Dopo essersi allenati per alcuni anni, manifestare nuovi muscoli diventa un'impresa sempre più difficile. Poiché il corpo umano ha una capacità così profonda di adattarsi allo stress, devi continuamente trovare nuovi modi per aumentare l'intensità dell'allenamento, altrimenti l'ipertrofia si fermerà bruscamente. Uno dei metodi migliori per spingere i muscoli fuori dalla loro zona di comfort e costringerli a crescere più grandi e più forti è attraverso l'uso regolare di superserie.
In generale, un superset è composto da due movimenti eseguiti schiena contro schiena senza pause intermedie. L'obiettivo è raggiungere un cedimento muscolare momentaneo al primo esercizio e poi passare immediatamente al successivo, spingendo di nuovo fino all'esaurimento. Tuttavia, ci sono molti diversi tipi di superset, così come i modi per inserirli in un allenamento. Esploreremo ora otto superserie uniche per la costruzione muscolare che ti aiuteranno a diventare supersize giusto in tempo per l'estate!
Chi dice che sollevare pesi non brucia i grassi? Questo programma di 4 settimane composto interamente da superserie ..
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FatCamera / Getty
Arricciatura a martello alternata DB / Curl a preamplificatore BB a 90 gradi: 3 x 7-9 ciascuno
Perché farlo: Se l'obiettivo è aumentare lo scroscio sui bicipiti, l'unico vero modo per farlo è costruire il muscolo brachiale, che si trova sotto. Questo superset utilizza due movimenti che mettono i bicipiti in una posizione più debole per la flessione del gomito, facendo sì che il brachiale lavori molto più duramente.
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Steve Boyle
Inclinazione DB Flye / Smith Bench Press to Neck: 3 x 10-12 / 7-9
Perché farlo: Le superserie pre-scarico sono quelle in cui un esercizio di isolamento precede un movimento composto. In questo caso stiamo usando le mosche per pre-affaticare la parte superiore del torace prima di passare alle pressioni sul collo, che consentono ai deltoidi anteriori e ai tricipiti di aiutare a friggere ulteriormente i pettorali clavicolari.
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Eric Broser
Lying DB Pullover / Stiff Arm Pulldown: 3 x 10-12 ciascuno
Perché farlo: Quando desideri davvero prendere di mira la parte superiore della schiena, proprio dove si lega alle ascelle (per creare una larghezza mostruosa), questo superset lo farà. Uno degli aspetti veramente unici e più efficaci di questa combinazione di esercizi è che il primo produrrà un potente allungamento e il secondo un intenso picco di contrazione. Insieme, questo accenderà la crescita muscolare.
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Eric Broser
Righe piegate BB faccia in giù Inclinazione DB Scrollata di spalle / WG: 3 x 13-15 / 7-9
Perché farlo: Questo superset in stile pre-scarico aggiungerà tonnellate di spessore a tutta la muscolatura della parte centrale della schiena, che include i romboidi, i deltoidi posteriori e le trappole centrali. Quando queste aree sono ben sviluppate, la tua schiena risalterà in un rilievo tridimensionale, anche stando in piedi rilassati.
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urbancow
Gamba in posizione ampia / DB Plie Squat: 3 x 7-9 / 16-20
Perché farlo: Per quelli di voi che amano più di un po 'di dolore e nausea con i vostri allenamenti, l'Inner Quads Killer vi soddisferà sicuramente. Questo superset a doppio composto (esercizio) costruirà dimensioni e densità attraverso gli adduttori e giù nelle lacrime (vasto mediale), facendo sfregare l'interno delle cosce ad ogni passo. Chi vuole le gambe quando può avere tronchi d'albero?
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Pavel Ythjall
Leg curl da seduto / gamba rigida BB Good Morning: 3 x 7-9 / 13-15
Perché farlo: Quando si cerca di costruire muscoli posteriori della coscia pieni, spessi e ampi, è necessario includere sia esercizi di flessione del ginocchio che di estensione dell'anca nel loro programma. Questo superset inizia con la flessione e segue con un movimento di estensione, per bombardare completamente tutte le fibre all'interno della muscolatura del tendine del ginocchio. Inoltre, le intense contrazioni provocate dai curl delle gambe, insieme al potente allungamento fornito dalle gambe rigide del buon mattino, creeranno un forte segnale anabolico.
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Pavel Ythjall
Inclinare due bracci sopraelevati BB est / Cavo sopraelevato piegato Ext: 3 x 10-12 / 7-9
Perché farlo: La testa lunga del tricipite è la più grande e quindi aggiungerà la maggior massa alla parte superiore del braccio. Quindi, se vuoi allungare veramente il metro, allora vuoi massimizzare lo spessore di quest'area. Qualsiasi movimento di estensione del tricipite eseguito con i gomiti sollevati dalle orecchie intensifica l'allungamento e stimola più fortemente le fibre della testa lunga. Questo superset ti offre la perfetta combinazione di esercizi e sfrutta sia il peso libero che i cavi.
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Westend61 / Getty
Cavo a presa larga per le spalle Fila verticale / Lato laterale DB seduto: 3 x 4-6 / 10-12
Perché farlo: Se vuoi diventare così largo che diventa una sfida passare attraverso la maggior parte delle porte, allora è imperativo che ti concentri sulla costruzione della testa laterale del deltoide. Questo superset post-attivazione (esercizio composto pesante seguito da un movimento di isolamento con ripetizioni più elevate) costringe le teste delle spalle mediali a lavorare più duramente e fa in modo che tutti i set di fibre a contrazione rapida si attivino fino all'esaurimento.
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