completamente diversa o di spostare i tuoi obiettivi, dai un'occhiata a come ti sei allenato. È possibile che il tuo programma e la selezione degli esercizi non siano il problema. Potresti essere il problema, e va bene.
La verità è, Anch'io ho commesso molti errori di allenamento. Ho deciso di condividere quali erano quegli errori e cosa fare per correggerli. In questo modo, puoi correggerli se stai commettendo errori simili o aiutarti a essere abbastanza consapevole da evitare di commetterli in futuro.
Essere in palestra da oltre 30 anni e allenare i clienti per più di una dozzina di più è sicuramente un tempo sufficiente per me per aver fatto molti errori. Gli errori non sono intrinsecamente negativi in quanto possono essere un modo efficace per imparare (si spera senza incorrere in lesioni per il tuo problema). Anche se commettere errori può far parte del processo di apprendimento, ridurli mentre sei sotto la barra ti aiuterà a mantenerti al sicuro, a raggiungere i tuoi obiettivi in modo più efficiente e a ridurre al minimo le spese mediche.
Lascia che il mio dolore sia il tuo guadagno. Imparare dai tuoi errori è bene, imparare dai miei è meglio. Ecco otto errori che vedo ancora troppo spesso e cosa fare invece.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
È naturale per gli atleti pensare che l'erba sia sempre più verde dall'altra parte, specialmente dopo otto settimane con lo stesso programma. Dopotutto, questo mondo prima digitale ci satura costantemente con le ultime tendenze, esercizi e dieta. Anche se sai che mantenere il corso è la mossa giusta, la nuova opzione ha un aspetto migliore quando il tuo programma attuale non sembra fare squat.
Questo non vuol dire che non dovresti mai cambiare programma. Il cambiamento è necessario quando ti sei stabilizzato o la tua routine è diventata stantia. Ma un eccessivo salto di programma non dà al tuo corpo la possibilità di adattarsi al tuo programma attuale perché i risultati richiedono tempo. È una linea sottile.
La mia regola pratica è finire prima il programma e poi valutare se ha funzionato o meno. Valuta onestamente se la tua perdita di grasso corporeo, irrigidito la vita, costruito muscoli più grandi o aumentato la tua forza.
Se davvero non hai visto cambiamenti dopo sei settimane e stai mangiando a sufficienza e dormendo molto - allora potrebbe essere accettabile provare un nuovo programma. Il che mi porta al punto successivo.
Come fai a sapere se un programma funziona quando lo sei non monitoraggio dei progressi?
Se non riesci a registrare serie, ripetizioni, sollevamento pesi, misurazioni di parti del corpo o livelli di grasso corporeo durante e dopo il programma, stai indovinando e non valutando. Andare in base a ciò che vedi nello specchio e la scala non dovrebbe essere la tua unica misura del progresso.
Acquista un diario (o crea un foglio Google a cui puoi accedere sul tuo telefono) e set di record, ripetizioni e volume totale per vedere se stai facendo progressi di settimana in settimana. Investire in un metro a nastro o in un tester del grasso corporeo e registrare i risultati. Inoltre, testare occasionalmente il tuo massimo di una ripetizione, a condizione che tu sia fresco e che ti riprenda correttamente, può essere utile anche in modo da sapere dove si trova la tua forza.
Indipendentemente dai tuoi obiettivi, tutti gli obiettivi sono più facili essendo più forti negli ascensori principali:
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Diventare più forte significa che avrai più benzina nel serbatoio, la capacità di allenarti di più senza bruciarti. Sebbene ci siano un sacco di standard di forza nel cyberspazio, tutto ciò di cui devi veramente preoccuparti è aggiungere peso alla barra o fare più ripetizioni con lo stesso peso.
Indipendentemente dal programma che stai facendo, devi includere i sollevamenti nella gamma da due a sei ripetizioni per cicli da quattro a sei settimane nei sollevamenti di base. Allora sarai diretto nella giusta direzione.
L'idea di "forma perfetta" può essere nebulosa, dato che siamo tutti messi insieme in modo diverso - il tuo squat avrà un aspetto leggermente diverso dal mio squat. Puoi fare un'immersione approfondita su YouTube per scoprire come eseguire correttamente determinati sollevamenti, ma questo ti porterà solo lontano.
Il punto è: niente batte un professionista qualificato per affrontare qualsiasi problema tecnico importante. Per anni ho eseguito lo stacco in modo errato e ho finito per erniare tre dischi. Se avessi ingoiato il mio orgoglio e avessi chiesto aiuto prima, forse mi sarei risparmiato un sacco di dolore, denaro e difficoltà.
Se ti stai allenando in una palestra e non sei in grado di assumere un allenatore, chiedi cortesemente a un allenatore di osservare la tua forma per eventuali problemi tecnici. Sii aperto a qualsiasi consiglio ti danno. Se l'addestramento di persona non è alla tua portata, registra i tuoi sollevamenti e invialo a un allenatore che offre servizi di tecnica video online.
Seriamente, se non sei sicuro di un passaggio, chiedi aiuto. Ti salverà dai guai più avanti lungo la strada.
Ho sentito persone lamentarsi di spalle ferite, ginocchia doloranti e schiena dolorante, eppure continuano a colpire la panca, lo squat rack e la piattaforma di stacco.
Ci sono momenti in cui alcuni sollevamenti fanno male e senti il bisogno di superarli perché senti che sarai lasciato indietro o perderai forza. Tuttavia, ignorare il dolore ed esercitarsi attraverso (e non intorno) per un lungo periodo non porta mai a nulla di buono.
Per favore ricorda l'adagio 'se fa male, non farlo'.
Quando un esercizio fa male, non è necessario gettare il bambino con l'acqua sporca. Un ottimo esempio di ciò è la distensione su panca, che può causare agli atleti un indebito dolore alla spalla e al polso. Tuttavia, quando alcune persone eseguono presse con manubri con presa neutra, il dolore non c'è più. Prima di giurare su un movimento, guarda i diversi strumenti che puoi usare e le regressioni e le variazioni che puoi provare. Anche se questi cambiamenti aiutano, dovresti assicurarti di consultare un medico se stai provando dolore.
Questo è spesso chiamato sollevamento dell'ego. Se ti stai sollevando per un po ', probabilmente lo hai fatto, incoraggiato e visto. Anche se non c'è assolutamente nulla di sbagliato in un duro allenamento su base costante, non tutte le sessioni dovrebbero essere una ripetizione massima.
Non c'è niente di sbagliato nell'effettuare le ripetizioni, fare progressi costanti ed essere più interessato alla forma e alla tecnica piuttosto che al peso. Sebbene inseguire i numeri sia positivo, farlo a spese del corpo e della capacità di riprendersi dall'allenamento può provocare lesioni.
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Solo tu puoi giudicare se puoi e dovresti tentare un nuovo massimo, non i tuoi amici, altri sollevatori o quella persona in palestra che stai cercando di impressionare. Non subiranno le ripercussioni se qualcosa va storto; solo tu lo farai.
Dott.Travis Pollen, proprietario di 3M Athletic Performance, spiega un modo migliore per incoraggiare un duro allenamento, ma non a scapito della forma e del recupero.
"Avere una definizione più ampia di progresso. Molti atleti tendono a concentrarsi sul massimo di una ripetizione. Lo testano spesso e non appena smette di aumentare, passano a un nuovo programma di allenamento.
Per me, la mia gamma di ripetizioni target è da cinque a dieci ripetizioni, ma dovresti sentirti libero di scegliere qualunque sia la tua gamma di ripetizioni preferita. Ogni sessione, eseguo un sacco di serie di riscaldamento mentre mi avvicino al mio peso di prova per la giornata. A seconda di come mi sento, alcuni giorni andrò per un nuovo PR a bassa ripetizione (da cinque a sette ripetizioni).
In altri giorni sparo per un nuovo PR con ripetizioni più elevate (da otto a 10 ripetizioni). Dopo il PR, farò un paio di serie di back-off mentre mi sto riscaldando per il prossimo esercizio.
La libertà di andare più pesante o più leggero a seconda del giorno mi offre l'autoregolazione di cui ho bisogno per fare progressi in ogni sessione, il che è incredibilmente gratificante."
Questo va di pari passo con il salto di programma. Vuoi perdere grasso. Aspetta, vuoi l'ipertrofia. No, fanculo, vuoi diventare forte. Ma aspetta che dire dell'atletismo?
Per molto tempo ho inseguito la pompa mentre cercavo di battere il mio record di stacco. Sebbene sia possibile, la mia età di allenamento combinata con la mia storia di infortuni ha cospirato contro di me e non sono finito né più pompato né più forte. Tuttavia, ho finito per dover pagare delle brutte spese mediche.
Puoi perseguire più di un obiettivo contemporaneamente (come la perdita di grasso e l'ipertrofia), ma raggiungerlo richiede più tempo, impegno e pazienza. È più facile ed efficiente concentra i tuoi sforzi su un obiettivo. Quindi, una volta raggiunto, concentra tutti i tuoi sforzi sul prossimo obiettivo.
Suddividi il tuo allenamento in fasi dove ti concentri su un obiettivo. Ad esempio, fai un allenamento di forza per sei settimane, quindi diminuisci gradualmente o esegui una settimana di scarico, quindi passa a una fase di perdita di grasso o ipertrofia. In questo modo mantieni la varietà nell'allenamento e tieni a bada le lesioni da uso eccessivo.
Hai sentito parlare della fiaba “Riccioli d'oro e i tre orsi."Un porridge è troppo caldo per essere mangiato, l'altro troppo freddo per essere mangiato e l'altra ciotola di porridge è perfetta. Vedi dove sto andando qui?
C'è un punto debole nel mezzo tra fare troppo e fare troppo poco. Se trascorri troppo tempo in entrambi gli estremi, i tuoi progressi probabilmente ne risentiranno. Ecco un esempio personale:
Mentre alleno mio figlio e mi alleno con lui, Ho notato il modo in cui vuole e si spinge a superare il disagio - il grande impegno e la costanza che mostra in sala pesi. Intendiamoci, il "disagio" era dovuto al fatto che l'allenamento era impegnativo, non al di là di ciò di cui era capace. Mi sono reso conto che non stavo facendo la stessa cosa. Ero sotto controllo automatico della velocità e i miei progressi erano inesistenti per questo motivo.
Stavo andando bene, ma mi ha mostrato che dovevo essere migliore. Una piccola competizione amichevole può impedirti di andare fuori strada.
Se il tuo progresso è rallentato e ha bisogno di una scintilla, ci sono due strade da percorrere:
Un allenatore può scrivere i tuoi programmi o formarti di persona o online. Un allenatore ti aiuterà a mantenere il piede sull'acceleratore e ti guiderà su quando toglierlo. Avere un altro punto di vista sulla tua formazione tenendo a mente i tuoi migliori interessi può assicurarti che i tuoi progressi siano giusti.
Gli errori accadono quando sei nel gioco del sollevamento per un po '. Ma imparare da loro e limitarli ti aiuterà a progredire nel modo più sicuro possibile senza finire sul tavolo del fisioterapista.
Immagine in primo piano tramite Ajan Alen / Shutterstock
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